تمارين كيجل للرجال وفوائدها
هل سمعت من قبل عن تمارين كيجل وأهميتها للنساء؟ ماذا عن الرجال إذن؟ الإجابة هي أن هذه التمارين هامة للرجال أيضًا، فتُشير بعض الأبحاث إلى أن تمارين تقوية قاع الحوض قد تساعد في استعادة السيطرة على المثانة بعد جراحة البروستاتا. بالنسبة لبعض الرجال، قد تساعد هذه التمارين أيضًا في علاج ضعف الانتصاب ومنع سرعة القذف، كما أنها قد تُزيد من شدّة هزات الجماع. فقط تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على تمارين كيجل وفوائدها.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
ما هي تمارين كيجل؟
تسمى تمارين كيجل أيضًا تمارين تدريب عضلات قاع الحوض، لأنها تستهدف عضلات قاع حوضك، كل من الرجال والنساء لديهم عضلات الحوض. أنها توفر الدعم لأعضاء الحوض، بما في ذلك مجرى البول والمثانة والأمعاء. إنها تساعد في تثبيت أعضائك في مكانها، وتعزز التحكم الجيد في المثانة والوظيفة الجنسية.
قد تستفيد من ممارسة تمارين كيجل إذا كنت تُعاني من سلس البول أو البراز، أو حدث قطرات من البول عادةً بعد مغادرة المرحاض.
لماذا تحتاج عضلات قاع الحوض إلى تقوية؟ عندما تكون صغيرًا، تكون عضلات قاع الحوض لديك مشدودة وقوية عادةً. مع تقدّمك في العمر، يمكن أن تضعف وتتمدد، قد يحدث هذا أيضًا بسبب جراحة سرطان البروستاتا أو مشاكل المثانة أو الأمعاء أو حالات مثل مرض السكري.
يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على التحكم في المثانة والحياة الجنسية. ولكن مثلما يمكنك تقوية عضلات ذراعك أو ساقيك من خلال التدريبات المنتظمة، يمكنك أيضًا تقوية عضلات جهاز قاع الحوض لديك بتمارين كيجل.
تمارين كيجل للرجال وفوائدها
تم إجراء القليل من الأبحاث حول تمارين كيجل للرجال. لكن النتائج المبكرة كانت واعدة. على سبيل المثال، تُشير مراجعة بحثية في طب المسالك البولية إلى أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد في علاج سلس الإجهاد لدى الرجال بعد جراحة البروستاتا.
تساعد هذه التمارين أيضًا في تخفيف فرط نشاط المثانة وتحسين الوظيفة الجنسية لدى بعض الرجال، فتُشير مراجعات الطب الجنسي إلى أن تمارين كيجل قد تساعد في علاج الخلل الوظيفي الجنسي لدى الرجال. وبشكل أكثر تحديدًا، قد تساعد في تحسين وظيفة الانتصاب، التحكم في القذف، شدّة النشوة الجنسية لدى الرجال المصابين بالتهاب البروستاتا المزمن أو متلازمة آلام الحوض المزمنة.
كيف يمكنك أداء تمارين كيجل؟
يمكن لكل من الرجال والنساء أداء تمارين كيجل بنفس الطريقة، الخطوة الأولى هي التعرّف على مكان عضلات قاع الحوض لديك. يمكنك التعرّف على هذه العضلات أثناء التبول. ببساطة توقف عن التبول في منتصف العملية. العضلات التي تستخدمها لحبس البول هي عضلات قاع الحوض لديك، هي نفس العضلات التي يمكنك استخدامها لتجنب إخراج الغازات.
التدرب على شدّ عضلات قاع الحوض هي من أسهل تمارين كيجل استمر في شدّ العضلات لمدة 5 إلى 20 ثانية. ثم أطلق سراحهم. يمكنك تكرار هذا التمرين البسيط من 10 إلى 20 مرة على التوالي، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. بمرور الوقت، يمكن أن يساعد هذا التمرين البسيط في تقوية عضلات قاع الحوض.
يُمكنك إجراء بعض الاختلافات في هذا التمرين الأساسي. على سبيل المثال، قم بشدّ عضلات قاع الحوض وحررها بسرعة عدّة مرات متتالية. يُمكنك أيضًا تغيير وضعيتك وإكمال تمارين كيجل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
أثناء قيامك بتمارين كيجل، حاول ألا تشدّ عضلات أخرى، مثل عضلات البطن أو المؤخرة أو الفخذين. لا تحبس أنفاسك أيضًا. حاول الحفاظ على بقاء باقي جسدك هادئًا ومسترخيًا أثناء التنفس بشكل طبيعي.
متى تقوم بعمل تمارين كيجل؟
اجعل تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي. على سبيل المثال: ادخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة، قم بعمل مجموعة أخرى بعد التبول، قم بشدّ عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضغط على بطنك، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة.
من يُمكنه مساعدتك على أداء تمارين كيجل بشكل صحيح؟
إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، فلا تُحرج من طلب المساعدة. يمكن لطبيبك أو أي مقدم رعاية صحية آخر أن يقدم لك ملاحظات مهمة حتى تتعلم شدّ العضلات الصحيحة وتقويتها.
متى تتوقع تحقيق نتائج تمارين كيجل؟
إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع النتائج، مثل تقليل تسرب البول في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر، لتحقيق هذا اجعل تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.