8 أنواع من المكسرات عالية البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي أمر ضروري للحفاظ على صحة جسمك، وهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الكثير من اللحوم. المكسرات مصدر كبير للبروتين النباتي. كما أنها متعددة الاستخدامات وقابلة للحمل، لذا فهي وجبة خفيفة مناسبة لكثير من الأشخاص، في المقال التالي 8 أنواع من المكسرات عالية البروتين

8 أنواع من المكسرات عالية البروتين

بينما تحتوي جميع المكسرات على البروتين، إلا أن بعضها يحتوي على كمية أكبر من البروتين أكثر من غيرها. قمنا بتجميع ثماني أنواع من المكسرات عالية البروتين لمساعدتك في اختيار أفضل وجبة خفيفة لك.

1. الكاجو

البروتين: 4.21 جرام لكل 1 أونصة

السعرات الحرارية: 165 لكل أونصة

يحظى الكاجو الدسم والمرضي واللذيذ بشعبية في جميع أنحاء العالم.

لكنهم ليسوا فقط لذيذون. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي وغنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والحديد، والزنك، والنحاس، والمنغنيز.

2. الفستق

البروتين: 5.79 جرام لكل 1 أونصة

السعرات الحرارية: 165 لكل أونصة

يحتوي الفستق على ملف غذائي مثير للإعجاب، حيث يحتوي على الدهون الصحية والبروتينات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. فهي غنية بشكل خاص بفيتامين B6، وهو مهم لوظيفة المناعة، وتنظيم نسبة السكر في الدم، ووظيفة الأعصاب، وأيض البروتين، وأكثر من ذلك.

نصيحة احترافية: إذا لم تكن مستعدًا للحصول على الكراك، فيمكنك شراء الفستق المقشر للحصول على وجبة خفيفة يسهل الوصول إليها.

3. اللوز

البروتين: 5.76 جرام لكل أونصة

السعرات الحرارية: 172 لكل أونصة

كل ارتفاع لوز! إنها متعددة الاستخدامات ويمكن تحويلها إلى حليب اللوز وزبدة اللوز ودقيق اللوز إذا كنت لا ترغب في تناولها بالحفنة.

اللوز مصدر ممتاز لفيتامين E، فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومهم لصحة المناعة والتواصل الخلوي. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية التي تساعد على حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة.

4. جوز برازيلي

البروتين: 4.01 جرام لكل 1 أونصة

السعرات الحرارية: 185 لكل 1 أونصة

تعد المكسرات البرازيلية مصدرًا جيدًا للبروتين والفيتامينات والمعادن، ولكن ادعاء شهرتها هو ارتفاع مستوى السيلينيوم، وهو معدن ضروري لمجموعة من العمليات الجسدية، بما في ذلك وظائف المناعة والغدة الدرقية.

تشير الأبحاث إلى أن المكسرات البرازيلية تزيد من مستويات السيلينيوم وقد تساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) (الضار) وزيادة الكوليسترول الحميد (HDL) الواقي للقلب ("الجيد").

حافظ على استهلاكك لعدد قليل من المكسرات البرازيلية يوميًا لتجنب الحصول على الكثير من السيلينيوم. يمكن أن تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على أكثر من 174 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من السيلينيوم (لكن المحتوى يختلف باختلاف ظروف النمو).

5. الفول السوداني

البروتين: 7.31 جرام لكل 1 أونصة

السعرات الحرارية: 161 أونصة

أن الفول السوداني لا يعتبر في الواقع مكسرات. إنها من الناحية الفنية من البقوليات. ولكن نظرًا لأن معظم الناس يعاملونها على أنها مكسرات.

بالإضافة إلى كونه غني بالبروتين، فإن الفول السوداني مصدر جيد لفيتامينات ب والمغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحويلها إلى زبدة الفول السوداني المليئة بالبروتين.

