المشي.. رياضة سهلة تُمكنك من تحقيق العديد من الفوائد الصحية

مقالات ذات صلة

هذه العادات تُمكنك من تحقيق السعادة

9 خطوات تُمكنك من تحقيق الحرية المالية

رياضة الجري: فوائد عديدة لصحتك الجسدية والنفسية

يُعد المشي لمُدّة 30 دقيقة يومياً أو أكثر في معظم أيام الأسبوع طريقة رائعة للحفاظ على الصحة العامة وتحسينها، ممارسة 30 دقيقة فقط من المشي كل يوم يمكنها دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية العظام وتقليل الدهون الزائدة في الجسم وتعزيز قوة العضلات. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على فوائد ممارسة رياضة المشي.

الفوائد الصحية للمشي

من الفوائد الصحية التي يُمكنك تحقيقها من المشي ما يلي:

• حرق السعرات الحرارية:

يمكن أن يساعدك المشي على حرق السعرات الحرارية، وهو ما يؤدي بدوره إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. يعتمد حرق السعرات الحرارية الفعلي على عدّة عوامل، من بينها:

1. سرعة المشي.
2. المسافة المقطوعة.
3. التضاريس، فستحرق سعرات حرارية أكثر عند المشي صعوداً أكثر مما تحرقه من المشي على سطح مستو.
4. وزنك.

• دعم وتعزيز صحة القلب:

يمكن للمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، خمسة أيام في الأسبوع أن يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بحوالي 19%. وقد تنخفض مخاطر الإصابة بشكل أكبر عند زيادة المدة أو المسافة التي تمشيها يومياً.

• خفض نسبة السكر في الدم:

قد يساعد المشي لمسافة قصيرة بعد تناول الطعام في خفض نسبة السكر في الدم. وجدت دراسة صغيرة أن المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم، بعد الإفطار والغداء والعشاء، يُحسّن مستويات السكر في الدم.

اجعل المشي بعد الوجبات جزءاً منتظماً من روتينك. يمكن أن يساعدك هذا أيضاً على الالتزام بممارسة التمارين الرياضية طوال اليوم.

• تخفيف آلام المفاصل:

يمكن أن يساعد المشي في حماية المفاصل، بما في ذلك الركبتين والفخذين. وذلك لأنه يساعد على تليين وتقوية العضلات التي تدعم المفاصل.

قد يوفر المشي أيضاً بعض الفوائد للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، مثل تقليل الألم. كما أن المشي من 5 إلى 6 أميال أسبوعياً قد يساعد أيضاً في منع حدوث التهاب المفاصل.

• تعزيز وظيفة المناعة:

قد يُقلل المشي من خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا. تتبعت إحدى الدراسات 1000 بالغ خلال موسم الأنفلونزا. أولئك الذين كانوا يُمارسون المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة في اليوم تقل لديهم الإصابة بالأنفلونزا بنسبة 43 %، كما أن لديهم نسبة أقل من التهابات الجهاز التنفسي العلوي بشكل عام.

وجدت الدراسة أيضاً أن الأشخاص المُلتزمين بممارسة المشي، حتى وإن أُصيبوا بالأنفلونزا فإن أعراضهم تكون أقل من غيرهم.

• زيادة طاقتك:

قد يكون الذهاب للتمشية قليلاً عندما تكون متعباً أكثر فاعلية في تعزيز الطاقة من تناول فنجان من القهوة.

يُزيد المشي من تدفق الأكسجين عبر الجسم. يمكن أن يزيد أيضاً من مستويات الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين. هذه هي الهرمونات التي تساعد على رفع مستويات الطاقة.

• تحسين حالتك المزاجية:

يمكن أن يساعد المشي على تعزيز صحتك العقلية. تُظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السلبي. يمكن أن يُعزز أيضاً من احترام الذات ويُقلل من أعراض العزلة الاجتماعية.

• قد يُطيل حياتك:

المشي بوتيرة أسرع يمكن أن يُطيل حياتك. وجد الباحثون أن المشي بوتيرة متوسطة مقارنة بخطى بطيئة أدى إلى انخفاض خطر الموت الكلي بنسبة 20٪، وجد الباحثون أيضاً أن المشي بوتيرة سريعة قلل من حدوث مخاطر الوفاة بنسبة 24 %.

