مكمل الكرياتين لكمال الاجسام: الفوائد والأضرار

يتسائل الكثيرون عن ما هو الكرياتين؟ وما هي فوائده خاصة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام؟ وهل هناك أضرار محتملة له؟ وكيف يمكن الحصول عليه واستخدامه؟

ما هو الكرياتين؟

يُعتبر الكرياتين هو أحد الأحماض العضوية الموجودة في جسم الإنسان، وهذا الحمض مسؤول عن إمداد عضلات الجسم المختلفة بكميات الطاقة التي تحتاجها حتى تتمكن من أداء التمارين الرياضية بكفاءة، حيث تُعتبر العضلات أكبر مخزن للكرياتين بنسبة تبلغ حوالي 95% من إجمالي كمية الكرياتين الموجودة في الجسم.

ويحرص العديد من الرياضيين على الحصول على الكرياتين من أجل رفع مستوى قدراتهم على أداء التمارين الرياضية، حيث أن الكرياتين يمتاز بقدرته على منح الألياف العضلية كميات كبيرة من الطاقة.

مصادر الكرياتين

بشكل عام، يتوفر الكرياتين كحمض طبيعي عضوي في العديد من الأطعمة، وهو يتركز بشكل كبير في اللحوم والأسماك، وربما يكون هذا هو السبب الرئيسي لاهتمام الكثير من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بتناول الأسماك واللحوم بكميات كبيرة، حيث أن البروتينات الحيوانية تتكون من العديد من أشكال الأحماض، ومن ضمنها حمض الكرياتين.

لذا، فإن الأطباء ينصحون بتناول الاحتياج اليومي للجسم من البروتين، والمتمثل في 1.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الإنسان بدون دهون، وذلك من أجل تأمين كامل احتياج المرء من الكرياتين.

ولكن بعض الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يصلون إلى مراحل متقدمة من بناء الكتلات العضلية في أجسامهم، فهؤلاء لا تكفيهم كمية حمض الكرياتين الطبيعية الموجودة في البروتينات الحيوانية، وهو ما يجعلهم يلجأون إلى تناول مكملات غذائية من الكرياتين، حتى يصلوا إلى الحد الذي يكفي احتياج أجسامهم.

فوائد الكرياتين

وفقاً لما ذكرته تقارير طبية، فإن هناك العديد من الفوائد لحمض الكرياتين، حيث نستعرض معكم فيما يلي أهم فوائد الكرياتين:

• يساعد على زيادة كمية البروتين الموجودة في العضلات، وبالتالي يجعلها تنمو بشكل أسرع.
• حمض الكرياتين يقوم بتزويد عضلات الجسم بكمية طاقة كبيرة، مما يساعد الشخص الرياضي على أداء تمريناته بسهولة.
• يساهم في تقليل الآلام الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية، حيث أن بعض هذه التمارين قد تتسبب في تمزق العضلات فُتسبب آلاماً حادة، وبالتالي فإن وجود الكرياتين في الجسم يقلل من نسبة حمض اللاكتيك الذي يُسبب الشعور بالألم.
• إضافة إلى هذا، فإن حمض الكرياتين يقوم بسحب الماء الموجود في عضلات الجسم، كما يساعد الشخص الرياضي على بناء كتلة عضلية في وقت قليل.

أضرار الكرياتين

وعلى الجانب الآخر، فقد أشارت التقارير إلى أنه هناك بعض الأضرار الناجمة عن تناول حمض الكرياتين، حيث نرصد لكم فيما يلي أبرز أضرار الكرياتين:

• يوصي الأطباء بتناول الكرياتين كمكمل غذائي تحت إشرافهم، حتى لا يؤثر سلباً على صحة الجسم، حيث أن البعض قد يتناول كميات أكبر من حاجتهم، مما يجعل أجسامهم تتعود على هذه الكمية من الكرياتين، وبالتالي تقل كمية الكرياتين الطبيعية التي تنتجها أجسامهم.
• في بعض الأحيان، يُصاب البعض بانتفاخ وآلام في البطن، إلا أن هذه المشاكل تزول بعد تقليل الكمية التي يتناولها المرء.
• كما يحذر الأطباء من تناول الكرياتين لفترة طويلة، حيث أنه قد يؤثر بشكل سلبي على وظائف الكلى، وقد يتسبب في حدوث ضرر بها.

أنواع الكرياتين

هناك العديد من أنواع مكملات الكرياتين التي يستخدمها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام، ومن ضمنها: المونوهيدرات، إيثيل إيستر، ألكري ألكلين، إتش سي إل، مغنيسيوم تشيلي، وغيرها.

وتكمن الفروق الرئيسية بين هذه الأنواع المختلفة من الكرياتين في مدى تركيز كل منها، وسرعة ذوبانها في الماء، ومدى فعاليتها، كما أن لكل نوع منها له مزايا وعيوب، كما تختلف نسبة ثبات كل نوع في جسم الإنسان عن الأخرى.

طريقة استخدام الكرياتين

كما سبق وذكرنا، هناك العديد من الأنواع لمكملات الكرياتين الغذائية، وربما يكون أشهرها وأكثرها انتشاراً بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام هو كرياتين المونوهيدرات، والذي يُعتبر هو الكرياتين في شكله الخام، حيث أثبتت عدة دراسات طبية أنه الأكثر فعالية من حيث النتائج.

المرحلة الأولى

تتراوح مدتها ما بين 4- 6 أيام، حيث ينصح الأطباء وخبراء التغذية فيها بتناول الكرياتين بكمية لا تزيد عن 25 غراماً يومياً، حيث يتم تقسيمها على 5 مرات، ومن المُستحب أن يتم تناول الواحدة منها في الفترة التي تفصل ما بين كل وجبتين.

المرحلة الثانية

تكون مدتها 25 يوماً، وفيما تقل كمية الكرياتين إلى 5 غرامات فقط يومياً.

ما بعد المرحلة الثانية

ينصح خبراء الصحة والتغذية بأخذ فترة استراحة لمدة شهر أو أكثر، بحسب طبيعة الجسم، وذلك بعد انتهاء المرحلة الثانية، وبعد فترة الراحة هذه، يمكن استخدام الكرياتين مجدداً.

نصائح عند استخدام الكرياتين

ووجه أطباء عدة نصائح للأشخاص الراغبين في تناول الكرياتين كمكمل غذائي، وذلك عند استخدامه، حيث جاءت نصائحهم كما يلي:

• نصح أطباء بتناول مكملات الكرياتين بعد مدة من ممارسة التمارين الرياضية لا تقل عن 6 أشهر، وبعد استشارة ومتابعة طبية دورية.
• يجب الاعتماد على نظام غذائي صحي من أجل تحقيق أكبر فائدة من الكرياتين، حيث أن هذا النظام هو أساس بناء وتكوين العضلات ورفع كفاءة أداء الجسم للتمارين الرياضية.
• من المهم شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم لتجنب الإصابة بالجفاف، حيث أن الكرياتين يعمل على سحب المياه الموجودة في الجسم ليحبسها في العضلات.