ماهي اللياقة القلبية التنفسية وفوائدها وأهميتها

مقالات ذات صلة

قرنية العين ... ماهي وماهي أهميتها للإنسان.

ليس ضيق التنفس فقط..علامات بالجلد قد تكون سببًا في الإصابة بأزمة قلبية

رواد فضاء يدرسون تأثير انعدام الجاذبية على عمل القلب والتنفس

ماهي اللياقة القلبية التنفسية

اللياقة القلبية التنفسية " Cardiorespiratory Fitness" هي قدرة كل من القلب والجهاز التنفسي والعضلات على سحب الأوكسجين من الهواء الخارجي ونقله بواسطة الدم واستخلاصه من قبل الخلايا وخصوصاً العضلات لإنتاج الطاقة، وتعبّر عن اللياقة البدنية أو الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين أو مكافئ الأيض، وتُقاس باختبارات التمارين، كالتمارين على جهاز المشي أو باستخدام الدراجة الهوائيّة الثابتة.
وتنمو اللياقة القلبية التنفسية من خلال التمارين الرياضية الهوائية "Aerobic Exercise" وهي التمارين الرياضية متوسطة الشدة التي تتم لفترة طويلة وسميت كذلك لأنها تستخدم الأوكسجين كمصدر للطاقة، مثل المشي، المشي السريع، الهرولة، الجري، ركوب الدراجة، والسباحة وغيرها من الأنشطة ذات الوتيرة المستمرة وبجهد بدني دون الأقصى، ومدته من 20-60 دقيقة، في كل مرة بواقع 3- 5 مرات أسبوعياً وبشدة تتراوح ما بين 60 - 90% من ضربات القلب القصوى.

قياس اللياقة القلبية التنفسية

يُستخدم مكافئ الأيض "Metabolic equivalents" لقياس كثافة ممارسة الرياضة وامتصاص الأوكسجين، والذي يقيس نسبة الطاقة المصروفة أثناء الراحة، ويُقاس التحمل القلبي التنفسي بأقصى امتصاص للأوكسجين، وكيفية استخدامه أثناء أداء التمارين الرياضية المُكثّفة، في المعامل المجهزة من قبل طبيب أو اختصاصي تمارين. ويشير استهلاك الشخص لكميات أكبر من الأوكسجين إلى كفاءة اللياقة القلبية التنفسية.

كما يمكن أيضاً إجراء بعض الاختبارات مع مدرّب لياقة بدنيّة تُعرَف باختبارات الأداء دون المستوى "Submaximal exercises"، وإذا كان الشخص لائقًا بدنيًا ورياضيًا فممكن أن يقيس لياقته القلبيّة التنفسيّة باستخدام التمارين الرياضية الآتية:

- اختبار أستراند عبر جهاز المشي.

- اختبار الجري لمسافة 2.4 كيلومتر.

هذه الاختبارات من الممكن أن تساعد في توفير المعلومات حول صحة القلب والرئتين وقدرتهما على إيصال الأوكسجين للعضلات أثناء أداء التمارين، وأيضاً قد تشير إلى مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى، وتعطي معلومات عن معدل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.

فوائد اللياقة القلبية التنفسية

تحسين القدرات الوظيفية للجهاز القلبي التنفسي نتيجة الممارسة المنتظمة والمستمرة للتمارين الرياضية، وخاصةً التمارين الهوائية أو تمارين التحمل، مما يؤدي إلى حماية القلب وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بالإضافة إلى علاج أمراض القلب والدورة الدموية والحد من مضاعفاتها، كالآتي:

