9 فيتامينات أساسية تحتاجها في نظامك الغذائي

تعتبر الفيتامينات جزءً أساسياً من كيفية عمل أجسامنا، لكن هناك الكثير من سوء الفهم والمعلومات الخاطئة حول أفضل طريقة لإدخالها إلى خلاياك وفي جميع أنحاء جسمك.

يذكرنا آباؤنا بشكل روتيني بأن تناول خضرواتنا ضروري للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الصحية التي نحتاجها للنمو. في كثير من الأحيان، قد نعتقد أن تناول المكملات هو أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، لكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال الطعام يكون أكثر فعالية.

الطريقة الأكثر طبيعية للحصول على الفيتامينات هي الطريقة التي اتبعها الناس لآلاف السنين هو نظام غذائي صحي ومغذي مليء بالفواكه والخضروات المتنوعة والملونة. كلما زادت ألوان وأنواع المنتجات التي تتناولها، زادت احتمالية تناول مجموعة من الفيتامينات الأساسية. يمكن أن يساعد الشراء من المزارع المحلية الصغيرة التي تمارس التقنيات العضوية أيضاً في ضمان أن يكون منتجك غنياً بالمغذيات قدر الإمكان.

لذا إليك عزيزي القارئ، أدناه، سترى تسعة فيتامينات يحتاجها جسمك بالإضافة إلى العديد من الأطعمة الغنية بكل منها.

1. فيتامين أ

فيتامين (أ) ليس في الواقع فيتامين واحد، لكن يُشار إلى عائلة كاملة من أنواع مختلفة أحياناً باسم «الريتينويدات» مثل الريتينول والكاروتينات، بما في ذلك ألفا كاروتين وبيتا كاروتين.

وظيفة فيتامين أ في الجسم: 

• مهم في الحفاظ على عمل الجهاز التناسلي والجهاز المناعي لدينا.
• يساعد على الحفاظ على عمل الكلى والقلب والرئتين بشكل جيد.
• ضروري للنمو الطبيعي للعظام والأسنان.
• يساعد أعيننا على السماح لنا بالرؤية في الظلام أو الضوء الخافت.

مخاطر نقص فيتامين أ:

• خطر نقص فيتامين أ نادر جداً في السكان الذين يتغذون جيداً لأن فيتامين أ يتم تخزينه في الجسم، وخاصة في الكبد. 
• ومع ذلك، فإن بعض الحالات مثل الالتهاب الرئوي والتهابات المسالك البولية والسرطان وأمراض البروستاتا قد تتسبب في إفراز جسمك للكثير من فيتامين أ.
• قد لا يتمكن الأشخاص المصابون بسوء امتصاص الدهون من امتصاص ما يكفي من فيتامين أ، وقد تتداخل بعض الأدوية أيضاً مع امتصاص فيتامين أ، مثل كوليسترامين وأورليستات. 
• يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى ضعف أداء الجهاز المناعي.
• يمكن أن يسبب أيضاً عدداً من أمراض العيون مثل العمى، ضعف نمو العظام، مشاكل جلدية في بصيلات الشعر.

مخاطر الإفراط في الاستخدام:

• يتم تخزين فيتامين أ في الدهون في الجسم، وبالتالي فإن الكثير من الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى التراكم والسمية، تشمل الأعراض الصداع أو الرؤية المزدوجة أو التعب أو الغثيان أو القيء أو الدوار. 
• يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين (أ) إلى هشاشة العظام وكسور العظام وتسمم الكبد. 
• قد تتسبب الجرعات الأكبر من الجرعات الموصى بها من فيتامين (أ) في حدوث تشوهات خلقية، لذلك يجب على النساء الحوامل أو النساء في سن الإنجاب ألا يتناولن أكثر من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين (أ)، لذا عليك تحذير نساء عائلتك من خطر الإفراط في تناول هذا الفيتامين.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ:

• كبد بقري «3 أونصات مطبوخة»
• بطاطا حلوة مشوية
• سبانخ مجمدة «نصف كوب مطبوخ»
• الجزر الخام
• حليب خالي الدسم مدعم بفيتامين أ

2. فيتامين سي

يُعرف فيتامين س أيضاً باسم حمض الأسكوربيك وهو مفتاح لوظيفة المناعة.

وظيفة فيتامين سي في الجسم:

• فيتامين سي مهم في نمو وإصلاح الأنسجة ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأسنان والعظام.
• فيتامين سي هو أيضاً أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايانا من التلف بسبب الجذور الحرة والسموم والإشعاع. 
• يمكن أن يساعد فيتامين سي أيضاً في امتصاص الحديد من الطعام في الأمعاء. 
• على الرغم من الإعلان عنه بشكل كبير للوقاية من نزلات البرد وعلاجها، إلا أن البيانات الجيدة لدعم هذا الادعاء لا تزال غير متوفرة.

مخاطر نقص فيتامين سي في الجسم: 

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى حالة تعرف باسم الإسقربوط، يمكن أن يظهر الإسقربوط مع التعب وتورم اللثة والشعر اللولبي وضعف التئام الجروح، كان هذا المرض شائعاً منذ سنوات عديدة بين البحارة الذين لم يتمكنوا من الوصول إلى الفاكهة الطازجة في رحلات طويلة. 

مخاطر الإفراط في الاستخدام:

• فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ولا يتم تخزينه في الجسم، مما يعني أنه يتم التخلص من فيتامين سي الزائد عن طريق البول. 
• يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة آثاراً جانبية، بما في ذلك الغثيان، تشنجات المعدة، الإسهال، يمكن أن تؤدي إلى تكون حصوات الكلى. 
• يجب على مرضى السكري وحصى الكلى المتكرر وضعف وظائف الكلى تجنب الجرعات العالية من فيتامين سي بسبب زيادة مخاطر الإصابة بحصوات الكلى ومضاعفاتها.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي:

• فلفل أحمر خام «نصف كوب»
• عصير برتقال «نصف كوب»
• كيوي «وسط واحد»
• بروكلي مجمد «نصف كوب مطبوخ»

3. فيتامين د

يُعرف فيتامين د أيضاً باسم كالسيفيرول، أظهرت الأبحاث أن فيتامين د يمكن أن يلعب دوراً حيوياً في دعم جهاز المناعة وقد يساعد في التخفيف من حدة الأعراض المرتبطة بـ كوفيد-19.

وظيفة في فيتامين د في الجسم:

• يبدو أن فيتامين (د) له عدد لا نهائي من الوظائف في الجسم، تشمل تمعدن العظام والمساعدة في الحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية في دمائنا.
• كما أنه يساعد على تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم والحفاظ على مستويات السكر في الدم.

مخاطر نقص فيتامين د: 

• ارتبط نقص فيتامين د بكل شيء من السرطان إلى الاكتئاب، على سبيل المثال لا الحصر. 
• يمكن أن يؤدي ضعف العضلات الناتج عن نقص فيتامين د إلى زيادة خطر السقوط. 
• في الأطفال الصغار والنمو يمكن أن يسبب حالة تسمى الكساح تؤدي إلى ضعف نمو العظام.
• هناك العديد من الأشخاص المعرضين لخطر انخفاض فيتامين د بما في ذلك:

1. الأشخاص الذين لا يتعرضون كثيراً لأشعة الشمس.
2. كبار السن الذين قد لا تتمكن بشرتهم من إنتاج فيتامين د بكفاءة.
3. الأشخاص الذين يعانون من ضعف في وظائف الكلى أو الكبد.
4. يتعرض الأطفال الذين يرضعون من الثدي أيضاً لخطر الإصابة بنقص فيتامين د لأن حليب الثدي لا يحتوي على ما يكفي من فيتامين د.

