تمارين عضلات البطن للمبتدئين.. إليك كيفية البدء

مقالات ذات صلة

عضلات البطن إليك أهميتها وكيفية شدّها

تمارين تنشيف العضلات

الاستشفاء العضلي بعد التمارين الرياضية إليك أهميته وطرق ممارسته

إذا كُنت تُريد أن تكون بطنك ذات مظهر مشدود ومسطح، أو تريد تقوية عضلات بطنك فعليك التفكير في بدء تمارين عضلات البطن للمبتدئين، تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض المعلومات الأساسية حول تمارين عضلات البطن للمبتدئين.

فوائد تمارين عضلات البطن

تلعب عضلات البطن دوراً هاماً في دعم العمود الفقري والتوازن والاستقرار ووظائف الجهاز التنفسي مثل التنفس. يُعدّ بناء القوة والقدرة على التحمل في هذه العضلات أمراً ضرورياً لصحتك لأنه يخلق فوائد مثل تقليل آلام الظهر وتحسين التوازن والاستقرار وربما المساعدة في التنفس. من فوائد تمارين البطن ما يلي:

• تُحسّن الأداء في الألعاب الرياضية:

تتطلب العديد من الرياضات أو الأنشطة الشاقة التوازن والاستقرار والقوة الأساسية. تستهدف تمارين البطن هذه العضلات وبالتالي تزودك بالقوة الأساسية أثناء أداء النشاط.

تُمكّن هذه التدريبات اللاعبين من نقل المزيد من الطاقة من قلبهم إلى أطرافهم، وبالتالي زيادة أدائهم وتحسين نتائجهم، على عكس اللاعبين الذين لديهم عضلات بطنية أضعف.

• تقليل آلام أسفل الظهر:

آلام أسفل الظهر مشكلة تؤثر على العديد من الأشخاص من جميع الخلفيات. تساهم عضلات البطن الضعيفة في زيادة آلام أسفل الظهر. تصبح عضلات أسفل الظهرلدى الأشخاص الذين لا يقومون بتمارين البطن صلبة في مناطق المفاصل وقد تؤدي إلى آلام أسفل الظهر المزمنة.

تستهدف تمارين البطن عضلات الظهر والعمود الفقري، مما يجعلها أكثر مرونة وأقل صلابة، وبالتالي تُقلل آلام أسفل الظهر.

تعمل هذه التدريبات أيضاً على تحسين وضع الجسم عند المشي أو الوقوف أو الجلوس، مما يُقلل من حدوث آلام الظهر المرتبطة بالوضعية السيئة.

• تُحسّن الوضع والاستقرار:

عضلات البطن مهمة للوضعية المُستقرة والتوازن. تحقيق الاستقرار والتوازن أمر حيوي بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، وكبار السن المُعرضين لخطر السقوط والانزلاق المستمر.

تعمل تمارين البطن على تقوية العضلات حول العمود الفقري وتحسين الوضع حيث يتم توزيع وزن الجسم بشكل صحيح. الحصول على وضعية جيدة هو المفتاح لزيادة الثقة في التحركات والصحة الجيدة للعمود الفقري.

• تحسين القدرة على تحمل الوزن:

تمارين البطن توفر القوة لتحمل الوزن. يكون الفرد الذي يشارك في تمارين البطن في وضع أفضل لرفع أوزان أثقل دون التسبب في تلف بالعمود الفقري. وذلك لأن تمارين عضلات البطن تقوي الجذع وتساعد على توفير قاعدة ثابتة لرفع الأوزان وممارسة تمارين القوة.

• تقليل دهون الجسم:

تساعد تمارين البطن في تقليل دهون الجسم، وهي مشكلة مرتبطة بالعديد من أمراض نمط الحياة مثل السكري والسمنة. عن طريق زيادة كتلة العضلات في منطقة البطن، يزداد التمثيل الغذائي في الجسم ويتم حرق المزيد من الدهون. هذا يؤدي إلى جسم أكثر رشاقة وأقل دهون.

نصائح تمارين عضلات البطن للمبتدئين

هناك بعض النصائح التي يمكن الاستعانة بها عند أداء تمارين عضلات البطن للمبتدئين، منها:

• يجب إضافة مجموعة كاملة من أنماط الحركة لتمارين عضلات البطن:

يعتقد الكثير من الناس أن بعض التمارين مثل الدراجة الهوائية، هي الطريقة الوحيدة لتدريب عضلات البطن، يقوم تمرين عضلات البطن هذا على انثناء العمود الفقري، مما يعني أنك تنحني للأمام وتمتد للخلف. يؤدي هذا إلى تدريب عضلات البطن المستقيمة، العضلات التي تمتد على طول الجزء الأمامي من البطن، لكنه يُهمل بقية عضلات قلبك.

لذلك، يجب أن توم بتدريب عضلات البطن من خلال مجموعة كاملة من أنماط الحركة. أنماط الحركة هذه تعمل حقاً على تحسين استقرار قلبك.

• ممارسة المزيد من تمارين عضلات البطن ليس الأفضل دوماً:

يُمكنك الحصول على تمرين جيد لعضلات البطن في أي مكان، لست بحاجة إلى أي مُعدّات خاصة، التمارين سهلة للغاية، حتى للمبتدئين. وهذا أحد الأسباب التي تجعل الناس يميلون للقيام بها كثيراً.

يميل الكثير من الناس إلى الإفراط في التدريب، لكن ينتهي بهم الأمر إلى حدوث إصابات مثل الفتق أو مشاكل أسفل الظهر.

لإعطاء عضلاتك الأساسية وقتاً للتعافي، وهو أمر ضروري إذا كان هدفك هو أن تصبح عضلاتك أقوى. لا تتدرب أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، قم بأداء من 9 إلى 12 مجموعة لكل جلسة.

