ما يجب أن يأكله الرجال لإنقاص الوزن.

مقالات ذات صلة

أفضل الحميات لإنقاص وزن الرجال

ما هي مخاطر نقص الوزن.

أفضل مشروبات لفقدان الوزن.

يقول الخبراء إن نظامًا غذائيًا واحدًا لا يناسب كلا الجنسين. الرجال لديهم متطلبات مختلفة من السعرات الحرارية والغذائية مقارنة بالنساء، في المقال التالي ما يجب أن يأكله الرجال لإنقاص الوزن.

السعرات الحرارية عند الرجال.

تقدم المجلات وكتب النظام الغذائي الكثير من النصائح حول إنقاص الوزن للنساء، ولكن هناك القليل منها للرجال. لطالما كان ما يجب أن يأكله الرجال لإنقاص الوزن غامضًا بعض الشيء.

توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول ما يقرب من 2500 سعرة حرارية يوميًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وما فوق، مقارنة بـ 1800 سعر حراري للنساء لأن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء. تحتاج الأنظمة الغذائية الذكورية أيضًا إلى مراعاة حقيقة أن الرجال أكثر عرضة لاضطرابات نمط الحياة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

والخبر السار هو أن الرجال يمكن أن يفقدوا الوزن بشكل أسرع بسبب المستويات العالية من هرمون التستوستيرون الذكري.

ما يجب أن يأكله الرجال لإنقاص الوزن.

1. تسع حصص من الفاكهة والخضروات

بينما يُنصح الجميع بتناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، يقول الأطباء إن الرجال يجب أن يتناولوا 7-10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في الفواكه والخضروات على خفض الكوليسترول السيئ وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكنك تناول حصتين من الخضار خلال وجبتك الرئيسية، والتسلل أكثر أثناء تناول الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، تناول شرائح الطماطم والخيار أو قطع الفاكهة مع الحبوب.

2. ثلاث حصص من الألبان

يجب أن يستهلك الذكور البالغون 3 حصص من منتجات الألبان. ثلاث حصص من منتجات الألبان ستلبي الاحتياجات اليومية من الكالسيوم للذكور. تزداد احتياجات الكالسيوم مع تقدمنا في العمر وتزداد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمنا في العمر ويمكن أن تساعد منتجات الألبان في تقليل هذه المخاطر.

3. تضمين اللحوم الخالية من الدهون

قد يكون لحم الضأن هو نقطة ضعفك، ولكن يجب أن يقتصر على المناسبات الخاصة فقط. اللحوم الحمراء تحتوي على سعرات حرارية أكثر وكوليسترول مرتفع أيضًا. يحتاج الرجال إلى بروتين أكثر من النساء لأنهم يزنون أكثر، ولكن من الأفضل التمسك بمصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك وصدر الدجاج بشكل يومي. شوي أو بخار بدلاً من القلي لتجنب الدهون الزائدة. بالإضافة إلى ذلك، قم بتضمين المزيد من البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والتوفو في نظامك الغذائي.

4. توخي الحذر أثناء الطلب

اختر الأرز المسلوق، فطائر اللحم المطبوخة على البخار بدلاً من المقلي. إذا كنت في حالة مزاجية للبيتزا، فتأكد من أنها قشرة رقيقة وليست محشوة. والأفضل من ذلك، أبدا بالحساء أو السلطة حتى تستهلك كمية أقل من الطبق الرئيسي.

5. التحكم في الحصة

خذ حصصًا صغيرة وتناول قضمات أصغر مما تفعل عادةً. كلما استغرقت وقتًا أطول لإنهاء وجبتك، زاد شعورك بالشبع. علاوة على ذلك، فإن تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر أفضل من تناول ثلاث حصص ضخمة في اليوم. إذا كنت تشعر بالجوع بعد تمرين طويل في صالة الألعاب الرياضية، اشرب بروتين مصل اللبن أو اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل بياض البيض والدجاج بدلاً من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فقط. هذا يساعدك على الشعور بالشبع ويحافظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.

تنظيم وقت الوجبات

يعد تناول النوع الصحيح من الطعام أمرًا أساسيًا لصحتك. من المثالي اتباع نظام غذائي مدروس جيدًا وفقًا لاحتياجاتك ومتطلباتك. بالنسبة للرجال، تعتبر خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية مثالية.

• 6:00 صباحًا ماء الليمون (كوب واحد)
• 7:00 صباحًا تفاحة (حبة متوسطة)
• 8:00 صباحًا الخضروات، اللبن الرائب أو خبز بني (شريحتان) زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة) بيضة مسلوقة (1 بيضة)
• 11:00 صباحًا اللبن
• 1:00 مساءً سلطة الجزر والخيار (وعاء 0.75)
• 1:30 خضروات مشكلة وأرز على البخار.
• 3:00 مساءً شاي أخضر (كوب واحد)
• 4:30 مساءً كمثرى (1 صغير)
• 6:00 مساءً براعم مشكلة (1 ملعقة)
• 8:00 مساءً سلطة الطماطم والخيار (وعاء واحد)
• 10:00 مساءً حليب (كوب واحد)

ملخص.

للبقاء في صحة جيدة ولياقة بدنية، أصبح الاهتمام بما تستهلكه جزءًا أساسيًا من حياتنا. بالنسبة للرجال أو أي شخص يحاول الحفاظ على لياقته، يمكن أن يكون تحسين صحة المرء أمرًا بسيطًا مثل اتباع نظام غذائي صحي والحصول على مزيد من النوم. زيادة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون؛ جنبا إلى جنب مع التمارين المنتظمة هي مفتاح الحياة الصحية السليمة والخالية من الأمراض.