6 أطعمة لزيادة الكوليسترول الجيد للحفاظ على صحة قلبك

مقالات ذات صلة

الاختلافات بين الكوليسترول الجيد والكوليسترول الضار

ما الأطعمة التي ينصح بتناولها للحفاظ على صحة الأسنان

8 أطعمة ترفع نسبة الكوليسترول في الدم

من المحتمل أنك سمعت عن مصطلح «الكوليسترول» من قبل، ولست وحدك إذا كان هذا يجعلك تشعر ببعض الارتباك. من عصر النظام الغذائي منخفض الدهون إلى عشاق الكيتو اليوم، يبدو أن هناك رسائل مختلطة حول الكوليسترول وكيف يؤثر على صحتك.

ما هو الكوليسترول؟

بالنسبة للمبتدئين، دعنا نعرّفها الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون في دمنا يحتاجها الجسم للمساعدة في إنتاج الهرمونات وإنتاج فيتامين د وهضم الطعام وغير ذلك. نظراً لأنه يشبه الدهون وقوامه شمعياً، فإن الكثير من الكوليسترول في الدم يمكن أن يؤدي إلى تكوين اللويحات وتضيق الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب.

لحسن الحظ بالنسبة لنا، يمكن أن يؤثر نظامنا الغذائي على مستويات الكوليسترول لدينا للأفضل، اقرأ القائمة أدناه واكتشف كيف يمكنك دمج المزيد في نظامك الغذائي اليومي.

1. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لسبب وجيه. إنه مليء بالمركب المضاد للالتهابات، حمض الأوليك، الذي يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تشير الأبحاث أيضاً إلى أن مركب الإلينوليد الموجود في زيوت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون عالي الجودة، يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. استخدم زيت الزيتون للطبخ وتتبيل السلطة وتقطير الماء فوق الأطباق أو لغمس الخبز فيها.

2. سمك السلمون

إلى جانب كونه لذيذ، فإن سمك السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تعزيز كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لجني فوائد تحسين الكوليسترول، جرب سمك السلمون والعسل والثوم والسلمون اللذيذ مع صلصة الطماطم. إذا لم تكن السمك هو الشيء الذي تفضله، فهناك الكثير من المصادر النباتية للأوميغا 3 مثل الجوز وبذور الشيا وزيت الكانولا.

3. الفاصوليا والبقوليات

أحد المكونات المهمة في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد هو الحصول على ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع امتصاص كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد إلى الكوليسترول الضار.

الفاصوليا والبقوليات مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان وفيتامينات ب التي تحافظ على عمل القلب في أفضل حالاته. ناهيك عن أن الفاصوليا متعددة الاستخدامات في الشكل والحجم والنكهة وبأسعار معقولة للغاية، مما يجعلها رائعة لأي ميزانية أو مناسبة.

4. الأفوكادو

قد يشتهر الأفوكادو بكيفية ترقية الخبز المحمص الخاص بك، لكن الأفوكادو له بعض الفوائد الصحية الرائعة للقلب. الأفوكادو مليء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف. هذا المزيج من العناصر الغذائية يسمح للأفوكادو بالمساعدة في تنظيف الكوليسترول الضار مع زيادة مستويات الكوليسترول الحميد.

5. الحبوب الكاملة

إذا كنت تتطلع إلى تناول الطعام لتحسين مستوى الكوليسترول لديك، فلا يوجد سبب للخجل من تناول الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة الصحية. في الواقع، وُصفت الحبوب الكاملة بأنها الغذاء رقم 1 لتحسين صحة القلب، ولسبب وجيه.

على غرار الفاصوليا والبقوليات، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات القابلة للذوبان التي تساعد جسمك على التخلص من الكوليسترول الضار الزائد، مما يحسن نسبة البروتين الدهني عالي الكثافة إلى الكوليسترول الضار.

6. المكسرات والبذور

عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، فإن المكسرات والبذور تحدث. المكسرات مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة والألياف للمساعدة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة. تمتلئ البذور مثل بذور الشيا أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية للحصول على المزيد من الفوائد المعززة للكوليسترول الجيد أضف الجوز فوق الشوفان أو امزج اللوز في زبدة اللوز والجوز اللذيذة لجني الفوائد.