كيف تنام سريعًا؟ ... أبسط الخطوات والنصائح

مقالات ذات صلة

كيف تنام بشكل أفضل ... عادات نوم صحية

استثمار الوقت ... طرق ونصائح مهمة.

كيف تتغلب على الشيخوخة ... نصائح مهمة.

عندما تكون مشغولًا وأثناء التنقل، ستبدأ بطبيعة الحال بالتعب مع حلول اليوم. هذا طبيعي تمامًا - في الواقع، هذه هي الطريقة التي تعمل بها أجسادنا، في المقال التالي كيف تنام سريعًا؟ ... أبسط الخطوات والنصائح

كم من الوقت تحتاج قبل الخلود للنوم؟

لن تنام عادة على الفور، حتى بعد دقيقتين من وضع رأسك على الوسادة. وإذا قمت بالنوم بسرعة، فهذه علامة على أنك ربما تكون محرومًا من النوم ولا تنام بشكل كافٍ في الليل.

إذا لم يكن لديهم أي صعوبات في النوم، فمن المحتمل أن ينام معظم الناس في غضون 10 إلى 20 دقيقة"، مع الاعتراف بأن هذه المرة يمكن أن تختلف. "إذا استغرق الأمر 45 دقيقة لتغفو، وهذا أمر طبيعي بالنسبة لك، فهذه ليست مشكلة بالضرورة."

إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم في إحدى الليالي، فإن ميلنا الطبيعي هو محاولة تعويض هذا النقص في اليوم التالي. إن هذه ليست الخطوة الأفضل دائمًا - ولن تجعلنا نغفو بشكل أسرع. "قد نقول،" إذا كانت ليلة سيئة، فسوف آخذ قيلولة. سأحصل على المزيد من الكافيين. "هذه الأشياء التي نقوم بها للتعويض في كثير من الأحيان تتفاقم وتجعل النوم أسوأ مرة أخرى في الليلة التالية."

نصائح تساعدك على النوم بشكل أسرع.

• لا تفرط في التفكير في محاولة النوم

قد يبدو هذا غير منطقي، ولكن إذا كنت ترغب في النوم بسرعة، فتوقف عن التفكير في النوم بسرعة، "إذا فكرت في شخص ينام جيدًا، فمن المحتمل ألا يفكر في النوم على الإطلاق". "إنهم يستمعون إلى أجسادهم، وعندما يشعرون بالنعاس، هذا عندما يذهبون إلى الفراش. ليس لديهم قواعد بشأن النوم، أو أي أفكار حقيقية عن النوم. بالنسبة لهم، هذا فقط ما يفعلونه ".

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد تشعر بالقلق. هذه ليست الحالة المثلى لتنم جيداً. "قد تبدأ في الخوف من الذهاب إلى الفراش"، "كلما حاولت النوم بجهد أكبر، ستكون أقل نجاحًا. بمعنى ما، التخلي ومحاولة العودة إلى ما يريد جسدك القيام به بشكل طبيعي - النوم - هو الأفضل ".

• حافظ على جدول منتظم

يعد الحفاظ على جدول نوم منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع عندما لا تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا، طريقة جيدة للتأكد من بدء الغفوة في الوقت المناسب. "التغيير في الروتين وعدم وجود جدول زمني يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم مشاكل النوم،" "لقد رأينا زيادة مؤكدة في مشاكل النوم مع الوباء، ليس فقط بسبب زيادة التوتر، ولكن بسبب تغير الجداول الزمنية."

وتضيف أن قلة التنقل كان لها تأثير خاص. "كان الناس يقولون،" حسنًا، الآن تغير جدول أعمالي بالكامل. أنا لست نشيطًا كما كنت. سأبقى في المنزل أكثر، وسأذهب حرفيًا إلى الحمام وإلى مكتبي. يمكنني البقاء في السرير والنوم لاحقًا لأنني لست مضطرًا للقيادة إلى المكتب ".