عللت الدراسة هذه النتائج بارتباط المشي بوتيرة أسرع بتحسين عوامل مثل بعض الأسباب العامة المؤدية للوفاة، التي منها أمراض القلب والأوعية الدموية.

• تعزيز التفكير الإبداعي:

قد يساعد المشي على تصفية ذهنك ويساعدك على التفكير بشكل إبداعي، قارنت دراسة تضمنت أربع تجارب بين الأشخاص الذين يحاولون التفكير في أفكار جديدة أثناء المشي أو الجلوس. وجد الباحثون أن أداء المشاركين كان أفضل أثناء المشي، خاصةً أثناء المشي في الهواء الطلق.

خلص الباحثون إلى أن المشي يفتح تدفقاً حراً للأفكار، وهو طريقة بسيطة لزيادة الإبداع وممارسة النشاط البدني في نفس الوقت.

نصائح للبقاء آمنا أثناء المشي

لضمان سلامتك أثناء المشي، اتبع هذه النصائح:

• المشي في المناطق المُخصصة للمشاة، وعليك أن تبحث عن مناطق مضاءة جيداً إن أمكن.
• إذا كنت تمشي في المساء أو في ساعات الصباح الباكر، ارتدِ سترة عاكسة أو ضوءاً حتى تتمكن السيارات من رؤيتك.
• ارتدِ أحذية متينة مع دعم جيد لانحناء القدم والكعب.
• ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة.
• اشرب الكثير من الماء قبل وبعد المشي للبقاء رطباً.
• ضع واقياً من الشمس لمنع حروق الشمس حتى في الأيام الملبدة بالغيوم.

كيف تبدأ في ممارسة نشاط المشي؟

لبدء المشي، كل ما تحتاجه هو حذاء مشي قوي. اختر طريقاً للمشي بالقرب من منزلك. أو ابحث عن مكان خلاب للمشي في منطقتك، مثل ممر أو على الشاطئ. يُمكنك أيضاً أن تمشي مع صديق أو أحد أفراد أسرتك هذا سيُشجعك على الاستمرار والمواظبة.

إليك بعض الأفكار التي تُمكنك من إضافة المشي إلى روتينك اليومي، والتي منها:

• إذا كُنت تستقل مواصلات عامة أثناء ذهابك إلى العمل، فانزل من من الحافلة في محطة واحدة مبكراً وامش بقية الطريق إلى العمل.
• اركن سيارتك بعيداً عن مكتبك أكثر من المعتاد وامشِ من سيارتك وإليها.
• ضع في اعتبارك المشي بدلاً من القيادة عند أداء المهمات. سيُمكنك، في هذه الحالة، إكمال مهامك وممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد.

هل المشي مفيد مثل التمارين الرياضية الأخرى؟

لا يجب أن يكون النشاط البدني قوياً أو يتم القيام به لفترات طويلة من أجل تحسين صحتك. وجدت دراسة أُجريت عام 2007 على النساء غير النشطات أنه حتى المستوى المنخفض من التمرين، حوالي 75 دقيقة من المشي في الأسبوع، أدى ذلك إلى تحسين مستويات لياقتهن البدنية بشكل ملحوظ، مقارنة بالمجموعة التي لا تمارس الرياضة.

المشي ذو تأثير منخفض، ويتطلب الحدّ الأدنى من المُعدات، ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم ويمكن إجراؤه وفقاً لسرعتك الخاصة. فيمكنك الخروج والمشي دون القلق بشأن المخاطر المرتبطة ببعض أشكال التمارين الرياضية القوية. لذلك، يُعدّ المشي شكلاً رائعاً من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن أو كبار السن أو الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة.

اختيار أحذية صحيحة للمشي

صحيح أن المشي هو شكل منخفض التكلفة وفعال من التمارين. ومع ذلك، فإن اختيار النوع الخاطئ من الأحذية للمشي يمكن أن يُسبب ألماً في القدم أو الساق، وبثوراً وإصابات للأنسجة الرخوة.

تأكد من أن حذائك مريح، مع دعم مناسب للكعب والقوس. ابدأ بخطوات خفيفة وسهلة وتأكد من أن كعبك يلامس الأرض قبل أصابع قدميك. كلما كان ذلك ممكناً، امش على العشب بدلاً من الخرسانة للمساعدة في امتصاص التأثير.