هذه الأطعمة تساعدك في تخفيف التوتر

إذا كنت تشعر بالتوتر، فمن الطبيعي أن تسعى للحصول على الراحة وتحسين حالتك المزاجية. قد يكون من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية، التي يمر بها الجميع من وقت للآخر، إلا أن التوتر المُزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والعاطفية، فقد يُزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب، لحسن الحظ، يوجد بعض الأطعمة والمشروبات التي لها خصائص تساعد في تخفيف التوتر والتي يُمكنك تضمينها في وجباتك الغذائية، تابع قراءة السطور التالية للتعرّف عليها.

• مسحوق ماتشا:

هو شاي أخضر مسحوق بشكلٍ دقيق، ويُعدّ من أجود أنواع الشّاي الياباني وأكثرها شيوعًا في اليابان. يحظى مسحوق الشاي الأخضر النابض بالحياة هذا بشعبية كبيرة بين المتحمسين للصحة لأنه غني بالثيانين، وهو حمض أميني غير بروتيني يتمتع بخصائص قوية في تخفيف التوتر.

يُعتبر الماتشا من أفضل مصادر هذا الحمض الأميني ويتفوق في ذلك على الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر، لأنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل. هذا الأمر يُزيد من محتوى مُركبات مُعينة به ومنها الثيانين.

تُظهر كل من الدراسات التي أُجريت على الإنسان والحيوان أن الماتشا قد تُقلل من الإجهاد إذا كان محتواها من الثيانين مرتفعًا بدرجة كافية وكان محتوى الكافيين بها منخفضًا.

• السلق السويسري:

السلق السويسري عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء مليئة بالعناصر المغذية المقاومة للإجهاد. يحتوي كوب واحد فقط أي ما يُعادل نحو 175 جرامًا من السلق السويسري المطبوخ على 36٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، والذي يلعب دورًا مهمًا في إدارة استجابة الجسم للتوتر.

ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بحالات مثل القلق ونوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى استنفاد مخزون الجسم من المغنيسيوم، مما يجعل هذا المعدن مهمًا بشكل خاص عندما تكون متوترًا.

• البطاطا الحلوة:

قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام، إلا أن الإجهاد النفسي المزمن يمكن أن يؤدي إلى اختلال وظيفي في الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى.

تحتوي البطاطا الحلوة على بعض العناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.

• الخرشوف:

يُعتبر الخرشوف مصدرًا به تركيز مُكثف للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك، تُشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس، والتي تتركز في الخرشوف، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا تحسنت لديهم أعراض القلق والاكتئاب التي كانوا يُعانون منها.

يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للضغط  النفسي.

• اللحوم العضوية:

تعتبر اللحوم العضوية، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج، مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، خاصةً "ب 12"، "ب6" ، ريبوفلافين، وحمض الفوليك، هذه الفيتامينات جميعها ضرورية للسيطرة على الإجهاد النفسي وتخفيف التوتر.

على سبيل المثال، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية، فقد وجدت مراجعة مُكونة من 18 دراسة أُجريت على البالغين أن مُكملات فيتامين ب قللت من مستويات التوتر وحسنت بشكل كبير من الحالة المزاجية.

شريحة واحدة فقط أو ما يُعادل 85 جرامًا من كبد البقر توفر أكثر من 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب6  وحمض الفوليك.

• البيض:

غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه مصدر للفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية. البيض مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر، فهو غني بشكل خاص بمادة الكولين، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة.

ثبت أن مادة الكولين تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد تحمي من الإجهاد، تُشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز الحالة المزاجية.

• المحار:

يحتوي المحار على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين، والتي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز الحالة المزاجية، أثبتت الدراسات أنه هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر.

تُشير الدراسات أيضًا إلى أن التورين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب، المحار غني أيضًا بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنجنيز والسيلينيوم ، وكلها فيتامينات وعناصر تساعد في تعزيز الحالة المزاجية.

ربطت دراسة أُجريت على 2089 بالغًا يابانيًا بين انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنجنيز وبين أعراض الاكتئاب والقلق.

• الكرز الهندي:

هو أحد أكثر مصادر فيتامين سي تركيزًا، فهو يحتوي على فيتامين سي بنسبة 50-100٪ أكثر من الحمضيات مثل البرتقال والليمون، يُشارك فيتامين سي في إدارة الاستجابة للتوتر. علاوة على ذلك، ترتبط المستويات العالية من فيتامين سي بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض مستويات الاكتئاب والغضب، فتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين قد يُحسّن المزاج العام.

على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بتناول الكرز طازجًا، إلا أن الكرز الهندي قابل للتلف بسرعة كبيرة. ولهذا يتم بيعه كمسحوق ويمكنك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.

• الأسماك الدهنية:

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل كبير بدهون أوميجا 3 وفيتامين د ، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

أوميجا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر. يرتبط انخفاض تناول أوميجا 3 بزيادة القلق والاكتئاب.

يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. ترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر القلق والاكتئاب.

• البقدونس:

البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.

يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تُشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق.

• الحمص:

الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنجنيز والنحاس.

وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي، في دراسة أُجريت على أكثر من 9000 شخص، كان أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات يعانون من مزاج أفضل وضغط أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة.

• شاي البابونج:

البابونج هو عشب طبي يستخدم منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر. لقد ثبت أن شاي هذا العشب ومستخلصه يُعززان النوم المريح ويُقللان من أعراض القلق والاكتئاب، أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرام من مستخلص البابونج يُقلل من مستويات الكورتيزول اللعابي ويحسن أعراض القلق.