طريقة خسارة الوزن بشكل صحي ومفيد

تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع. لديك القليل من المشروبات الغازية وتأكل الوجبات السريعة هنا وهناك. تعتقد أنك تأكل كميات معقولة من الحصص، لكن لا يمكنك أن تفقد البطن الكبيرة. في المقال التالي سوف نتحدث عن طريقة خسارة الوزن بشكل صحي ومفيد.

فقدان الوزن.

فقدان الوزن للرجال هو نفس فقدان الوزن للنساء. يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي. في نهاية اليوم، هناك شيئان فقط عليك التفكير فيهما. أولاً، يجب أن تفكر في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في فترة معينة. ثانيًا، يجب أن تفكر في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في فترة معينة.

نصائح لتخفيف الوزن للرجال.

1. تناول الكثير من البروتين

أسهل تغيير يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي للتخلص من دهون البطن هو تناول ما يكفي من البروتين. هناك عدة أسباب لذلك. زيادة تناول البروتين يزيد من الشعور بالشبع. في معظم الحالات، إذا لم تكن جائعًا، فلن تأكل. لذلك، يمكن أن تؤدي زيادة الشبع إلى فقدان الوزن بدون مجهود.

علاوة على ذلك، فإن تناول كمية كافية من البروتين على مدار اليوم يضمن لك الحفاظ على الكتلة النشطة الأيضية حتى عند تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية. إذا دفعت عضلاتك للفشل من خلال تمارين المقاومة، يمكنك حتى بناء العضلات أثناء حرق دهون البطن عن طريق تناول ما يكفي من البروتين. تشمل مصادر البروتين الحيوية المتاحة البقوليات ومنتجات الألبان ولحوم الطرائد والبيض والمأكولات البحرية الخالية من الدهون.

2. أضف الخل إلى نظامك الغذائي

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فالخل إضافة ممتازة لنظامك الغذائي. سواء كان الخل الأبيض أو خل التفاح، فإن الخل هو أحد أكثر التوابل تنوعًا فيما يتعلق بالفوائد الصحية. وجدت إحدى الدراسات أن مجرد 15 إلى 30 مل (ملعقة أو ملعقتان كبيرتان) من الخل يوميًا قلل من وزن الجسم ودهون البطن ومحيط الخصر على مدى فترة ثلاثة أشهر.

وفقًا لإحدى الدراسات، فإن إضافة الخل إلى نظامك الغذائي سيقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 275 سعرًا حراريًا. بالنظر إلى وجود 3500 سعر حراري في كيلو الدهون، يمكنك أن تفقد أكثر من نصف كيلو من الدهون أسبوعياً بهذا التغيير البسيط. لزيادة التمثيل الغذائي والشبع، حاول إضافة الخل الأبيض إلى السلطات المنعشة والمرطبة وصلصات الشواء المنعشة.

3. تناول المزيد من الدهون الصحية

عندما تحاول حرق دهون البطن، فإن الدهون الغذائية ليست هي العدو. في حين أنه قد يبدو غير منطقي، فإن تناول الدهون الصحية يمكن أن يزيد الشبع، مما يقلل من خطر زيادة الوزن في المستقبل. كما أنه يجعل فقدان الوزن أسهل لأنك ستكون أقل ميلًا للإفراط في تناول الطعام. جرب إضافة الأطعمة الدهنية إلى نظامك الغذائي مثل التونة الدهنية والسلمون واللوز وزيت الزيتون والحليب كامل الدسم.

في الوقت نفسه، يجب أن تبذل جهدًا واعيًا للحد من استهلاكك للدهون غير الصحية. لا تستهلك الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المتحولة. تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة باعتدال شديد. تشمل أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ما لم يكن الطعام طبيعيًا. على سبيل المثال، يحتوي كوب الحليب على 1.5 جرام من الدهون المشبعة، لكن هذا يحدث بشكل طبيعي.

4. اشرب مشروبات صحية

تغيير بسيط آخر يمكنك إجراؤه لحرق دهون البطن هو اتخاذ خيارات مشروبات صحية. إذا كنت تشرب الصودا، توقف. قد يكون هذا تغييرًا صعبًا في البداية، لكنه سيقلل مئات السعرات الحرارية من تناولك اليومي دون الحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. يجب عليك أيضًا التوقف عن شرب عصائر الفاكهة المصنعة.

إذا كنت لا تستطيع أن تبدأ يومك بدون كوب من عصير البرتقال، اصنع عصير برتقال منزلي الصنع.