إذا بدا لك أن هذا ليس وقتاً كافياً ففكر في أن تمارين عضلات البطن ليست بالتأكيد الحركات الوحيدة التي تعمل على قلبك. أنت تتحدى قلبك ببقية برنامج تدريبات القوة. فإذا كُنت تُمارس تمارين وتُركز على تدريب القوة والحركات المُركبة، فإن عضلات بطنك تتدرب بالتأكيد بالتبعية، فلا تحتاج إلى عزلهم في تمارين خاصة بهم كل يوم.

• تجنب تقويس ظهرك أكثر من اللازم:

كل شخص لديه بعض الانحناء الطبيعي في أسفل ظهره، ولكن عندما يصبح هذا الانحناء مفرطاً، يمكن أن يبدأ في أن يصبح مشكلة ويُجهد أسفل ظهرك.

هذا بالإضافة إلى كونك لا تضع قلبك والقفص الصدري في وضع جيد للالتحام وحماية أسفل الظهر. في هذه الحالة أنت لا تحصل على أقصى استفادة من تمارين عضلات البطن، لأن الأمر ينتهي بك إلى تجنيد عضلات أخرى للعمل بدلاً من ذلك، وهذا هو السبب في حدوث إجهاد أسفل ظهرك وعضلات الفخذ.

• تنفس بعمق لزيادة فائدة عضلاتك الأساسية:

الزفير الكامل سيكون مهماً لجعل عضلات البطن أفضل قليلاً. عنصر التنفس هذا هو عنصر تم الاستخفاف به للغاية في تدريب البطن رغم أهميته في زيادة الفوائد التي تحصل عليها العضلات الأساسية.

إذن، كيف يمكنك معرفة أنك تتنفس زفيراً عميقاً بدرجة كافية؟ جرب هذا الاختبار. استلق على بساط وضع يديك أسفل القفص الصدري. استنشق، اغلق شفتيك، و اخرج بقوة لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ، يجب أن تكون قادراً على الشعور بانقباض عضلات البطن بقوة تحت يديك.

بمجرد أن تبدأ تمارينك، تأكد من استمرار التنفس، بالتأكيد لا تحبس أنفاسك، حافظ على زفيرك أثناء الجزء الذي يتطلب أكبر مجهود من الحركة.

بعض أشكال تمارين عضلات البطن للمبتدئين

هناك بعض أشكال تمارين عضلات البطن التي يمكن أن يتم البدء بها، مثل:

• تمرين بلانك:

هو من الكلاسيكيات الأساسية طوال الوقت. اجعل نفسك في شكل خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك بينما تسند نفسك على ساعديك وأصابع قدميك. ابدأ بحجز لمدة 20 ثانية وتدرب لمدة 60 ثانية. تأكد من إشراك قلبك عن طريق إمالة حوضك للخلف قليلاً لتسطيح أسفل ظهرك، يجب تجنب انحناء أسفل الظهر.

• تمرين تسلق الجبال:

ابدأ بوضعية ضغط ذراع مستقيم مع ركبة واحدة بين مرفقيك والقدم الخلفية فقط على الأرض، اقفز بالقدم الخلفية عن الأرض واستبدلها بالقدم الأمامية. ركز على شد عضلات بطنك طوال الحركة لحماية عمودك الفقري وإضافة المزيد من القوة.

هذا التمرين رائع لحرق السعرات الحرارية وتطوير عضلات البطن. ابدأ بـ 30 ثانية من متسلقي الجبال واعمل لمدة 60 ثانية.

• تمرين الضغط العكسي:

تمرين الضغط العكسي أفضل من التمارين الهامة لتقوية عضلات البطن. تحافظ هذه الحركة على توتر عضلاتك لفترة أطول وتضرب بشدة عضلات البطن السفلية التي يصعب استهدافها.

استلقِ وارفع ساقيك بحيث تكون فخذيك عمودية وركبتيك مثنيتان بزاوية 90 درجة. شد عضلات بطنك لجلب ركبتيك إلى صدرك ورفع فخذيك عن الأرض، ثم أنزل ساقيك ببطء إلى نقطة البداية.

• تمرين عضلات البطن الروسي:

للقيام بهذا التمرين عليك بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وإسناد كعبيك على الأرض. انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية مقدارها 45 درجة.

حافظ على صدرك مرتفعاً لمنعك من ثني ظهرك. شبِك أصابعك وافرد ذراعيك أمامك. اقلب جذعك إلى اليسار أو اليمين، واضغط يديك على الأرض على هذا الجانب. استدر للخلف إلى المركز ثم استمر في لمس الجانب الآخر. بمجرد إتقان الحركة، اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال رفع كعبك عن الأرض و / أو حمل وزن.

• تمرين الحشرة الميتة:

يُعتبر تمرين الحشرة الميتة اختياراً جيداً للمبتدئين لأنه يُسهل أداء التمارين على رقبتك وظهرك، للقيام بهذا التمرين استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان إلى السقف. ارفع ساقيك واثني ركبتيك حتى تصل إلى زاوية مقدارها 90 درجة. اخفض ذراعك الأيسر نحو الأرض وقم بتمديد ساقك اليمنى في نفس الوقت بحيث ينتهي كلا الطرفين بالتوازي مع الأرض.

اعكس الحركات، ثم كرر مع الذراع الأخرى والساق. ركز على جعل حركاتك بطيئة ومنضبطة، وقضاء ثلاث ثوانٍ في الخفض وثلاث ثوانٍ في الرفع. اعمل لمدة 30 إلى 60 ثانية، أو ثلاث مجموعات من خمس عدات على كل جانب.