11 من الفيتامينات والمعادن الحيوية لنمو العضلات.
فلنعد إلى الأساسيات. سواء أكنت تشبع من خلال الأطعمة الغنية بالمغذيات أو المكملات الغذائية، فهذه هي أفضل الفيتامينات والمعادن لنمو العضلات.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن تزويد جسمك بالفيتامينات مثل A وC وB لا يقل أهمية عن الشكل المناسب، في المقال التالي 11 من الفيتامينات والمعادن الحيوية لنمو العضلات.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
نمو العضلات
إذا كنت تتجه نحو مكملات ما قبل التمرين ومسحوق البروتين لبناء العضلات، فبطئ من نشاطك. قد يكون لمكملات كمال الأجسام مكانها بالنسبة لبعض الناس، بالتأكيد. لكن كل شخص يحتاج إلى أساس قوي من الفيتامينات الضرورية لتقوية العضلات واستعادتها.
فلنعد إلى الأساسيات. سواء أكنت تشبع من خلال الأطعمة الغنية بالمغذيات أو المكملات الغذائية، فهذه هي أفضل الفيتامينات والمعادن لنمو العضلات.
11 من الفيتامينات والمعادن الحيوية لنمو العضلات
فيتامين د
هل تعلم أن ضعف العضلات وتشنجاتها علامات على نقص فيتامين د؟ هذا لا يعني يومًا سيئًا في صالة الألعاب الرياضية = نقصًا، ولكنه * يشير * إلى الدور الحيوي الذي تلعبه هذه المغذيات الدقيقة في صحة العضلات.
ربطت الأبحاث أيضًا مستويات فيتامين (د) الصحية مع عضلات أقوى ووضعية أفضل.
إليك كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د:
تمتص بعض أشعة الشمس (لكن ضع عامل الحماية من الشمس أولاً).
لا تتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل السلمون والبيض والحبوب المدعمة.
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مكملات فيتامين (د)، فاطلب من أخصائي الرعاية الصحية التحقق من مستوياتك.
فيتامين أ
في عالم المغذيات الدقيقة، يعتبر فيتامين أ نجمًا كليًا. إنه لا يقوي عضلاتك بشكل مباشر، ولكنه يحافظ على عظامك وجهاز المناعة لديك (لا داعي للمرض في صالة الألعاب الرياضية).
في الأساس، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من A، فلن تؤدي أفضل تمارين الحديد على الطاقة.
يمكنك العثور على فيتامين أ في الكثير من الأطعمة البرتقالية، بما في ذلك:
- سمك السالمون
- البطاطا الحلوة
- قرع
- جزر
إذا كنت مصابًا بالتليف الكيسي أو اضطراب الجهاز الهضمي الذي يقلل من امتصاص العناصر الغذائية، فقد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين أ. ومع ذلك، يمكنك الحصول على الكثير من هذه الأشياء، لذا تحدث مع طبيبك حول الجرعة.
الحديد
الحديد معدن وليس فيتامين. لكن هذا لا يعني أن عضلاتك لا تتوق إليها!
عندما ترفع الأثقال، يستخدم جسمك الكثير من الأكسجين. يساعد الحديد جسمك على إنتاج الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين من رئتيك إلى باقي أجزاء الجسم. لذلك، يساعد الحديد بشكل أساسي في الحفاظ على الطاقة عالية، وضخ العضلات، والتحكم في التنفس.
يحصل معظم الناس على ما يكفي من الحديد من وجباتهم اليومية، بما في ذلك:
- لحم أحمر
- خضار ورقية
- فول
إذا كنت تعاني من فقر الدم أو لا تأكل منتجات حيوانية، فقد تستفيد من مكمل الحديد. فقط تحدث مع طبيبك حول الجرعة المثالية لأن الكثير من الحديد يمكن أن يكون له آثار سلبية.
فيتامين سي
يساعدك فيتامين سي على امتصاص الحديد، وهو أمر مهم في رفع الأثقال. مستويات الحديد الصحية = مزيد من القوة لضخ النوع الآخر من الحديد.
فيتامين ج مفيد أيضًا لجهاز المناعة لديك. إن تقصير مدة الإصابة بنزلة برد ليس مثيرًا مثل زيادة الطاقة في منتصف التمرين، لكنه لا يزال ضروريًا. يُعد الشهيق والتهاب الحلق وألم الرأس من أهم العوامل التي تؤدي إلى الوفاة عندما تحاول دفع نفسك لإكمال جولة أخرى من التكرارات، يمكنك أن تجد هذا الفيتامين في:
- الفواكه وعصائر الفاكهة
- الخضار
- الفيتامينات المتعددة ومكملات فيتامين سي
يحتاج معظم الناس إلى 75 إلى 120 مليجرام (مجم) من فيتامين سي يوميًا.
فيتامين هـ
يشتهر فيتامين هـ بقدرته على تلطيف البشرة وتنعيمها - ولكنه يمكن أن يدعم أيضًا نمو العضلات بشكل غير مباشر.
فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة، وهو نوع من المواد التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة عن طريق التخلص من الجذور الحرة الضارة التي تأتي من الإجهاد والإجهاد المفرط، من بين أمور أخرى.
لكن تشير الأبحاث المحدودة إلى أن تناول مكملات فيتامين (هـ) يمكن أن يتداخل في الواقع مع مكاسب تدريب القوة، لذلك التزم بالأطعمة الغنية بفيتامين هـ مثل المكسرات وبذور عباد الشمس المحمصة.
فيتامين ب 12
ما الذي يمكن أن تفعله فيتامينات ب 12 لاكتساب العضلات؟
حسنًا، يشير العلم إلى أن فيتامين ب 12 يمكنه تقليل التعب مع تقديم يد المساعدة للهيموجلوبين (تذكر ناقل الأكسجين؟). إنها مفيدة للحفاظ على طاقتك أثناء ضخ الحديد.
ولكن، كما هو الحال مع الفيتامينات والمعادن الأخرى، فإن أفضل طريقة للحصول على فيتامين ب 12 هي من خلال الطعام. بعض الخيارات:
الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض
- سمك
- بصل
- كل الحبوب
- المكسرات
البيوتين
مثل فيتامين ب 12، ينحدر البيوتين (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 7) من قاعدة مركب ب. يساعد هذا في تحويل العناصر الغذائية التي تتناولها إلى طاقة.
يمكنك الحصول على البيوتين من أطعمة مثل:
- لحم
- سمك
- بذور
- المكسرات
- البطاطا الحلوة
تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة ومكملات ب المعقدة أيضًا على البيوتين. أحيانًا يُباع البيوتين كمكمل غذائي "للشعر والجلد والأظافر" أيضًا.
المغنيسيوم
يجب أن يستهدف الذكور البالغون 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا. تحتاج الإناث غير الحوامل إلى 310 مجم فقط.
يلعب هذا المعدن الصغير دورًا في تقلص العضلات وتنظيم معدل ضربات القلب وإنتاج الطاقة.
أسهل طريقة لزيادة مدخولك هي تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل:
- بذور اليقطين المحمص
- لوز محمص جاف
- بذور الشيا
بالطبع، مكملات المغنيسيوم خيار. تحدث مع متخصص في الرعاية الصحية حول أفضل خيار لك، لأنه يأتي بأشكال مختلفة.
الكالسيوم
ربما تعلم بالفعل أن الكالسيوم يقوي العظام. لكن هذا المعدن يفعل الكثير في تمارين ضخ العضلات، بما في ذلك:
- دعم حركة العضلات
- الحفاظ على الأوعية الدموية في شكل قمة
- يساعد على تنظيم ضغط الدم
يمكنك الحصول على ما يوصى به يوميًا من 1000 إلى 1300 مجم من أطعمة مثل:
- السردين المعلب
- بذور الشيا
- فاصولياء بيضاء
- عصير البرتقال
- الحبوب المدعمة بالكالسيوم
تعتبر مكملات الكالسيوم أيضًا خيارًا إذا كنت بحاجة إلى دفعة تتجاوز الطعام، ولكن احصل على الموافقة من أخصائي الرعاية الصحية أولاً.
الزنك
تشير الأبحاث إلى أن الزنك يلعب دورًا في تجديد عضلات الهيكل العظمي بعد التمرين - بمعنى آخر، يساعد في إصلاح ألياف العضلات بعد جلسة شد شاقة. نحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات لنفهم بدقة كيف يمكن أن يزيد الزنك من التدريبات الخاصة بك، ولكنه معدن أساسي في كلتا الحالتين.
لا يمكن لجسمك أن يصنع الزنك، لذا فإن مهمة تلبية احتياجات الزنك متروكة لك ولأصحابك. يمكنك الحصول عليه من مجموعة كبيرة من الأطعمة، مثل:
- ألبان
- لحم
- المحار
- المكسرات
- بذور
- العديد من الخضار
في حين أن نقص الزنك شيء نادر الحدوث. يمكن أن يتسبب الإفراط في تناول الزنك في حدوث تسمم، لذا تحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل تناول مكملات الزنك لنمو العضلات.
البوتاسيوم
هناك سبب يجعل البوتاسيوم مكونًا شائعًا في المشروبات الرياضية. يحافظ هذا المنحل بالكهرباء على تقلص عضلاتك بشكل صحيح ومستويات الترطيب في المنطقة الآمنة - وكلاهما من الأشياء الجيدة من حيث زيادة إحصائيات الانتفاخ.
يمكن العثور على البوتاسيوم في الكثير من الأطعمة، يمكنك الوصول إلى حصتك بأطعمة مثل:
- موز
- المشمش
- الخوخ
- تفاح
- البرتقال
- طماطم
- العدس وفول الصويا
- الحليب والزبادي
- صدور الدجاج والديك الرومي
تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مكمل للحصول على كل البوتاسيوم الذي تحتاجه عضلاتك.