5. شرب المزيد من الماء

لا حرج في شرب نسبة معقولة من الحليب كامل الدسم أو عصير الفاكهة محلي الصنع. ومع ذلك، يجب أن تأتي معظم السوائل التي تتناولها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. الشاي الأخضر والقهوة غنيان بالبوليفينول ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الأخرى المفيدة لصحتك. إذا لم تكن حساسًا للكافيين، فهذه خيارات جيدة.

لكن شرب الماء هو أفضل شيء يمكنك القيام به لمساعدتك على إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان، نخطئ في تعطشنا للجوع. لذلك، فنحن نأكل غريزيًا الأطعمة الغنية بالصوديوم لمساعدة أجسامنا على الاحتفاظ بالقليل من الماء المتبقي. لكن أجسامنا لا تحتاج فعليًا إلى السعرات الحرارية للحصول على الوقود، لذلك نزيد الوزن. يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي لديك، ولا يخلط بين إشارات الجوع، كما أنه خالي من السعرات الحرارية.

6. تناول المزيد من الألياف

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 بالغ أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان، فقد المشاركون 3.7٪ من دهون البطن دون تغيير روتين التمارين أو أي جزء آخر من نظامهم الغذائي. تتحرك الألياف القابلة للذوبان ببطء عبر الجهاز الهضمي وتمتص الماء على طول الطريق. هذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

7. تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة

مثلما يجب أن تشرب الحليب كامل الدسم لأنه أقل معالجة، يجب أيضًا تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة لنفس السبب. الكربوهيدرات المكررة، أثناء المعالجة، يتم تجريدها من النخالة والجراثيم. والنتيجة النهائية هي طعام منخفض بشكل مصطنع في الألياف والمغذيات ومرتفع على مؤشر نسبة السكر في الدم. عند تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، تتقلب مستويات السكر في الدم.

ارتفاع مستويات السكر في الدم وانهيارها يزيد من الجوع واستهلاك السعرات الحرارية. هذا يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن. على النقيض من ذلك، عندما تدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، ستفقد بوصات من بطنك، وتخفض مؤشر كتلة جسمك وتحرق دهون الجسم بشكل عام. استبدل الحبوب المصنعة والخبز الأبيض والمعكرونة بمعكرونة القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة والشوفان والشعير والكينوا.

8. جرب الصيام المتقطع

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع تقنية مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن للرجال. الصيام المتقطع ليس أكثر تعقيدًا من ركوب الدراجات في فترات الأكل وعدم الأكل. نعني بعبارة "عدم الأكل" عدم تناول أكثر من 50 سعرة حرارية خلال فترة الصيام. هذا يعني أنه قد يكون لديك جرعة من الحليب في قهوة الصباح أثناء فترة الصيام.

تكمن الفكرة وراء الحد من تناول السعرات الحرارية خلال فترة الصيام في أنك لا تريد رفع مؤشر نسبة السكر في الدم لديك. أكثر حمية الصيام المتقطع شيوعًا هي طريقة 16/8 للصيام المتقطع. باتباع هذا البروتوكول، تصوم 16 ساعة وتناول الطعام لمدة ثماني ساعات. لذلك، يمكنك تناول الغداء عند الظهر، وتناول العشاء في الساعة 5 صباحًا، وتناول وجبة خفيفة في الساعة 8 مساءً. ثم تذهب إلى الفراش ولا تتناول وجبة الإفطار.

9. جرب الصيام المطول

يعتبر الصيام المطول عمومًا بمثابة وصف لمدة 24 ساعة على الأقل دون تناول الطعام. هذا آمن تمامًا وصحي لمعظم الأفراد. تظهر الأبحاث أن الصيام ليوم واحد متبوعًا بيوم من الأكل الطبيعي أدى إلى انخفاض بنسبة 7٪ في وزن الجسم وفقدان 12 كيلو من الوزن.

يحاول بعض الأشخاص الصيام الطويل لفقدان الوزن والالتزام بنمط الأكل هذا بمجرد وصولهم إلى الوزن المستهدف. ستندهش من مقدار الوقت والطاقة العقلية الذي ستحصل عليه إذا عرفت ما كنت (لا) تأكله لهذا اليوم.

10. زد من تناول الحديد

الحديد هو أحد أهم المعادن لصحة الغدة الدرقية. عندما لا تستهلك كمية كافية من الحديد، يمكن أن تصاب بأمراض الغدة الدرقية، مثل قصور الغدة الدرقية. ينتج عن هذا أعراض مثل التعب والضعف وضيق التنفس وزيادة الوزن.