مخاطر الإفراط في استخدام فيتامين د:

عادة ما تتطور سمية فيتامين د من تناول الكثير من المكملات الغذائية؛ هذا لأن فيتامين د الطبيعي ليس شائعاً في الأطعمة، لذلك من الصعب الحصول على الكثير من نظامنا الغذائي. بشرتنا قادرة أيضاً على صنع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، لكن جسمنا جيد في تنظيم كمية فيتامين د التي يتم إنتاجها. 

يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د الزائد إلى تراكم كميات كبيرة من الكالسيوم، التي تسمى فرط كالسيوم الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الصداع وفقدان الشهية والغثيان والقيء والضعف والارتباك وزيادة التبول. في الحالات الأكثر خطورة يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب وحصى الكلى والفشل الكلوي.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:

يمكن أن يكون فيتامين د أحد أكثر الفيتامينات صعوبة في الوصول إلى نظامك الغذائي. في الواقع، يتم تحصين العديد من مصادر فيتامين د الغذائية بالفعل، مما يعني أنه تمت إضافته إلى مصدر الغذاء الطبيعي. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي.

• زيت كبد سمك الحوت «1 ملعقة كبيرة»
• سمك السلمون السوكي «3 أونصات مطبوخة»
• حليب خالي الدسم مدعم بفيتامين د «1 كوب»
• عصير برتقال مدعم بفيتامين د «1 كوب»
• حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د

الخلاصة: من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من الشمس. تساعد الشمس على تحويل الكوليسترول في بشرتك إلى فيتامين د. وهناك، بالطبع، توازن بين حماية نفسك من سرطان الجلد والحصول على فيتامين د الكافي. والخبر السار هو أن الأشخاص الذين يستخدمون واقي الشمس لم يظهروا أنهم معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د.

4. فيتامين هـ

يُعرف فيتامين هـ أيضاً باسم ألفا توكوفيرول.

وظيفة فيتامين هـ في الجسم: 

• يدعم فيتامين (هـ) أوعيتنا الدموية من خلال مساعدتها على الاتساع ومنع تكون الجلطات. 
• فيتامين (هـ) هو أيضاً أحد مضادات الأكسدة، حيث يلتقط الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر خلايانا.
• يلعب دوراً مهماً في نظام المناعة لدينا.

مخاطر نقص فيتامين هـ:

• نقص فيتامين (هـ) نادر جداً ولكن يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب أو العضلات، مما يؤدي إلى فقدان الإحساس أو ضعف العضلات. 
• يمكن أن يتسبب أيضاً في ضعف جهاز المناعة ويرتبط بنوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الانحلالي. 
• يمكن أن يحدث نقص فيتامين (هـ) في المرضى الذين يمتصون الدهون بشكل طبيعي، كما هو الحال في مرض كرون أو التليف الكيسي.

مخاطر الإفراط في الاستخدام:

• سمية فيتامين (هـ) يمكن أن تسبب الغثيان والإسهال والتشنجات المعوية والصداع والتعب والضعف.
• تشمل العواقب الأكثر خطورة لتسمم فيتامين (هـ) النزيف المفرط الذي قد يؤدي إلى السكتة الدماغية أو حتى الموت.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ:

• زيت جنين القمح «1 ملعقة كبيرة»
• بذور عباد الشمس محمصة جافة «1 أونصة»
• لوز محمص جاف «1 أونصة»
• زبدة الفول السوداني «2 ملاعق كبيرة»

5. فيتامين ك

وظيفة فيتامين ك في الجسم:

• فيتامين ك مهم بشكل خاص في المساعدة على تكوين جلطات دموية في أجسامنا عندما نحتاج إليها.
• يساعد على وقف النزيف في مواقع الجروح أو الكدمات. 
• هناك أيضاً بعض الأدلة على أنه قد يحافظ أيضاً على صحة العظام والكلى.

