أفضل 10 أطعمة لتعزيز المناعة للمساعدة في مكافحة نزلات البرد.
تقول راشيل سوانسون، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس شركة استشارات التغذية Rachel's Rx في لوس أنجلوس، كاليفورنيا: "إن الجهاز المناعي ليس كيانًا واحدًا".
نعلم جميعًا أنه عندما يأتي موسم البرد والإنفلونزا، فإن غسل يديك مهم بشكل خاص. ولكن ما تضعه على طبقك يمكن أن يعزز أيضًا مناعتك لمساعدتك على محاربة الحشرات والبقاء بصحة جيدة. في المقال التالي أفضل 10 أطعمة لتعزيز المناعة للمساعدة في مكافحة نزلات البرد.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
التغذية السليمة.
تقول راشيل سوانسون، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس شركة استشارات التغذية Rachel"s Rx في لوس أنجلوس، كاليفورنيا: "إن الجهاز المناعي ليس كيانًا واحدًا". "إنه نظام معقد ومترابط بشكل رائع. عاداتنا اليومية (بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم وإدارة الإجهاد) لها تأثير أكبر بكثير من أي تدخل واحد بمفرده."
بعبارة أخرى، سيكون اتباع عادات صحية وممارسات إدارة الإجهاد أفضل رهان لك في تعزيز المناعة.
"يمكننا حقًا تعزيز مناعتنا من خلال النظام الغذائي وحده. إن تناول المغذيات الدقيقة التي تساعد أجسامنا على مكافحة الأمراض، هو حل طبيعي للوقاية من العدوى"، كما تقول كاسي ماجستيك، دكتوراه في الطب، طبيبة الطوارئ في مركز UC Irvine الطبي في أورانج، كاليفورنيا. "المغذيات الدقيقة، أو الفيتامينات والمعادن، حيوية للوقاية من الأمراض والتنمية الصحية."
يحتاج جسمك فقط إلى كميات صغيرة من هذه العناصر الغذائية (ومن هنا جاءت التسمية الدقيقة في الاسم)، ولكن نظرًا لأن الجسم لا يصنعها بمفرده، فيجب علينا تضمينها في وجباتنا الغذائية. غالبًا ما تمتلئ أفضل الأطعمة لجهاز المناعة بما يلي:
- فيتامين سي
- فيتامين هـ
- فيتامين ب 6
- فيتامين أ
- فيتامين د 3
- الزنك
- المغنيسيوم
- البروبيوتيك
10 من أفضل الأطعمة المعززة للمناعة
بدون التغذية الكافية، يُحرم الجهاز المناعي من المكونات الأساسية التي تولد استجابة مناعية فعالة ومقاومة للعدوى.
لذا املأ عربة التسوق بهذه الأطعمة لتقوية جهاز المناعة (المدرجة في أي ترتيب معين). تأتي جميعها موصى بها من قبل سوانسون وماجيستك وراشيل فاين، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة شركة استشارات التغذية To The Pointe Nutrition في مدينة نيويورك.
مجموعة متنوعة من ثمار الحمضيات بما في ذلك الجريب فروت والليمون والبرتقال.
1. فواكه حمضيات
أحد أقوى مصادر فيتامين سي والليمون والبرتقال والجريب فروت قد يدعم جسمك في عملية المناعة الطبيعية. للحصول على جرعة إضافية من أفضل الأطعمة لجهاز المناعة التي تحتوي على نسبة عالية من C، أضف الفراولة والأفوكادو إلى قائمة التسوق الخاصة بك أيضًا.
2. الأطعمة المخمرة
الكيمتشي، التمبيه، ميسو، وحتى الكمبوتشا قاتلة عندما يتعلق الأمر بمكافحة الجراثيم.
يقول سوانسون: "الأطعمة المخمرة، والبروبيوتيك التي تحتوي عليها، مفيدة للنظام البيئي للأمعاء". "توجد غالبية (حوالي 80٪) من الخلايا المناعية داخل الأمعاء، مما يعكس أهمية نظامنا الغذائي في الحفاظ على الأداء السليم".
