اضطراب ما بعد الصدمة.. إليك كيفية التعامل معه
7 نصائح تُمكنك من التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة
اضطراب ما بعد الصدمة هو اضطراب يتطور لدى بعض الأشخاص الذين مروا بحدث صادم أو مخيف أو خطير. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض النصائح التي تُمكنك من التعامل بفاعلية مع اضطراب ما بعد الصدمة.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
ما هو اضطراب ما بعد الصدمة؟
عندما تواجه حدثًا صعبًا أو مرهقًا، فإن جهازك العصبي يتفاعل من خلال استجابة المواجهة/ القتال أو الهروب/الطيران. تتسارع ضربات قلبك، يرتفع ضغط الدم، وتتأهب عضلاتك، مما يزيد من قوتك وسرعة رد فعلك. بمجرد زوال الخطر، يقوم جهازك العصبي بتهدئة جسدك، ويخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويعود إلى حالته الطبيعية.
يحدث اضطراب ما بعد الصدمة عندما تواجه الكثير من التوتر في موقف ما. على الرغم من زوال الخطر، فإن جهازك العصبي يُصبح عالقًا وغير قادر على العودة إلى حالته الطبيعية السابقة من التوازن ولا يمكنه تجاوز الحدث.
سيواجه الجميع تقريبًا مجموعة من ردود الفعل بعد الصدمة، ومع ذلك يتعافى معظم الأشخاص من الأعراض الأولية بشكل طبيعي. أولئك الذين يظلون يُعانون من مشاكل قد يتم تشخيصهم باضطراب ما بعد الصدمة. قد يشعر الأشخاص المصابون باضطراب ما بعد الصدمة بالتوتر أو الخوف، حتى عندما لا يكونون في خطر.
أعراض اضطراب ما بعد الصدمة
في حين أن معظم الأشخاص المصابين بصدمات نفسية يُعانون من أعراض قصيرة المدى، فإن الغالبية لا يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة المستمر/ المزمن. بعض التجارب، مثل الموت المفاجئ وغير المتوقع لشخص عزيز، يمكن أن تسبب اضطراب ما بعد الصدمة. تبدأ الأعراض عادة في غضون 3 أشهر من الحادث الصادم، ولكن في بعض الأحيان تبدأ بعد سنوات. يجب أن تستمر الأعراض لأكثر من شهر وأن تكون شديدة بما يكفي لتعركل سير الحياة الطبيعية والتداخل مع العلاقات أو العمل ليتم اعتبارها اضطراب ما بعد الصدمة.
من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ما يلي: استعادة ذكريات الصدمة مرارًا وتكرارًا بما في ذلك الأعراض الجسدية مثل تسارع ضربات القلب أو التعرق، أحلام سيئة، أفكار مخيفة، عدم القدرة على القيام بالأفعال والأنشطة التي كان يُحبها الشخص سابقًا، عدم القدرة على العودة إلى حياة الشخص الطبيعية التي كان يحياها قبل التعرض للصدمة.
كيفية التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة
للتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة يُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية:
- تحدى شعورك بالعجز: التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة هو عملية تدريجية ومستمرة. التغلب على شعورك بالعجز هو مفتاح التغلب على اضطراب ما بعد الصدمة. الصدمة تجعلك تشعر بالعجز والضعف. من المهم تذكير نفسك بأن لديك نقاط قوة ومهارات تأقلم يمكنها أن تساعدك على تجاوز الأوقات العصيبة.
- تحرك: عندما تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة، تُصبح التمارين الرياضية لها أهمية خاصة، أكثر من إطلاق الإندورفين وتحسين حالتك المزاجية وتوقعاتك. من خلال التركيز على جسمك وكيف تشعر وأنت تتحرك، يمكن أن تساعد التمارين في الواقع على تفكيك نظامك العصبي والبدء في الخروج من استجابة الإجهاد. يُمكنك تسلق الصخور أو لعب الملاكمة أو تدريب الأثقال أو فنون الدفاع عن النفس، تسهل هذه الأنشطة التركيز على حركات جسمك.
- قضاء الوقت في الطبيعة: ممارسة الأنشطة في الهواء الطلق مثل المشي لمسافات طويلة والتخييم وركوب الدراجات يُساعدك على التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والعودة إلى الحياة. يمكن لأي شخص يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة أن يستفيد من الاسترخاء والعزلة والسلام الذي يتحقق من خلال وجود الشخص في الطبيعة.
- تواصل مع الآخرين للحصول على الدعم: يمكن أن يجعلك اضطراب ما بعد الصدمة تشعر بالانفصال عن الآخرين. قد تميل إلى الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية وتنعزل عن أحبائك. ولكن من المهم أن تظل على اتصال بالحياة والأشخاص الذين يهتمون بك. لست مضطرًا للتحدث عن الحدث الصعب الذي مررت به إذا كنت لا ترغب في ذلك، ولكن دعم ورعاية الآخرين أمر حيوي لشفائك. أحرص على التواصل مع شخص يحب أن يستمع إليك عندما تريد التحدث دون إصدار أحكام أو انتقاد أو تشتيت انتباهك باستمرار.
- الحرص على عيش أسلوب حياة صحي: يمكن أن تكون أعراض اضطراب ما بعد الصدمة قاسية على جسمك، لذا من المهم أن تعتني بنفسك وتطور بعض عادات نمط الحياة الصحية. سيكون عليك أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. ابدأ يومك بشكل صحيح مع وجبة الإفطار، وحافظ على طاقتك وعقلك صافياً من خلال تناول وجبات متوازنة ومغذية على مدار اليوم. تلعب الأوميغا 3 دورًا حيويًا في الصحة العاطفية، لذا قم بدمج الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز في نظامك الغذائي. قلل من الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والنشويات المكررة والسكريات، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم تقلبات المزاج وتسبب تقلبات في طاقتك. عليك أن تحرص أيضًا على الحصول على قسط كاف من النوم، لأن الحرمان من النوم وحده يمكن أن يؤدي إلى الغضب والتهيج وتقلب المزاج. اهدف إلى الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
- التنفس العميق: الكثير من الناس لا يتنفسون بشكل صحيح. يشمل التنفس الطبيعي الحجاب الحاجز، وهو عضلة كبيرة في البطن. عندما تتنفس، يجب أن تتمدد بطنك. قد ينسى الناس التنفس بهذه الطريقة ويستخدمون صدرهم وأكتافهم بدلاً من ذلك. يُسبب هذا أنفاسًا قصيرة وضحلة، مما قد يزيد من التوتر والقلق. من الممكن تمامًا إعادة تعلم كيفية التنفس بعمق من الحجاب الحاجز والمساعدة في حماية نفسك من الإجهاد.
- المراقبة الذاتية: يمكن أن تكون المراقبة الذاتية طريقة مفيدة للتعامل مع أعراض القلق لديك. نقص الوعي بأنفسنا قد يجعلنا نشعر كما لو أن أفكارنا وعواطفنا لا يمكن التنبؤ بها تمامًا ولا يمكن التحكم فيها. لا يمكننا معالجة الأعراض غير المريحة للقلق دون أن ندرك أولاً المواقف التي تثير هذه المشاعر. المراقبة الذاتية هي طريقة بسيطة لزيادة الوعي بأنفسنا.