5 تمارين مهمة لزيادة قوة عضلاتك وسرعة أدائك
للحصول على ميزة تنافسية في أداءك الرياضي يجب عليك القيام ببعض التمارين الخاصة التي تمثل ميزة وعامل كبير للحصول على عضلات قوية.
وتشتمل تلك التمارين على العديد من الألعاب الرياضية مثل كرة القدم والكرة الطائرة، على أن تتطلب تلك الرياضات مزيج من القوة والسلطة والمرونة.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
وفيما يلي 5 تمارين مهمة يذكرها لنا خبراء اللياقة البدنية حول العالم:
1- ديفيد ساندلر الخبير في الأداء الرياضي وصاحب مجموعة استشارية في اللياقة البدنية بلاس فيجاس: تمارين عضلات جلوتيس التي تعتمد على تحقيق القوة والتنسيق والتوازن، ويمكن أداء تلك التمارين بالدمبل مع التأثير بشكل جانبي على العضلات.
ويمكن القيام بتلك التمارين من خلال تحميل الأوزان على العضلات بالجزء العلوي ثم الضغط لأسفل حتى العودة لنقطة البداية، ويتم أداء التمارين بـ 8 تكرارات مع ثلاثة أو أربعة مجموعات، والراحة بين دقيقة ودقيقتين.
2- روبرت وليامز أخصائي في اللياقة البدنية بولاية كولومبوس بأوهايو، وهي تمارين تساعد على تقوية أوتار الركبة وعضلات جلوتيس، ويقول أن تمارين القوة الإنفجارية التي تعتمد على القوة والسرعة مثل رياضة كرة القدم والرجبي، وتتم تلك التمارين من خلال وضع الكتفين تحت الحديد مع رفع الصدر وتسطيح الظهر، مع توسيع الركبتين والوركين، ثم سحب الشريط إلى وضع الوقوف، ويوصي وليامز بتكرار التمرين من 3: 5 مرات وما بين 5: 6 مجموعات تدريبية.
3- تيم شيت الاستاذ المساعد في قسم الصحة بكلية تشارلستون يقو أن تمارين الصدر والكتفين من أفضل التمارين التي تساعد على تحقيق القوة والسرعة، حيث أنها تعتمد على أوزان خفيفة نسبيًا من خلال آلة سميث، ويمكن أن نقوم بذلك التمرين من خلال رفع الوزن على مستوى متوسط ثم الخفض ببطء ، مع منحنى طفيف في المرفقين، ويمكنك أن تقوم بهذا التمرين بتكرار من 3: 5 مرات في 3: 5 مجموعات.
4- مايك دولتشي مدرب الاثقال السابق: يقول أن تمارين تقوية أوتار الركبة وعضلات جلوتيس وأسفل الظهر على زيادة المرونة، ويمكن القيام بتلك التمارين من خلال رفع الاثقال مع الوقوف بعرض الكتفين مع الانحناء لأسفل وثني الركبتين قليلا بتكرار 20 مرة لمدة 40 ثانية.
5- آدم موشر: مدرب اللياقة البدنية السابق، يقول أن تمارين تقوية الاكتاف وأوتار الركبة من أهم التمارين الفعالة لتحسين القوة وزيادة المرونة والسيطرة، وتبدأ من خلال رفع الشريط الحديدي من على الأرض مع الوقوف بعرض الكتفين، وثني الجذع بزاوية 45 درجة مع تمديد الوركين والركبتين حتى خفض الشريط الحديدي على مستوى الأرض مع التكرار من 3: 5 مرات بأوزان من 60: 70 % من الـ Rm1 الخاصة بك.
اقرأ أيضاً:
4 حركات تزيد من عرض الكتفين وقوة عضلات ظهرك
9 تمارين تحصل بها على أقصى حجم لعضلاتك!