3. شوربة الدجاج
إنها جيدة للروح وتقوي جهاز المناعة لديك.
يقول سوانسون: "هناك سبب يجعل ظهور حساء الدجاج لأول مرة كثيرًا خلال موسم البرد والإنفلونزا: فالدواجن، مثل الدجاج، تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6، مما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة".
وإذا أمكنك تقليب حفنة من اللفت أو السلق، فهذا أفضل.
ويضيف سوانسون: "تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين هـ، أحد مضادات الأكسدة القوية".
4. الزبادي
البروبيوتيك مفيد للأمعاء والدفاعات المناعية.
يقول فاين: "الزبادي [مع الثقافات النشطة الحية] سيزيد من تناولك للبروبيوتيك لدعم ميكروبيوم قوي، ونتيجة لذلك، تعتبر نظام مناعي قوياً".
5. الفطر
من بين الخضار الأكثر تنوعًا حولها، يعد الفطر أحد أفضل 10 أطعمة لتعزيز المناعة. يقول سوانسون إن الأغطية والسيقان توفر بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تشير الأبحاث إلى أنها قد تخفض الكوليسترول وتحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقوي المناعة. ريشي وشيتاكي ومايتاكي غنية بشكل خاص بالبيتا جلوكان.
6. شاي الماتشا
ليست الأطعمة فقط هي التي تساعد جهاز المناعة لديك، بل يمكن للمشروبات أيضًا. يقول سوانسون إن مادة EGCG المضادة للأكسدة، الموجودة في الشاي الأخضر (بما في ذلك شاي الماتشا)، تمنع إنتاج الجزيئات المسببة للالتهابات، و "يظهر أن لها تأثيرات متعددة على وظيفة الخلايا المناعية".
7. بذور عباد الشمس
ومع ذلك، فإنك تستخدم هذا الطعام الذي يساعد جهاز المناعة لديك (سواء تم إلقاؤه في خلطة أثرية أو لتزيين وعاء الصباح من الشوفان أو الزبادي) ستحصل على جرعة قوية من فيتامين هـ.
إذا لم تكن في حالة مزاجية للحصول على بذور، "يمكن أيضًا العثور على مضادات الأكسدة القوية هذه في زبدة الفول السوداني واللوز".
8. البطاطا الحلوة
(نعم ، توست البطاطا الحلوة شيئاً مميزاً تمامًا) أو مهروس، هناك العشرات من الطرق اللذيذة للحصول على الإصلاح الخاص بك من هذا الغذاء المعزز للمناعة. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا لفيتامين B61، والذي ثبت أنه يلعب دورًا في تطوير وظيفة الجهاز المناعي الصحي.
9. مايكروغرينز
احصل على القليل من الفوائد الغذائية الكبيرة المعززة للمناعة من الخضر الصغيرة.
يقول سوانسون: "كثافة المغذيات في الخضر الصغيرة تفوق بكثير كثافة نظيراتها الناضجة، مما يوفر تركيزات أعلى من المغذيات الدقيقة مثل فيتامين سي".
من بين مهام العافية الهامة الأخرى، فيتامين C يحفز إنتاج ووظيفة خلايا الدم البيضاء التي تحمي الجسم من الغزاة الأجانب والالتهابات.
10. السلمون
أضف سمك السلمون إلى نظامك الغذائي للحصول على الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). من المعروف أن اثنين من PUFAs على وجه الخصوص (DHA و EPA)، وهما يحافظان على عمل الخلايا بشكل صحيح وتعزيز الاستجابات الالتهابية الطبيعية. تجعل الكميات الكبيرة من DHA و EPA (اثنين من أوميغا 3 الرئيسية الثلاثة) سمك السلمون أحد أفضل الأطعمة المعززة للمناعة.