أنواع الأجسام ... الخصائص وطرق تمرين كل نوع

نعلم جميعًا ما هو نوع الجسم الذي لدينا، أليس كذلك؟ أعني، من لا يعرف ما إذا كانوا أقصر، طويل القامة، زائدي الوزن أو ناقص الوزن، عضلي أم نحيف؟ أنا متأكد من أننا جميعًا على دراية بجسمنا ونعرف كيف تبدو. لكن هل تعرف الاسم الفعلي لنوع جسمك والخصائص النموذجية التي تتوافق معه، في المقال التالي سوف نتحدث عن أنواع الأجسام ... الخصائص وطرقة تمرين كل نوع.

أهمية معرفة نوع جسمك.

من الحكمة أن تعرف ذلك لأن فهم نوع جسمك، جنبًا إلى جنب مع نقاط القوة والضعف فيه، يمكن أن يساعدك على إدارة حياتك بشكل أفضل والتحديات العديدة التي يواجهها الكثير منا. يؤثر نوع الجسم على كيفية استجابتنا للطعام والتمارين الرياضية، بل إنه يحدد نوع الملابس الذي يناسبنا بشكل أفضل. يعد تصميم نظامك الغذائي وخزانة ملابسك وتمارينك الروتينية حول نوع جسمك أمرًا أساسيًا في الحصول على الصورة والحياة التي تريدها. من خلال العمل مع علم الوراثة للجسم، يمكنك تحقيق "أفضل ما لديك" بدلاً من عكس ذلك لا يتطلب الأمر سوى القليل من المعرفة.

أنواع أجسام الرجال.

هناك ثلاثة أنواع أساسية من الجسم: ectomorph، و mesomorph، و endomorph.

نظرًا لأننا بشر ولم نخرج من القالب، فإن العديد من الرجال هم مزيج من أنواع الجسم ولا يتناسبون مع تصنيف واحد فقط. إذا كان هذا ينطبق عليك، فاختر النوع أو النمط الذي يشبهك إلى حد كبير، أو حدد خصائصك الخاصة ضمن الأنواع المختلفة وانطلق من هناك. في كلتا الحالتين، فإن التعرف على نوع جسمك هو تمكين ويمكن أن يؤثر على حياتك بعدة طرق إيجابية.

أنواع الجسم.

1)Ectomorph  : يُعرف باسم "Hardgainer"، نوع الجسم الظاهر الشكل هو الأصغر بين الأنواع الثلاثة. تشمل السمات الأخرى:

• التمثيل الغذائي السريع
• صعوبة اكتساب الوزن
• كتلة عضلية هزيلة
• مؤشر دهون الجسم منخفض جدا
• نحيف جدا ، نحيف في كثير من الأحيان
• هيكل صغير وهيكل عظمي دقيق
• أكتاف ضيقة أو صغيرة
• صدر متخلف 
• أي ارتفاع، ولكن غالبًا ما يُرى في الرجال طوال القامة

التحدي الأكبر الذي تواجهه الأشكال الخارجية هو اكتساب الوزن، ومن هنا جاء مصطلح "أكثر صعوبة". بغض النظر عن السبب، يتمتع معظمهم بعملية التمثيل الغذائي السريع التي تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من المعتاد، مما يجعل زيادة الوزن والعضلات صعبة. نتيجة لذلك، هناك حاجة إلى تناول كمية عالية من السعرات الحرارية وتمارين مخصصة تركز على مجموعات العضلات الكبيرة، من أجل زيادة الوزن وكتلة العضلات والحفاظ عليها. النجاح ممكن، لكن العملية غالبًا ما تكون بطيئة. العثور على تمرين مناسب ونظام غذائي هو المفتاح.

كيف يتدرب إكتومورف

1- تدريب القوة

يجب أن تكون التدريبات قصيرة ومكثفة مع التركيز على التمارين التي تعزز أقصى قدر من تجنيد العضلات. قم بتوسيط التدريبات الخاصة بك حول التمارين المركبة مثل القرفصاء (الأمامي والخلفي) و Deadlifts و Bench-press و Pull-ups و Dips واستكمل تلك التمارين الثنائية مثل القرفصاء البلغارية المنقسمة، وتمرين الكتفين بالدمبل، والضغط على الصدر بالدمبل، والذراع الواحدة تمرين التجديف من وضع الانحناء ، إلخ. أنهِ تمارينك بعمل منفصل في المناطق التي تشعر أنك في أمس الحاجة إليها (الذراعين، عضلات البطن، بطة الساق، إلخ).

في حين أنه من الجيد دائمًا استخدام مجموعة من نطاقات المندوبين المختلفة لتحسين الصحة والأداء الشامل، أعط الأولوية للفشل العضلي للنمو ضمن نطاق 8-12 Rep.

2- الكارديو (تمارين القلب)

إذا كان هدفك هو التضخيم، فاحرص على تقليل تمارين القلب (اللياقة) إلى أدنى حد ممكن، على الأقل في المراحل المبكرة. أي شيء يحرق السعرات الحرارية الإضافية عندما يكون تركيزك على اكتساب العضلات يمكن أن يحجب جهودك. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الجري في الصباح، فتأكد من تناول شيء ما مسبقًا وتناول مكمل غذائي لمنع انهيار العضلات.       

