أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

مقالات ذات صلة

تعرّف على أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين ك

تعرّف على أبرز الأطعمة الغنية بالفوسفور

المغنيسيوم هو عنصر غذائي هام للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب، ومستويات السكر في الدم، وضغط الدم وصنع البروتين والعظام والحمض النووي. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو عنصر غذائي هام للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب، ومستويات السكر في الدم، وضغط الدم وصنع البروتين والعظام والحمض النووي.

يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وهو متوفر كمكمل غذائي ومكون في مضادات الحموضة والملينات. يتم تخزين أكثر من نصف المغنيسيوم في أجسامنا في العظام، والباقي في أنسجة مختلفة في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن تؤدي المكملات ذات الجرعات العالية من المغنيسيوم إلى الإسهال والغثيان والتشنج لدى بعض الأشخاص. المغنيسيوم الزائد من الطعام آمن لأن الكلى تقضي على الكميات الزائدة في البول.

أهمية المغنيسيوم

المغنيسيوم عامل رئيسي في جعل عدة أجزاء من الجسم تعمل بسلاسة وفاعلية، هذه الأجزاء مثل: القلب والعظام والعضلات والأعصاب وغيرها. بدون ما يكفي من المغنيسيوم، قد تتعطل هذه المناطق.

يلعب هذا المعدن دورًا مهمًا في مساعدة أكثر من 300 إنزيم على إجراء تفاعلات كيميائية مختلفة في الجسم مثل بناء البروتينات وعظام قوية وتنظيم سكر الدم وضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب. يعمل المغنيسيوم أيضًا كموصل كهربائي ينقبض العضلات ويجعل القلب ينبض بثبات.

أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

من أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:

• الأسماك: توفر هذه الأنواع من الأسماك المغنيسيوم: سمك السالمون، سمكة الهلبوت، الماكريل الأطلسي.
• الخضار والفواكه: يحتوي التين الشوكي على الكثير من المغنيسيوم، أيضًا من الفاكهة والخضروات التي تحتوي على الكثير من المغنيسيوم عند طهيها، كما أنها توفر أيضًا الكثير من العناصر الغذائية الأخرى: السبانخ، السلق السويسري، الموز، التمر الهندي، البطاطس بالقشر، البامية، البروكلي.
• الشوكولاته الداكنة: الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية جدًا بالمغنيسيوم، يُمكنك الحصول على 65 مجم من المغنيسيوم عند تناول نحو 28 جرامًا من الشيكولاتة الداكنة. وهو ما يمثل حوالي 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتيك التي يمكن أن تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
• الأفوكادو: الأفوكادو فاكهة مغذية وغنية بالمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم، نحو 58 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك.
• المكسرات: تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي. مثلًا عند تناول نحو 28 جم من الكاجو ستحصل على 83 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يُعادل نحو 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من هذا المعدن. تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.
• البقوليات: البقوليات هي عائلة من النباتات الغنية بالعناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا. البقوليات غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم. مثلًا، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 29٪ من القيمة اليومية الموصى بها. تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد وهي تُعدّ مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.