أفضل 5 خضروات تحتوي على البروتين.
أفضل المصادر النباتية للبروتين تشمل التوفو والحمص والفول السوداني، وهي من البقوليات. ومع ذلك، يمكن أن تقدم بعض الخضروات دفعة جيدة من البروتين لكل سعر حراري.
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية. يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها، في المقال التالي أفضل 5 خضروات تحتوي على البروتين.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
خضروات تحتوي على البروتين
على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية تحتوي عادةً على نسبة عالية من البروتين، إلا أن بعض النباتات تحتوي أيضًا على كميات عالية.
أفضل المصادر النباتية للبروتين تشمل التوفو والحمص والفول السوداني، وهي من البقوليات. ومع ذلك، يمكن أن تقدم بعض الخضروات دفعة جيدة من البروتين لكل سعر حراري.
على الرغم من أن الخضروات ليست عالية جدًا في البروتين مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى، إلا أن العديد منها يحتوي على كميات جيدة من البروتين مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية.
كما أن الخضروات الموجودة في هذه القائمة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي أثبتت فوائدها الصحية.
يعد استهلاك الخضار الغنية بالبروتين طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين والمغذيات في أي نظام غذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
أفضل 5 خضروات تحتوي على البروتين.
1. الجرجير
الجرجير نبات ينمو في الماء. يحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري.
يحتوي الجرجير على محتوى البروتين التالي:
كوب واحد (34 جرامًا من الجرجير يحتوي على 0.8 جرام من البروتين).
100 جرام من الجرجير تحتوي على 2.3 جرام من البروتين و11 سعر حراري.
يمثل البروتين 84٪ من سعراته الحرارية.
كوب واحد من الجرجير يحتوي على 85 ميكروغرام مصدر موثوق لفيتامين ك، وهو 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به للبالغين. هذا فيتامين مهم لصحة الدم والعظام.
الجرجير مصدر غني بفيتامين C، أحد مضادات الأكسدة القوية، ويحتوي أيضًا على فيتامينات ب، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ.
علاوة على ذلك، يوفر الجرجير حماية مضادة للأكسدة ويحتوي على مركبات فينولية قد تساعد في الوقاية من السرطان.
- كيف تأكل الجرجير
تجنب غلي الجرجير في الماء، لأن ذلك سيقلل من محتواه من مضادات الأكسدة. بدلًا من ذلك، تناول الجرجير النيء في السلطات، أو وضعه في السندويشات، أو اخلطه مع العصائر.
2. براعم البرسيم
براعم البرسيم منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية.
تحتوي براعم البرسيم على محتوى البروتين التالي:
كوب واحد (33 جم) من براعم البرسيم يحتوي على 1.3 جم من البروتين.
100 جرام من براعم البرسيم تحتوي على 4 جرام من البروتين و23 سعر حراري.
يمثل البروتين 69٪ من سعراتهم الحرارية.
هذه الخضار هي مصدر غني بفيتامين K ومصدر جيد لحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس وفيتامين سي.
إن براعم البرسيم يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من مادة الصابونين. الصابونين عبارة عن مجموعة من المركبات التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
إن براعم البرسيم قد تقلل الالتهاب وتقلل من أعراض انقطاع الطمث - ونتيجة لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين K - تساعد في منع هشاشة العظام.
- كيف تأكل براعم البرسيم
استمتع ببراعم البرسيم نيئة في شطيرة أو سلطة أو مطبوخة قليلاً في القلي السريع أو مع الحساء.
3. السبانخ
السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات ذات الأوراق الخضراء كثافة بالمغذيات التي يمكن أن يأكلها الشخص.
يحتوي السبانخ على محتوى البروتين التالي:
يحتوي كوب واحد (25 جم) من السبانخ النيئة على 0.7 جم من البروتين.
100 غرام من السبانخ تحتوي على 2.9 غرام من البروتين و23 سعرة حرارية.
يمثل البروتين 50٪ من سعراته الحرارية.
يحتوي البروتين الموجود في السبانخ على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كوب واحد من السبانخ يحتوي على 121 ميكروجرام من فيتامين K، وهو ما يزيد قليلاً عن 100٪ من احتياجات الشخص اليومية.
كما أن السبانخ مصدر غني بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ج. مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم؛ ومصدر لائق للكالسيوم.
يحتوي السبانخ على مركبات نباتية يمكنها زيادة الدفاع عن مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب.
- كيف تأكل السبانخ
جرب إضافة السبانخ النيئة إلى السلطات أو العصائر. يمكن لأي شخص أيضًا مزجها في الحساء، وإضافة أوراق السبانخ الكاملة إلى الكاري واليخنة، أو قليها كطبق جانبي.
4. البروكلي
البروكلي من الخضروات المشهورة جدًا والتي تحتوي أيضًا على البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن للناس الاستمتاع بها إما نيئة أو مطبوخة.
يحتوي البروكلي على محتوى البروتين التالي:
يحتوي كوب واحد (88 جم) من البروكلي المفروم على 2.5 جرام من البروتين.
تحتوي 100 جرام من البروكلي على 2.8 جرام من البروتين و34 سعرة حرارية.
يمثل البروتين 33٪ من سعراته الحرارية.
البروكلي مصدر غني جدًا بفيتامينات C وK، ومصدر جيد للفولات، ومصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم.
مثل جميع الخضروات، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الجلوكوزينولات - وهي مركبات قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البروكلي في تحسين صحة الكبد من خلال تحفيز إزالة السموم وإنتاج مركبات مضادات الأكسدة في الكبد.
- كيف تأكل البروكلي
يمكن للناس طهي البروكلي على البخار، أو تحميصه، أو خبزه، أو قليه. كما أنه يعمل بشكل جيد في الحساء والصلصات أو كطبق جانبي.
10. القرنبيط
يوفر القرنبيط كمية عالية من البروتين لعدد السعرات الحرارية التي يوفرها.
يحتوي القرنبيط على محتوى البروتين التالي:
كوب واحد (107 جم) من القرنبيط يحتوي على 2 جم من البروتين.
100 غرام من القرنبيط تحتوي على 1.9 غرام من البروتين و25 سعرة حرارية.
يمثل البروتين 31٪ من سعراته الحرارية.
يعتبر القرنبيط مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين C ومصدر جيد لفيتامين K. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور.
يحتوي القرنبيط على كمية عالية من مركب معين من الجلوكوزينولات يسمى sinigrin، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادات الأكسدة والالتهابات.
قد ينخفض محتوى الجلوكوزينولات في القرنبيط بشكل ملحوظ عند طهيه. لذلك، قد يكون من الأفضل تناول القرنبيط نيئًا.
ومع ذلك، يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الأخرى التي يتم حفظها أثناء الطهي وقد تزداد بعد تبخير الشخص أو وضعه في الميكروويف.
- كيف تأكل القرنبيط
القرنبيط نبات متعدد الاستخدامات يناسب مجموعة متنوعة من الوصفات. في كثير من الحالات، يمكن أن يعمل كبديل للأطعمة النشوية عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز.