لمحة عامة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميجا 3 ضرورية لعمل الخلايا بشكل سليم وتلعب دورًا مهمًا في أنظمة الجسم المختلفة. تشمل بعض مصادر الغذاء الأسماك الدهنية والأعشاب البحرية وبذور الكتان وبذور الشيال، في المقال التالي لمحة عامة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية

لمحة عامة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أوميجا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية، مما يعني أنه يجب على الناس الحصول عليها من نظامهم الغذائي.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• حمض ألفا لينولينيك (ALA)
• حمض إيكوسابنتانويك (EPA)
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

بينما يوجد ALA في الزيوت النباتية، يوجد DHA وEPA في الأسماك والطحالب. يمكن للجسم تحويل ALA إلى EPA وDHA، لكن معدل التحويل أقل من 15٪. لذلك، قد يحتاج الناس إلى استهلاك المزيد منها للحصول على ما يكفي من أوميغا 3.

فوائد أوميغا 3 لجسم الانسان.

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للصحة الجسدية والعقلية.

• فوائد الصحة البدنية.

أوميغا 3 هي جزء لا يتجزأ من الخلايا وتساعدها على العمل بفعالية. كما أنها تساعد في تكوين جزيئات إشارات تسمى eicosanoids، والتي تلعب دورًا حيويًا في:

نظام القلب والأوعية الدموية: ويشمل القلب والأوعية الدموية والدم.

الجهاز الرئوي: هو الرئتين والممرات الهوائية والأوعية الدموية.

جهاز المناعة: يشمل نخاع العظام والطحال والجهاز اللمفاوي وخلايا الدم البيضاء.

نظام الغدد الصماء: ويشمل البنكرياس والغدد الكظرية، والغدة الدرقية، والغدة النخامية، والهرمونات.

• فوائد الصحة العقلية

تلعب أوميغا 3 أيضًا دورًا مهمًا في نمو الدماغ وعمله والشيخوخة.

الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) - بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 - تشكل 20٪ من الوزن الإجمالي للدماغ.

إن نقص أوميغا 3 يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمجموعة من حالات الصحة العقلية. وتشمل هذه الاكتئاب، والاضطراب ثنائي القطب، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD).

إن زيادة تناول الشخص لأوميغا 3 قد يؤثر بشكل مفيد على الاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.

مصادر تحتوي على الأوميغا 3.

• مصادر الأسماك والمأكولات البحرية

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لـ DHA وEPA.

تعد الأنواع التالية من الأسماك من أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية.

1. الماكريل

الماكريل سمكة دهنية صغيرة يأكلها الناس عادة عن طريق التدخين.

إلى جانب أوميغا 3، فإن الماكريل غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.

2. سمك السلمون

السلمون سمكة شهيرة ومغذية. هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والمزارع، ويمكن أن يختلف محتوى DHA وEPA.

كما أنه يحتوي على مستويات عالية من البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.

3. القاروص

القاروص هي سمكة بيضاء معتدلة تحظى بشعبية خاصة في اليابان.

كما أنه يوفر بروتين، والسيلينيوم، والكالسيوم، والفوسفور.

• مصادر نباتية

فيما يلي بعض المصادر الغذائية النباتية للأوميغا 3.

1. الأعشاب البحرية والطحالب

الأعشاب البحرية، نوري، سبيرولينا، وكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها كثير من الناس لفوائدهم الصحية.

تعتبر الطحالب والأعشاب البحرية من المصادر المهمة لأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. لأنها واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كل من DHA وEPA.

يختلف محتوى DHA وEPA حسب نوع الطحالب والمنتج المعين.

هناك العديد من الطرق لإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي.

2. بذور الشيا

بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA. كما أنها غنية بالألياف والبروتين.

يمكن للناس استخدام هذه البذور كمكون في السلطات أو العصائر، أو يمكنهم مزجها مع الحليب أو الزبادي لصنع بودنغ الشيا. يمكن أيضًا أن يكون خلط بذور الشيا بالماء بمثابة بديل صحي للتخسيس.

3. بذور القنب

تحتوي بذور القنب على 2.605 جم من ALA في كل 3 ملاعق كبيرة.

كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك:

بروتين، المغنيسيوم، حديد، الزنك.

• الأطعمة والمشروبات المدعمة

بعض الأطعمة والمشروبات لا تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 بشكل طبيعي، لذلك قد يضيف المصنعون المغذيات إلى المنتج.

• مكملات أوميغا 3

قد يستفيد الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية متطلباتهم الغذائية من أوميغا 3 والذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب من تناول مكملات أوميغا 3.

هناك عدة أنواع من مكملات أوميغا 3 للاختيار من بينها، بما في ذلك:

زيت السمك: زيت السمك هو أكثر مكملات أوميغا 3 شيوعًا، وهو يوفر أعلى جرعة متاحة. تشمل مكملات زيت السمك كلا من DHA وEPA.

زيت كبد سمك القد: زيت كبد سمك القد غني DHA وEPA omega-3s.

زيت الكريل: زيت الكريل هو زيت آخر للمأكولات البحرية غني بـ DHA وEPA.

زيت الطحالب: بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تعد زيوت الطحالب مصدرًا ممتازًا للأوميجا 3. ومع ذلك، فهي تحتوي على جرعة أقل من معظم مكملات زيت السمك، لذلك قد يحتاج الناس إلى تناول المزيد منها.

مكملات ALA: تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا ومكملات بذور القنب فقط على أوميغا 3 ألا وهو نباتي غير كافٍ بمفرده. على الرغم من أن مكملات ALA ليست بديلاً عن الأسماك أو زيت الطحالب، إلا أنها يمكن أن تكون إضافة جيدة للنظام الغذائي.

تعتمد كمية أوميغا 3 في كل من المكملات المذكورة أعلاه على نوع المكمل والعلامة التجارية المحددة. تتضمن بعض المكملات النباتية، مثل بعض مكملات الطحالب وحمض ألفا، الجيلاتين وهي غير مناسبة للنباتيين.

يجب على الناس دائمًا قراءة ملصقات المكملات بعناية.

وأخيرا

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر غذائي أساسي وتساعد في الحفاظ على أداء الخلايا السليم في جميع أنحاء الجسم. تشير الأبحاث إلى أنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في وظائف الدماغ والصحة العقلية.