كيف تُقلل من القلق بشكل سريع..إليك هذه النصائح

هناك العديد من الطرق للتعامل مع أعراض القلق، سواء كنت تشعر بالقلق حيال القيام بشيء ما أو كنت مُصابًا باضطراب القلق. إذا كُنت تحتاج إلى تهدئة نفسك وتقليل القلق بشكل سريع فيمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع بعض التمارين البسيطة التي يُمكنك التعرّف عليها من خلال متابعة قراءة السطور التالية.

نصائح سريعة وبسيطة تُساعدك على تهدئة نفسك

ممات يُمكنك فعله لتهدئة نفسك بشكل سريع ما يلي:

• التنفس: من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تبدأ في الشعور بالقلق والتوتر هو التنفس. لكن عليك أن تتنفس بشكل صحيح، المقصود بالتنفس بشكل صحيح هو التنفس بعمق وببطء، من الجيد أيضًا أن تركز أفكارك على التنفس ولا شيء آخر. يرى الخبراء أنه عندما نلفت انتباهنا إلى تنفسنا ونركز عليه حقًا، تبدأ الأفكار التي تثير القلق في أن تصبح أكثر بعدًا، ويتباطأ معدل ضربات القلب لدينا، ونبدأ في الشعور بالهدوء. لتحقيق هذا، سيكون عليك أن تأخذ شهيقًا لمدة 4 ثوانٍ. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. ازفر ببطء لمدة 8 ثوان. كرر هذا الأمر حتى تشعر بالهدوء.
• حدد ما تشعر به: عندما تشعر بالقلق والتوتر الشديد، قد لا تدرك ما يحدث لك. هنا يساعدك التعرف على القلق على تهدئة نفسك بشكل أسرع. قد تساعدك تسمية أحاسيسك ومشاعرك على الابتعاد عنها. أخبر نفسك: "هذا قلق، لن يدوم إلى الأبد. وسوف يمر".
• جرب تمرين العقل "File It": تعمل تقنية "File It" بشكل جيد بشكل خاص إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا في الليل تفكر في كل الأشياء التي عليك القيام بها أو الأشياء التي كان عليك القيام بها ولكنك لم تفعلها، أو إذا كنت تعيد صياغة شيء حدث أثناء النهار. لأداء هذا التمرين يُمكنك اتباع الخطوات التالية: أغمض عينيك وتخيل طاولة بها مجلدات ملفات وخزانة ملفات عليها، تخيل نفسك تلتقط كل ملف وتكتب اسم فكرة تتسابق في ذهنك، على سبيل المثال، الشجار الذي خضته مع زوجتك أو العرض التقديمي الذي يتعين عليك تقديمه غدًا في العمل. بمجرد أن يكون الاسم في الملف، توقف لحظة لتقر بالفكرة ومدى أهميتها بالنسبة لك. ثم قم بوضعها بعيدًا. كرر هذه العملية مع كل فكرة تخطر ببالك حتى تبدأ في الشعور بالهدوء أو بالنعاس. الفكرة من هذا التمرين هي أنك تأخذ دقيقة لتسمية الأشياء التي تقلقك، وفحصها، ثم وضعها جانبًا بوعي مع تحديد موعد نهائي لمعالجتها لاحقًا.
• ممارسة التمارين الرياضية: يرى الخبراء إن ممارسة التمارين الرياضية السريعة التي تزيد من معدل ضربات القلب تساعد في تقليل القلق. يمكن للركض بسرعة عالية لمدة 5 دقائق أن يكون كافيًا لمساعدتك على تقليل القلق بسرعة. إذا لم يكن الجري هو الشيء المفضل لديك، فيمكنك محاولة المشي بسرعة لمدة دقيقة واحدة ثم الركض لمدة دقيقة واحدة حتى تصل إلى 5 دقائق إجمالاً. المفتاح هنا هو زيادة معدل ضربات قلبك بالتمرين. تذكر أنه يجب ألا تنسى تنفسك. أثناء الجري، ضع في اعتبارك التركيز على كيفية تنفسك.
• فكر في شيء مضحك: يمكن أن يكون الشيء الذي تفكر فيه موقفًا حقيقيًا، أو يمكن أن يكون موقفًا رأيته في مسلسل كوميدي أو في القصص أو النكات أو الرسوم الكرتونية. إذا كان من الصعب عليك التفكير في شيء ما في الوقت الحالي، فحاول التقاط بضع ذكريات في وقت مبكر، حتى تتمكن من التفكير فيها أو تذكرها بمجرد أن تبدأ في الشعور بالقلق. يُخرجك تصور الفكاهة من القلق بشأن الأشياء التي قد تحدث في المستقبل ويُمكنك من تسليط تركيزك مرة أخرى على ظروفك الحالية. أي هنا والآن. عندما تضحك، تتقلص وتوسع العضلات، مما يقلل من القلق الجسدي والتوتر. من ناحية أخرى فإن الضحك يحارب أيضًا إنتاج مستويات الكورتيزول في الجسم.
• شتت نفسك: إذا لم يكن هناك شيء يعمل على جذب تركيزك بعيدًا عن أفكارك المقلقة، فربما يكون قد حان الوقت لإيجاد مصدر إلهاء مؤقت. مثلًا، إذا كنت مستلقيًا على السرير، ووجدت أن التنفس العميق والأساليب الأخرى لا تعمل، فسيكون عليك أن تنهض وتغادر غرفة نومك وتبحث عن مصدر إلهاء في غرفة أخرى. يُمكنك التركيز على شيء تستمتع به، هذا من شأنه أن يكسر حلقة الأفكار المقلقة ويمنحك بعض الراحة، على الأقل حتى تُصبح في حالة ذهنية أفضل لمعالجة تلك الأفكار.