هذه الأطعمة النباتية تُمكنك من الحصول على الحديد

مقالات ذات صلة

أفضل الأطعمة التي تُمكنك من الحصول على البروتين

الزنك..إليك أهم الأطعمة التي تُمكنك من الحصول عليه

أفضل 6 أطعمة تُمكنك من الحصول على فيتامين ك2

الحديد عنصر غذائي أساسي يلعب دوراً هاماً في العديد من وظائف الجسم، فيمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد إلى انخفاض مستويات الطاقة وضيق التنفس والصداع والتهيج والدوخة أو فقر الدم. هناك بعض الأطعمة النباتية التي تُمكنك من الحصول على هذا العنصر الغذائي الهام، تابع السطور التالية للتعرّف عليها.

أنواع الحديد الذي نحصل عليه من الأطعمة

تُعدّ اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مصادر غنية بالحديد، مما يُثير مخاوف بشأن نقص الحديد لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، أو الأشخاص الذين لا يتناولون اللحم بشكل عام.

الحديد الذي نحصل عليه من الأطعمة يأتي في نوعين، هما: الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم فقط في المنتجات الحيوانية، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات فقط.

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الحديد وفقاً لاختلاف المتطلبات الفردية وبناءً على جنس الشخص ومرحلته العمرية وطبيعة حياته.على سبيل المثال، يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث عموماً إلى حوالي 8 ملغ من الحديد يوميا. تزداد هذه الكمية إلى 18 مجم في اليوم للحائض و 27 مجم في اليوم للحوامل.

الحديد غير الهيم هو نوع الحديد الذي تمتصه أجسامنا بسهولة أقل من الحديد الهيم، لذلك يُصبح الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للنباتيين أعلى بمقدار 1.8 مرة من أولئك الذين يتناولون اللحوم. فتبلغ كمية الحديد الموصى بها في هذه الحالة حوالي 14 مجم يومياً للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث، و 32 مجم يومياً للنساء في فترة الحيض و 49 مجم يومياً للنساء الحوامل .

أهمية الحديد لجسم الإنسان

الحديد ضروري للصحة لأن الجسم يحتاجه لإنتاج الهيموجلوبين،  وهو بروتين يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين. تشمل بعض أدواره:

دعم التمثيل الغذائي للعضلات، دعم نمو النسيج الضام مثل الدم والغضاريف، دعم نمو الدماغ، مساعدة الجسم على تصنيع الهرمونات، الحفاظ على صحة خلايا الجسم.

قد يؤدي عدم حصول الشخص على كمية كافية من الحديد إلى المُعاناة من حالة نقص الحديد. في البدء، قد لا يُعاني الفرد من أي أعراض أولية، ولكن مع تقدم الحالة، قد يُصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يمكن أن يشمل الأعراض التالية:

طاقة منخفضة، الشعور بضيق التنفس بسهولة، ألم في الصدر، برودة اليدين والقدمين، معدل ضربات القلب غير المنتظم.

في الحالات الشديدة، يمكن أن يصبح نقص الحديد حالة مُهددة للحياة. الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد عادةً ما يقضون وقتاً أطول في المستشفى، و تحدث لهم نتائج  ومضاعفات أسوأ عندما يمرضون، بالإضافة إلى احتمالية وجود خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

إذا كُنت نباتي أو لا تُفضل تناول اللحوم لأي سبب، فلابد أن تتعرف على الأطعمة النباتية التي تستطيع أن تُزودك بنسبة عالية من الحديد، منها:

• البقوليات:

بعض البقوليات هي مصادر جيدة للغاية للحصول على الحديد، منها:

1. فول الصويا ومنتجاته:

يحتوي فول الصويا على حوالي 8.8 مجم من الحديد لكل كوب ، أو 49٪ من الكمية اليومية الموصى به من الحديد.

وبالمثل، فإن نحو 168 جراماً من التوفو أو التمبيه، وهما من منتجات فول الصويا، تقدم كل منها نحو 3 - 3.6 مجم من الحديد، أو ما يصل إلى 20٪ تقريباً من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

بالإضافة إلى الحديد، تحتوي منتجات الصويا هذه على ما بين 10 إلى 19 جراماً من البروتين لكل جزء وهي أيضاً مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

2. العدس:

العدس من الأطعمة الغنية بالحديد ، حيث يوفر كوب مطبوخ من العدس نحو 6.6 مجم من الحديد، أو نحو37٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

يحتوي العدس كذلك على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المُعقدة والألياف وحمض الفوليك والمنغنيز. فيغطي كوب واحد من العدس حوالي 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

• المكسرات والبذور:

المكسرات والبذور من المصادر النباتية الغنية بالحديد. إذا كُنت تريد زيادة إجمالي مدخولك اليومي من الحديد فعليك إضافة الأصناف التالية إلى نظامك الغذائي:

1. اليقطين والسمسم والقنب وبذور الكتان:

بذور اليقطين والسمسم والقنب وبذور الكتان هي البذور الأكثر ثراءً بالحديد، فتحتوي على حوالي 1.2-4.2 مجم من الحديد لكل ملعقتين كبيرتين.

