اقطع الجلوس الدائم بهذه التمارين التي يُمكنك القيام بها خلال 3 دقائق
توقف 3 دقائق لممارسة تمارين الضغط
لا تستسلم للجلوس بشكل مستمر طوال ساعات العمل
-
1 / 2
تعمّد دائمًا النهوض من كرسيك كل ساعة لبضع دقائق من الحركة. تمارين الإطالة تُخفف من التيبس وتخفف من الآثار الصحية السلبية الناجمة عن الجلوس طوال اليوم. خلال فترة الوباء، انضم العديد من الأشخاص الذين كانوا ينتقلون في السابق إلى المكاتب ومواقع العمل إلى القوى العاملة من المنزل. قضاء هذا الوقت الإضافي في المنزل يعني وقتًا أقل من النشاط، لا تستسلم لهذا الأمر، تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض التمارين التي يُمكنك القيام بها خلال 3 دقائق فقط.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
3 دقائق من التمارين لكل ساعة من العمل
إذا كنت تعمل لمُدّة 8 ساعات يوميًا، فإن قيامك كل ساعة لمُدّة 3 دقائق يعني حصولك على 24 دقيقة من التمارين يوميًا. أضف 10 دقائق أخرى من المشي أو صعود الدرج قبل العمل أو بعده، وستكون قد حصلت على 30 دقيقة يوميًا، قد يحميك هذا من البدانة وتكوين الدهون حول البطن.
تمارين يُمكنك القيام بها خلال 3 دقائق
هناك بعض التمارين التي يُمكنك القيام بها فب مُدّة لا تتجتوز 3 دقائق، منها:
-
النهوض ثم الجلوس:
من المهم أن تقوم من كرسيك مرة واحدة على الأقل كل ساعة. إن أبسط طريقة لبدء الحركة هي القيام بفعل النهوض من كرسيك والجلوس مرة أخرى، المُدربون يُطلقون على هذا التمرين اسم وضع القرفصاء.
قف أمام كرسيك، اجلس ببطء، تشبث بالمقعد دون وضع وزنك بالكامل عليه. ثم قم بالاعتماد على قدميك وساقيك وفخذيك للوقوف مرة أخرى. كرر هذه الحركة، بوتيرتك الخاصة، لمدة ثلاث دقائق كاملة.
بعد دقيقة أو دقيقتين من ممارسة هذا التمرين، يمكنك التقدّم إلى وضع القرفصاء بوزن الجسم بدون الكرسي. إذا كان كرسيك يحتوي على عجلات، فتأكد من قفلها قبل أداء القرفصاء.
-
حرّك يديك لتخفيف التوتر:
هل فكرت يومًا في أن إرهاق يديك بكل هذه الكتابة قد يساهم في الإرهاق كتفيك؟ تعمل العضلات في سلاسل، لذلك يمكن أن يزحف الإرهاق لأعلى ولأسفل جسمك. عندما تكون مشدودًا أو غير متحرك في منطقة ما، يجب على العضلات الأخرى التعويض لمساعدتك على الحركة. فيكون من الطبيعي أن تصبح هذه العضلات مرهقة ومضغوطة، مما يؤدي إلى سلسلة من ردود الفعل من التعويض العضلي والتوتر المزمن.
لأداء تمارين اليد، ركز على يد واحدة في كل مرة. ضع كوع اليد التي تمارسها على المكتب لتثبيته. اقبض بقبضة ضيقة ثم افتح يدك وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن. كرر خمس مرات. ثم اقبض يدك ودوّر معصمك ببطء في اتجاه واحد خمس مرات. كرر في الاتجاه المعاكس.
افتح يدك واستخدم يدك الأخرى للضغط بلطف على أصابعك للخلف لتمديد الجزء الداخلي من معصمك ويدك. انتظر لمدة ثلاثة ثواني. كرر الضغط على يدك للأمام لتمديد ظهر يدك ومعصمك.
ثم ركز على أصابعك. استخدم يدك المعاكسة لإمساك معصمك وتثبيته أثناء إخراج إبهامك وعمل ثلاث دوائر في اتجاه واحد ثم الآخر. كرر هذا الإجراء مع كل إصبع. كرر جميع التمارين بيدك الأخرى.
-
حرّك قدميك أيضًا:
يمكن أن يحدث نفس النوع من التفاعل العضلي المتسلسل الناتج عن الإرهاق بقدميك. إن قضاء بضع دقائق يوميًا في تحريك قدميك وكاحليك بنشاط يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على شعورك في جسدك بكامله.
ستحتاج إلى خلع حذائك وجواربك إن أمكن. اعبر إحدى رجليك فوق الأخرى، مع التركيز على القدم العلوية. أشر بأصابع قدميك للأمام وللأسفل، مثل راقصة الباليه ، ثم اثن قدمك للخلف لتوجيه أصابع قدميك لأعلى، وافردهما على أوسع نطاق ممكن. كرر 10 مرات. ثم ركز على أصابع قدميك، واكتشف ما إذا كان بإمكانك تحريك إصبع قدمك الكبير ثم الأصابع الصغيرة. كرر التمرين بقدمك الأخرى.
أخيرًا، قم بالوقوف وحوّل وزنك بالتساوي إلى الجوانب الخارجية لقدميك، مع محاولة رفع الحواف الداخلية، ثم حوّل وزنك إلى باطن قدميك أثناء محاولة رفع الحواف الخارجية.
-
احصل على فترة من الرقص:
من الشائع أن تتضاءل الطاقة العقلية والجسدية في فترة ما بعد الظهر بعد الغداء. بدلًا من تناول كوب إضافي من القهوة أو مشروب الطاقة، فلماذا لا تأخذ استراحة رقص منعشة على أنغامك المفضلة؟
يبلغ متوسط معدل معظم الأغاني من ثلاث إلى أربع دقائق، لذا ستغطي أغنية واحدة أكثر من حصة الحركة المطلوبة خلال الساعة.
-
مارس تمارين الضغط:
هناك سبب لاستمرار تمرين الضغط تمرينًا أساسيًا منذ نشأته قبل أكثر من قرن. لن تجد العديد من التمارين الفردية الأخرى التي تبني قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية بمثل كفاءة تمرين الضغط. على الرغم من كونه صعبًا، إلا أن هناك طرقًا سهلة لتعديله لضمان إمكانية الوصول إلى الشكل الذي يُناسبك.
يتم إجراء تمارين الضغط التقليدية على الأرض من خلال مُلامسة كفيك للأرض مع وضع رجليك خلفك مباشرة والمعصمين أسفل كتفيك. تقوم بثني ذراعيك وتثبيت جذعك لخفض جسمك تقريبًا إلى الأرض ثم تصويب ذراعيك للضغط مرة أخرى.
لتغطية ثلاث دقائق، قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بشكل جيد لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر ذلك ست جولات.