• ضع في اعتبارك كيفية استخدامك للشاشات

أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة - كل هذه شاشات، ويمكن أن يؤثر قضاء الوقت عليها في نومك. ولكن بالنسبة للبالغين، يمكن أن يؤثر ما تشاهده (أو تفعله) على تلك الشاشات على نومك.

"للمحتوى تأثير". "يتعلق الأمر حقًا بما تفعله على تلك الأجهزة. أي شيء ينشط عقولنا بينما نحاول التهدئة يمكن أن يجعلنا نواصل العمل ".

يمكن أن يساعدك إبعاد أجهزتك قبل النوم بساعة أو ساعتين على الاسترخاء. ومع ذلك، إذا كنت منغمسًا في التمرير في وقت متأخر من الليل، فضع في اعتبارك ما تفعله.

"يمكننا استخدام أجهزتنا لتعزيز النوم فعليًا من خلال الاستماع إلى شيء يبعث على الاسترخاء أو القيام بشيء يشغل ذهننا عن أشياء أخرى".

• قلل من توترك

الإجهاد هو سبب رئيسي لتأخر النوم. بعد كل شيء، كم مرة استلقيت على السرير، فقط لتستيقظ لساعات مع دماغك المشغولة بالتفكير؟

يعد استخدام تقنيات الاسترخاء حلاً جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن تأمل اليقظة يمكن أن يحسن نوعية النوم ويقلل من اضطرابات النهار لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.

"أنواع مختلفة من الاسترخاء، مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات والتخيل الموجه، تؤدي إلى حالة ذهنية مريحة تساعد على النوم بشكل أكبر"، "نحن نحاول تحقيق استجابة الاسترخاء، والتي هي عكس الاستجابة للتوتر."

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يساعد تشغيل مقطع صوتي ثابت للضوضاء تنحنح الاسترخاء. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل مكيف الهواء أو مروحة، أو تطبيق أو جهاز يوفر خيارات الضوضاء. الضوضاء البيضاء (أو لون آخر، مثل الضوضاء الوردية) شائعة، وكذلك أصوات الطبيعة.

• انتبه لما تأكله

أنت ما تأكله - وما تأكله يمكن أن يؤثر على طريقة نومك. "ما نأكله قد يؤثر على نوعية نومنا ومدة نومنا،" على سبيل المثال، من المعروف أن الأطعمة الغنية بالتوابل تجعل ارتجاع الحمض أسوأ وتسبب حرقة المعدة عند الاستلقاء.

يشتهر الكافيين الموجود في القهوة والشوكولاتة بإبقائك مستيقظًا. أن "نصف عمر الكافيين هو حوالي خمس إلى سبع ساعات، لذلك بالنسبة لمعظم الناس، فإن تجنبه في وقت مبكر من بعد الظهر هو الأفضل".

الأطعمة التي تعتبر ضرورية لنظام غذائي صحي تساعد أيضًا على صحة نومنا. أن "اتباع نظام غذائي غني بالسكر والدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنعة يمكن أن يعطل نومك". "يبدو أن تناول المزيد من النباتات والألياف والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة له تأثير معاكس."

• جرب الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون حساس للضوء تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك. يشير الظلام إلى أن هذه الغدة تبدأ في إنتاج الميلاتونين، بينما يتسبب الضوء في توقف الإنتاج. والنتيجة هي أن الميلاتونين يتحكم جزئيًا في دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.

"لقد أظهرت الدراسات حقًا دعمًا لتأثير الضوء على بداية النوم وإنتاج الميلاتونين".

على الرغم من وجود الميلاتونين بشكل طبيعي في جسمك، إلا أنه متوفر أيضًا كمكمل غذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم بسرعة، قد يكون هذا خيارًا جيدًا. "يعمل الميلاتونين بشكل أفضل مع الأشخاص الذين يعانون من تأخر في إيقاع الساعة البيولوجية".