كذلك المنتجات المشتقة من هذه البذور قد تكون غنية بالحديد أيضاً، فمثلاً، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم، على 2.6 مجم من الحديد - وهو ما يُمثل 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

بخلاف الحديد، تحتوي البذور على كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة، كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

2- الكاجو والصنوبر والمكسرات الأخرى:

تحتوي المكسرات على قدر كبير من الحديد غير الهيم. بشكل خاص يُمكنك أن تجد هذا النوع من الحديد في اللوز والكاجو والصنوبر، والتي تحتوي على ما بين 1 - 1.6 ملغ من الحديد للأونصة، أو ما يُعادل حوالي 6-9٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

كذلك، فإن المكسرات هي مصدر غني بالبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن ، وكذلك مضادات الأكسدة.

هنا يجب معرفة أن سلق المكسرات أو تحميصها قد يضر بمحتواها الغذائي، لذا يُفضل تناولها نيئة

• الخضراوات الورقية:

تحتوي الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، والسلق السويسري، والكرنب على نحو 2.5 إلى 6.4 مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ، وهو ما يُعادل 14إلى 36٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

مثلاً، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 1.1 مرة أكثر من الحديد من نفس الكمية من اللحوم الحمراء و 2.2 مرة أكثر من 100 جرام من سمك السلمون و 3.6 مرات أكثر من نفس الكمية من الدجاج.

• معجون الطماطم:

يوفر كوب من معجون الطماطم نحو 0.5 مجم من الحديد، تحتوي الطماطم النيئة على القليل جداً من الحديد. ومع ذلك، عند تجفيفها أو تركيزها، فإنها توفر كمية أكبر بكثير.

تُعتبر الطماطم أيضاً مصدراً رائعاً لفيتامين C ، وهو ما يساعد على زيادة امتصاص الحديد.

• البطاطس:

تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الحديد، يتركز معظمها في قشرها. فتوفر حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة وزنها نحو 295 جراماً نحو 3.2 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

البطاطس أيضاً هي مصدر جيد للألياف. وتستطيع حصة واحدة من البطاطس أن تُغطي نحو 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C و B6 والبوتاسيوم.

• المشروم:

هناك أنواع معينة من المشروم غنية بالحديد بشكل خاص، فمثلاً قد يوفر كوب واحد من المشروم الأبيض المطبوخ حوالي 2.7 مجم، أو 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

• عصير البرقوق:

يُقدّم عصير البرقوق، على وجه الخصوص، حوالي 3 ملغ من الحديد لكل كوب، يُعادل 237 مل، هذا يمثل حوالي 17٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد وهو ضعف كمية الحديد التي يوفرها نفس الكمية من تناول البرقوق. عصير البرقوق غني أيضاً بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز أيضاً.

• الشوفان:

يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4 ملغ من الحديد وهو ما يُعادل 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، فالشوفان يوفر كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والزنك والفولات.

أيضاً، يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي قد تساعد في تعزيز صحة الأمعاء وزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

كيفية زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية

يمتص جسم الإنسان بشكل عام حديد الهيم الموجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات. ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم. فيما يلي أفضل الطرق:

• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي: قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 300٪.
• تجنب القهوة والشاي مع الوجبات: يمكن أن يُقلل شرب القهوة والشاي مع الوجبات من امتصاص الحديد بنسبة 50-90٪.
• نقع الحبوب والبقوليات: يمكن أن يؤدي نقع الحبوب والبقوليات إلى تحسين امتصاص الحديد عن طريق تقليل كمية الفيتات، الفيتات هي أحد العناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة. عندما قام الباحثون بتزويد جرعة الفيتات إلى 250 ملليجرام، وجدوا أن قدرة الجسم على امتصاص الحديد قد تراجعت بنسبة 82%.
• استخدم مقلاة من الحديد الزهر: الحديد الزهر يُسمى أيضاً الحديد السبك أو الحديد الصب وهو الحديد الناتج من الأفران العالية، تميل الأطعمة المُحضرة في مقلاة من الحديد الزهر إلى توفير كمية من الحديد تزيد بمرتين أو ثلاث مرات عن تلك المُحضرة في أواني الطهي غير الحديدية.