7 أيام خالية من السكر وغنية بالبروتين: هل تفيدك في رمضان؟

رغم أن الإفطار وقت للاحتفال، من الأفضل عدم الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والحلوة، حيث إن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويؤثر سلبًا على صحتك. رمضان هو فرصة رائعة لتحسين نظامك الغذائي والحفاظ على توازن صحي.

لتجنب الإمساك خلال الشهر الفضيل، وفقًا لموقع مؤسسة التغذية (Nutrition Foundation)، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. لا تنسى شرب كميات كافية من السوائل وممارسة بعض الأنشطة الخفيفة مثل المشي بعد الإفطار لتحفيز الجهاز الهضمي.

أما بالنسبة لمن يتناولون مشروبات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يسبب الصداع والتعب في البداية. لكن مع مرور الوقت، يعتاد الجسم على عدم تناول الكافيين أثناء النهار.

زيادة البروتين وتقليل السكريات

إذا كنت ترغب في زيادة البروتين وتقليل السكريات المضافة، فخطة الوجبات هذه لمدة 7 أيام ستكون بداية مثالية. تم إعدادها خصيصًا للأشخاص الذين بدأوا حديثًا في تحسين نظامهم الغذائي. تشمل هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ودون سكر مضاف، وهي سهلة التحضير ولذيذة. باستخدام مكونات بسيطة، ووجبات يمكن تحضيرها في صينية الخبز، إضافة إلى نصائح لتحضير الطعام مسبقًا، ستتمكن من البقاء على المسار الصحيح بكل يسر وسهولة.

وفقًا لموقع Eating Well, تقدم خطة الوجبات لمدة 7 أيام 113 جرامًا من البروتين يوميًا من مصادر متنوعة مثل الأسماك، البيض، اللحوم، ومنتجات الألبان، البقوليات، المكسرات، والبذور. تركز الخطة على الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع والرضا مع تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. كما تحتوي الخطة على 33 جرامًا من الألياف يوميًا، مما يدعم صحة الأمعاء، يعزز الشعور بالشبع، ويحسن صحة القلب.

ميزة إضافية هي ت تجنب السكريات المضافة التي توجد في الأطعمة اليومية مثل الصلصات والمشروبات، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.

وجبات صحية ومتوازنة

اليوم الأول:
إجمالي السعرات الحرارية: 1,785 سعرة حرارية، 72 جرام دهون، 119 جرام بروتين، 175 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1,908 ملجم صوديوم.

• لتقليل السعرات إلى 1,500: تجنب الوجبة الخفيفة بعد الظهر وربع كوب من الأفوكادو في الغداء.
• لزيادة السعرات إلى 2,000: أضف 1 أونصة من الجوز إلى الوجبة الخفيفة في المساء.

اليوم الثاني:
إجمالي السعرات الحرارية: 1,842 سعرة حرارية، 106 جرام دهون، 98 جرام بروتين، 137 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1,977 ملجم صوديوم.

• لتقليل السعرات إلى 1,500: تجنب الوجبة الخفيفة بعد الظهر وربع كوب من الأفوكادو في الغداء.
• لزيادة السعرات إلى 2,000: أضف حصة من الزبادي مع التوت الأزرق كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الثالث:
إجمالي السعرات الحرارية: 1,820 سعرة حرارية، 98 جرام دهون، 95 جرام بروتين، 156 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1,384 ملجم صوديوم.

• لتقليل السعرات إلى 1,500: يمكن تخطي الوجبة الخفيفة بعد الظهر وحبة خوخ من الوجبة الصباحية.
• لزيادة السعرات إلى 2,000: أضف حصة من الزبادي مع التوت الأزرق كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع:
إجمالي السعرات الحرارية: 1,777 سعرة حرارية، 81 جرام دهون، 130 جرام بروتين، 145 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1,871 ملجم صوديوم.

• لتحقيق 1,500 سعرة حرارية: تجنب الوجبتين الخفيفتين (الصباحية والمسائية).
• لتحقيق 2,000 سعرة حرارية: أضف 1 أونصة من الجوز إلى الوجبة الخفيفة المسائية وربع كوب من الأفوكادو إلى الغداء.

اليوم الخامس:
إجمالي السعرات الحرارية: 1,848 سعرة حرارية، 83 جرام دهون، 111 جرام بروتين، 171 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1,151 ملجم صوديوم.

اليوم السادس:
إجمالي السعرات الحرارية: 1,793 سعرة حرارية، 81 جرام دهون، 112 جرام بروتين، 162 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1,365 ملجم صوديوم.

اليوم السابع:
إجمالي السعرات الحرارية: 1,779 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 126 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 2,204 ملجم صوديوم.

• لتحقيق 1,500 سعرة حرارية: قم بإزالة ربع كوب من الأفوكادو من الغداء والوجبة الخفيفة بعد الظهر.

كيفية تحضير وجباتك الأسبوعية:

حضري عجة بالجبن البارميزان والخضار في صينية الكعك لتناولها على الإفطار في الأيام من الثاني إلى الرابع.

حضري كرات اللحم بالديك الرومي والسبانخ والفيتا مع الكينوا بالأعشاب لتناولها على الغداء في الأيام من الثالث إلى الخامس.

حضري برطمانًا من الجبن القريش لتناوله كوجبة خفيفة في اليومين الأول والرابع.

حضري برطمانًا من الجبن القريش مع الفاكهة لتناوله كوجبة خفيفة في اليومين السادس والسابع.

فوائد البروتين

الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل الأسماك، الدواجن، اللحوم، البيض، التوفو، البقوليات، المكسرات، البذور، ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن القريش، وكذلك الحبوب الكاملة مثل الكينوا. البروتين أساسي لصحة الجسم؛ حيث يساعد في بناء وصيانة الخلايا والأنسجة، ويعزز نمو العضلات، وإصلاح الأنسجة، بالإضافة إلى دوره في إنتاج الإنزيمات والهرمونات. كما يساهم في تقوية جهاز المناعة، استقرار مستويات السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.

ن.ف.د