1. زيادة حجم عضلة القلب، والتي تؤدي إلى زيادة قوة نبضة القلب أثناء الراحة، وأيضاً خلال التمارين، مما يزيد من قوة عضلة القلب ويزيد من قدرتها على ضخ الدم.
2. زيادة فعالية انقباضات القلب، مما يؤدي انخفاض معدل نبضات القلب في فترات الراحة.
3. تقليل الجهد الذي تبذله عضلة القلب أثناء الراحة، حيث يضخ القلب نفس كمية الدم بعدد نبضات أقل في الدقيقة الواحدة أثناء الراحة.
4. زيادة قوة العضلات التنفسية وقدرتها على التحمل ومقاومة الإعياء.
5. تحسن عملية التنفس، والسماح بتهوية رئوية أفضل لفترات أطول.
6. زيادة قدرة العضلات على استخلاص الأكسجين من الدم.
7. ارتفاع القدرة الأوكسجينية القصوى، وهي قدرة الجسم على استهلاك الأوكسجين، نتيجة لزيادة قدرة عضلة القلب على ضخ الدم.

تحسين اللياقة القلبية التنفسية

أوضحت منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية أن الصحة المثالية للقلب والأوعية الدموية تتألف من أربعة سلوكيات صحية، وثلاثة عوامل صحية، وهم:

1. عدم التدخين.
2. مؤشر كتلة الجسم أقل من 25.
3. النشاط البدني.
4. اتباع نظام غذائي صحي.
5. إجمالي الكوليسترول غير المعالج أقل من 200 ملغم / ديسيلتر.
6. ضغط الدم غير المعالج أقل من 120/80 مم زئبق.
7. غلوكوز الدم الصائم أقل من 100 ملغم / ديسيلتر.

وجميع هذه السلوكيات والعوامل مرتبطة بصورة مباشرة وغير مباشرة باللياقة القلبية التنفسيّة.

ولذلك فإن تحسين اللياقة القلبية التنفسية تتطلب ممارسة النشاط البدني باستمرار، والحرص على ممارسة التمارين الرياضية الهوائية التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، ومن الجيد وجود بعض التنوّع في روتين التمرين، مما يسمح بتمرين مجموعات عضليّة متنوعة في الجسم ويعطيه فرصةً للراحة.

تمارين تحسين اللياقة القلبية التنفسية

يمكن تحسين اللياقة القلبية التنفسية بالاستمرار في ممارسة كلاً من التمرينات المعتدلة الكثافة، وتمرينات القوة الشديدة، فقد أفادت دراسة أُجريت عام 2019 أنّ تمارين المقاومة والتحمّل والتدريب الشديد عالي الكثافة أدت إلى تحسين الأداء القلبي التنفسي والقوة العضلية بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 40-65 سنة، ممن كانوا يعانون من الخمول الجسدي سابقاً.

وهذه بعض التمارين الرياضية التي تساعد على تحسين اللياقة القلبية التنفسية، وبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية أيضاً، ويمكن أداؤها في المنزل أو في الصالة الرياضية.

• القفزات الرافعة.
• تمارين الضغط مع القفز إلى أعلى.
• تمرين تسلق الجبال.
• الجري.
• المشي.
• السباحة.
• الرقص.
• قفز الحبل.
• ركوب الدراجة.
• التمارين الرياضية الهوائية.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية للياقة البدنية، أن الحد الأدنى لممارسة التمارين الرياضية الموصى بها من قبل هي 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة الكثافة خمسة أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة من تمارين القوة الشديدة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.

ويمكن تأديتها على شكل مجموعات، في كل مجموعة 10-15 مرةً أو أكبر عدد ممكن خلال دقيقة واحدة، وأخذ استراحة لمدة 20 ثانيةً بين المجموعة والأخرى.

مع الأخذ في الاعتبار أن الأشخاص غير النشطين يجب أن يتقدموا بشكل تدريجي مع زيادة نشاطهم، بالتدريب فترات قصيرة لا تقل عن 10 دقائق للوصول لفترات أطول، ويمكنك زيادة طول فترة التدريبات بنسبة 10٪ في الأسبوع أثناء بناء لياقتك البدنية مع تقليل مخاطر الإصابات.