مخاطر نقص فيتامين ك:

• بدون كمية كافية من فيتامين ك، قد يستغرق الأمر وقتاً أطول للكدمات والجروح لوقف النزيف. 
• قد يؤثر أيضاً على صحة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. 
• نقص فيتامين ك نادر لأن معظم الناس يحصلون على ما يكفي منه من الطعام. 
• تصنع البكتيريا الموجودة في الأمعاء أيضاً فيتامين ك. 
• ومع ذلك، قد تظهر علامات نقص فيتامين ك على المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد، جنباً إلى جنب مع الأشخاص الذين يعانون من حالات تمنع امتصاص فيتامين ك، مثل التهاب القولون التقرحي والتليف الكيسي والأشخاص الذين أصيبوا به، جراحات إنقاص الوزن.

مخاطر الإفراط في الاستخدام:

تسمم فيتامين ك نادر جداً وحتى الكميات الكبيرة منه لا تسبب أي آثار جانبية. ومع ذلك، يمكن أن يتفاعل فيتامين ك مع بعض الأدوية مثل الوارفارين.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك:

• اللفت الأخضر المجمد «نصف كوب مطبوخ»
• سبانخ نيئة «1 كوب»
• كرنب «1 كوب»
• بروكلي مجمد «نصف كوب مطبوخ»

6. فيتامين ب2

وظيفة فيتامين ب2 في الجسم:

• يساعد فيتامين ب2 المعروف بـ الريبوفلافين على إطلاق الطاقة من الطعام الذي نتناوله للحفاظ على قوتنا.
• هو ضروري لنمو الخلايا الصحية والبصر والجلد والشعر والأظافر. 
• يساعد على دعم وظائف الفيتامينات الأخرى مثل ب3 وب6.

مخاطر نقص فيتامين ب2:

• قد تكون التقرحات في زوايا الفم وتورم وتشقق الشفتين هي العلامة الأولى لنقص الريبوفلافين. 
• يمكن أن يؤدي النقص طويل الأمد أيضاً إلى إعتام عدسة العين وفقر الدم. 
• يمكن أن يحدث نقص في الريبوفلافين إذا لم تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي.

مخاطر الإفراط في الاستخدام:

تسمم فيتامين ب 2 نادر جداً وحتى الكميات الكبيرة منه لا تسبب آثاراً جانبية. يمكن أن يؤدي استخدام فيتامين ب2 حتى في الجرعات العادية إلى تحول لون البول إلى اللون الأصفر البرتقالي، هذا عرض جانبي طبيعي غير ضار.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب2:

• كبد بقري «3 أونصات مطبوخة»
• حبوب الإفطار المدعمة بالريبوفلافين
• زبادي سادة خالي الدسم «1 كوب»
• المحار «3 أوقية مطبوخة»
• لوز جاف «محمص 1 أونصة»

7. فيتامين ب3 «ب المركب»

وظيفة فيتامين ب3 في الجسم:

• يساعد فيتامين ب3 الذي يعرف باسم النياسين في توفير الطاقة لخلايانا وجسمنا. 
• كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء والأعصاب والجلد.

مخاطر نقص فيتامين ب3:

يمكن أن يؤدي نقص النياسين إلى حالة نادرة تسمى البلاجرا، يمكن أن يصاب البلاجرا بطفح جلدي شديد في المناطق المعرضة للشمس أو الخرف أو تغيرات في الذاكرة بالإضافة إلى الغثيان والقيء أو حتى الموت. تحدث الإصابة بالبلاجرا عادةً في الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، مثل الأشخاص المصابين بفقدان الشهية أو الأشخاص المصابين بالإيدز.