2) Mesomorph: نوع الجسم الأكثر شيوعًا عند الذكور، يتمتع mesomorphs بميزة في صالة الألعاب الرياضية. تشمل السمات الأخرى:

• بناء الرياضية
• عضلات محددة جيدًا
• كبير الجوفاء مع إطار قوي
• جسم مستطيل الشكل
• عادة ما يكون متوسط ​​الارتفاع
• يكتسب العضلات بسهولة
• بشكل عام قوي
• التمثيل الغذائي الطبيعي
• يكتسب الدهون بسهولة إلى حد ما

تتمتع Mesomorphs، بعظامها الأثقل وبنيتها العضلية، بوقت سهل لاكتساب العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية. مع التمثيل الغذائي الصحي الذي يحرق السعرات الحرارية بوتيرة طبيعية، يمكن للميزومورف اكتساب الوزن وفقدانه بسهولة. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتناولها، خاصة مع تقدمه في العمر، لأن الدهون ليست غريبة على هذا النوع من الجسم. إجراءات كمال الأجسام نموذجية ولا تتطلب اعتبارات خاصة مثل إكتومورف. يجب أن تكون أمراض القلب دائمًا جزءًا من برنامج التمرين الخاص به، من أجل الحفاظ على الوزن.

كيفية تدريب ميزوميرف

1- تدريب القوة

يجب أن تكون التدريبات متوسطة الطول (حوالي 60 دقيقة) ويجب أن تركز على التمارين المركبة التي تعزز أقصى استقطاب للعضلات. لتحقيق النمو الأمثل للعضلات، يجب أن تعطي غالبية التمارين الأولوية للفشل العضلي ضمن نطاق 8-12 Rep. من الضروري أيضًا أن يقوم Mesomorphs بدمج ممثلين أقل (3-5) لتحقيق مكاسب في القوة في بداية التدريبات وممثلين أعلى (12+) وتقنيات تدريب ذكية مثل مجموعات الإسقاط والإيقاف المؤقت في نهاية التدريبات لإرهاق العضلات والحفاظ على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

حافظ على أوقات الراحة بين المجموعات بما يتماشى مع نطاقات الممثلين المقابلة التي تستخدمها. التكرارات المنخفضة (1-5) 90-180 ثانية ، التكرارات المتوسطة (8-12) 60-90 ثانية ، التكرارات العالية (12+) 30-45 ثانية.

2- الكارديو (تمارين القلب)

يمكن أن تكون Mesomorphs عرضة لزيادة الدهون إذا لم تكن مجتهداً، لذا تأكد من دمج بعض تمارين القلب في روتينك، خاصةً عندما تحاول الاتكاء. للحصول على أفضل ظروف حرق الدهون، حافظ على جلسات القلب لمدة 30-60 دقيقة وبكثافة معتدلة (حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

3) Endomorph: في الطرف الآخر من الطيف هو endomorph، الذي يكون نوع جسمه عكس الظاهر. تشمل السمات الأخرى:

• ممتلئ الجسم، متين البناء
• عادة أقصر من متوسط ​​الارتفاع
• أذرع وأرجل سميكة
• قوية في الساقين
• يكتسب العضلات بسهولة
• التمثيل الغذائي البطيء
• عضلات ناعمة غير محددة
• يكتسب العضلات والدهون بسهولة شديدة
• صعوبة فقدان الدهون

يمتلك Endomorphs القدرة على اكتساب العضلات بسرعة من خلال تمرين كمال الأجسام المناسب. يوصي دائمًا بتمارين القلب للتحكم في الوزن، والذي غالبًا ما يمثل تحديًا عندما يكون التمثيل الغذائي بطيئًا. يحتاج هذا النوع من الجسم أيضًا إلى الحفاظ على مدخول متوازن من السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن.

تساعد معرفة نوع جسمك وخصائصه النموذجية في شرح وإعطاء نظرة ثاقبة للعديد من الأشياء المجهولة والتحديات التي يتعامل معها الرجال غالبًا عند اتباع نظام غذائي وكمال الأجسام. إنها أداة أخرى لاستخدامها لتحقيق أقصى استفادة من أصولك مع تقليل الباقي. هناك الكثير من المعلومات على الإنترنت فيما يتعلق بأنواع الجسم المختلفة وطرق تحسين الحياة التي يرتبطون بها. استفد من هذه المعرفة وشاهد نفسك تتحول إلى أفضل نسخة منك.

كيفية تدريب اكتوميرف

1- تدريب القوة

لا ينبغي أن يختلف برنامج تدريب القوة النموذجي كثيرًا عن برنامج Mesomorph. هذا يعني 4-5x جلسات تدريب القوة في الأسبوع مع التركيز على التمارين المركبة التي تجند وتولد أكبر ضجة لجهودك. يجب أن تعطي التدريبات الأولوية للفشل العضلي في نطاق 8-12 تكرارًا للنمو الأمثل للعضلات والتكرار العالي (12+ ممثلين) في نهاية التدريبات الخاصة بك للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك مشحونة.

اجعل أوقات راحتك قصيرة (30-60 ثانية).

2- الكارديو (تمارين القلب)

هذا هو المكان الذي من المرجح أن يختلف فيه برنامج تدريب Endomoph عن نوعي الجسم الآخرين. ستكون أنشطة القلب والأوعية الدموية أساسية لخلق عجز في السعرات الحرارية لتعزيز تكوين الجسم الصحي والحفاظ على دهون الجسم إلى الحد الأدنى.

عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب، فإن الخيارين الأكثر شيوعًا لـ Endomorphs هما:

• قم بأداء تمارين القلب في نهاية روتين تمارين القوة. من خلال ممارسة تمارين القوة أولاً، فإنك تستنفد مخزون الجليكوجين في جسمك بحيث عندما يحين وقت أداء تمارين الكارديو ، سيحتاج جسمك إلى الاستفادة من الدهون وتحويلها للحصول على الطاقة للحفاظ على التمرين.
• أول شيء في الصباح في حالة الصيام.

يجب أن تكون تمارين القلب طويلة نسبيًا (45-60 دقيقة)، بكثافة معتدلة (حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). سيساعد هذا في تحسين حرق الدهون بشكل أكبر.