6. الجوز

البروتين: 4.32 جرام لكل 1 أونصة

السعرات الحرارية: 185 لكل 1 أونصة

الجوز مليء بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للنمو، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول، والتي تساعد في الحماية من التلف الخلوي.

مع كل هذه الفوائد الغذائية، فليس من المستغرب أن يتم ربط الجوز بكمية هائلة من الفوائد، بما في ذلك تحسين صحة القلب وصحة الدماغ. جرب إضافة الجوز إلى السلطات ودقيق الشوفان وبودنج الشيا ومزيج المذاق.

7. البندق

البروتين: 4.19 جرام لكل أونصة

السعرات الحرارية: 176 لكل أونصة

البندق له طعم حلو وغني، لذا فهو يعمل بشكل جيد في الحلويات مثل الكعك والبسكويت. إنها أيضًا أحد المكونات الرئيسية في الشوكولاتة التي لا تقاوم Nutella.

البندق غني بأطنان من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم، وهو عنصر غذائي يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في جسمك. المغنيسيوم ضروري لتخليق البروتين وتنظيم ضغط الدم وغير ذلك.

يعتبر البندق خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة ويمكن رشه على السلطة لزيادة البروتين أو خلطه بالفواكه أو الشوكولاتة الداكنة إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا.

8. مكسرات المكاديميا

البروتين: 2.18 جرام لكل 1 أونصة السعرات الحرارية: 200 لكل أونصة

تتناسب هذه المكسرات ذات المذاق الزبدي تمامًا مع أي شيء تقريبًا، لذا فهي خيار رائع لتناول الوجبات الخفيفة.

تعد مكسرات المكاديميا مصدرًا ممتازًا للمنجنيز المعدني الذي يحتاجه جسمك لعملية التمثيل الغذائي وصحة العظام ووظيفة المناعة وتجلط الدم وغير ذلك.

وجبات خفيفة أخرى غنية بالبروتين

إذا كنت تبحث عن المزيد من خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، فأنت محظوظ. هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين حتى للأشخاص الأكثر إرضاءً.

• البيض المسلوق: غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه متعدد الفيتامينات الطبيعية لأنه مصدر جيد للبروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن. قم بإقران البيض المسلوق مع شرائح الخضار لوجبة خفيفة متوازنة.
• بارفيه الزبادي اليوناني: الزبادي اليوناني غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. قم بإقران الزبادي اليوناني مع التوت الطازج وبذور اليقطين وجوز الهند غير المحلى لتناول وجبة خفيفة.
• بودنغ الشيا: تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية. يمكنك العثور على الكثير من وصفات بودنغ بذور الشيا السهلة عبر الإنترنت.
• الحمص المحمص: يعتبر الحمص مصدر بروتين نباتي متعدد الاستخدامات يقدم وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة عند تحميصها. يمكنك شراء الحمص المحمص أو صنعه بنفسك.
• علبة بينتو عالية البروتين: علب بينتو عبارة عن حاويات تحافظ على فصل الأطعمة. إنها مثالية لإنشاء صندوق وجبات خفيفة مليء بخيارات غنية بالبروتين مثل الحمص والبذور والبيض والدجاج المشوي والإدامامي والمزيد.
• الفاكهة والجبن: إذا كنت في حالة مزاجية لشيء حلو ومالح لإرضاء جوعك بين الوجبات، فقم بإقران تفاحة مقرمشة مع القليل من الجبن المليء بالبروتين.

وأخيرا

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة سريعة ومليئة بالبروتين، فلديك مكسرات غنية بالبروتين. كما أنها تأتي مع مجموعة من العناصر الغذائية الإضافية والفوائد الصحية.

ولكن إذا لم تكن مهتمًا بالمكسرات أو لا يمكنك تناولها بسبب الحساسية، فلا تقلق. هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الخالية من المكسرات والبروتين والتي يمكن أن تحافظ على نشاطك بين الوجبات.