مخاطر الإفراط في الاستخدام:

• يمكن أن تسبب سمية النياسين أعراض الجهاز الهضمي، مثل الغثيان والقيء والإسهال. 
• سمية الكبد هي اختلاط شديد للإفراط في استخدام النياسين. 
• يمكن أن يسبب النياسين عند تناول جرعات العلاج احمراراً وحكة ووخزاً وشعوراً بالدفء على الوجه والرقبة والأذنين والصدر، لكن لاحظ أن هذا ليس ضاراً.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 3:

• كبد بقري «3 أونصات مطبوخة»
• صدر دجاج «3 أونصة مشوية»
• التونة المعلبة «3 أونصات»
• حبوب الإفطار «المدعمة بالنياسين»

8. فيتامين ب9

وظيفة فيتامين ب9 في الجسم:

• تتطلب الخلايا فيتامين ب9 المعروف باسم حمض الفوليك من أجل الانقسام والنمو. 
• يساعد حمض الفوليك أيضاً في إنشاء اللبنات الأساسية للحمض النووي لدينا والتي تسمى الأحماض النووية.

مخاطر نقص فيتامين ب9:

• يمكن أن يسبب الفولات وب12  نوعاً محدداً جداً من النقص في خلايا الدم الحمراء لدينا مما يؤدي إلى تضخمها. 
• يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك أيضاً مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال وتشوهات اللسان.
• يمكن أن تسبب بعض الأدوية أيضاً نقص حمض الفوليك، مثل الميثوتريكسات أو الأدوية المضادة للتشنج مثل الفينيتوين.

مخاطر الإفراط في الاستخدام:

تعتبر سمية الفولات نادرة للغاية لأن حمض الفوليك قابل للذوبان في الماء ويتم التخلص منه بسرعة كبيرة في البول. ومع ذلك، فإن تناول كميات زائدة من حمض الفوليك بمفرده يمكن أن يخفي فعلياً نقص فيتامين ب12، وقد يؤدي ذلك إلى آثار جانبية عصبية خطيرة مثل تلف الأعصاب، والتغيرات السلوكية الخطيرة، وضعف التنسيق.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب9:

• كبد بقري «3 أونصات مطبوخة»
• سبانخ مجمدة «نصف كوب مطبوخ»
• حبوب الإفطار «المدعمة بحمض الفوليك»
• أرز أبيض «نصف كوب مطبوخ»

9. فيتامين ب12

وظيفة فيتامين ب12 في الجسم:

• يعتمد نظامنا العصبي على فيتامين ب12 للنمو والتطور. 
• يلعب دوراً مهماً جداً في تطوير الحمض النووي، الحمض النووي الريبي، البروتينات، الدهون. 
• يلعب فيتامين ب 12 دوراً رئيسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء.

مخاطر نقص فيتامين ب12:

مثل الفولات، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب12 في تضخم خلايا الدم الحمراء وتكون أقل وفرة، مما قد يؤدي إلى أنواع معينة من فقر الدم، لكن على عكس حمض الفوليك، يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 مشاكل خطيرة في نظامنا العصبي. تشمل بعض مشاكل الجهاز العصبي الوخز والخدر في اليدين والقدمين وعدم الثبات والارتباك.

قد يكون بعض الأشخاص معرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12، بما في ذلك النباتيون والأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية في الجهاز الهضمي أو أمراض الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص فيتامين ب 1.  يمكن أن تمنع بعض الأدوية جسمك من امتصاص فيتامين ب12، مثل الميتفورمين والأدوية التي تقلل الحموضة مثل مثبطات مضخة البروتون.

مخاطر الإفراط في الاستخدام:

تسمم فيتامين ب12 نادر للغاية لأن جسمك يستخدم ما يحتاجه ويزيل الباقي في البول. قد تشمل الآثار الجانبية للجرعات العالية من فيتامين ب12 المستخدمة لعلاج النقص الصداع والغثيان والقيء والإسهال، على الرغم من أنها ترتبط عادةً بالحقن وأشكال الإعطاء داخل الأنف.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12:

• كبد بقري «3 أونصات مطبوخة»
• المحار «3 أوقية مطبوخة»
• سمك السلمون الأطلسي «3 أونصات مطبوخة»
• لحم بقري مفروم «3 أونصات مطبوخة»