كيف أعالج نفسي من قلة التركيز بخطوات عملية متقنة

يعاني الكثيرون من قلة التركيز، لكن الخبر السار هو أنه يمكنك التغلب عليها وتحسين قدرتك على الانتباه بشكل كبير، فإذا كنت تتساءل كيف أعالج نفسي من قلة التركيز؟ يمكنك اتباع بعض الخطوات للحصول على اليقظة ورفع إنتاجيتك في العمل، دون أن تخسر الكثير من وقتك وجهدك في عدم التركيز.

كيف أعالج نفسي من قلة التركيز؟

هل تعاني من قلة التركيز وتود أن تُصلح الوضع بالحصول على التركيز المناسب خاصة على الأعمال المهمة؟ يمكنك الوصول إلى ذهن صاف وعدم الوقوع في المشاكل بسبب قلة التركيز من خلال:

النوم

ينام الإنسان ليتزود بالطاقة اللازمة لإكمال يومه، ولكن من مزايا النوم أيضًا الحصول على تركيز أقوى خلال يومك والقدرة الشديدة على الانتباه.

 ولنوم أفضل ابتعد عن يجب أن تنام لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميًا لتكون بكامل طاقتك التركيزية، وابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، فالضوء الأزرق المنبعث منها يمنعك من النوم الجيد لخسارتك هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم.

البيئة

هل تعلم أن للبيئة تأثير كبير على عملية التركيز، فلا تعمل في مكان غير مرتبومليء بالفوضى، فهذا يساعد على تحسين التركيز ويقلل من التشتت، واستعد بنفسك أيضًا للحصول على جسد يمكنه التركيز، قم بذلك من خلال ممارسة الرياضة بانتظام لتحسين التدفق الدموي في الجسم حتى يصل الدم إلى المخ مما يعزز التركيز والذاكرة.

علاج ضعف التركيز وتشتت الانتباه عند الكباريتوفر في الصفات التي يجب أن تتوافر في البيئة من حولك كي تجيد التركيز وهي الحصول على قدر كاف من أشعة الشمس يوميًا في الصباح الباكر مما يساهم في تحسين الساعة البيولوجية والزيادة من اليقظة.

احصل في النهاية على فترات راحة قصيرة ما بين 10 إلى 15 دقيقة كل ساعة لتستعيد نشاطك، ويمكنك ممارسة بعض الرياضة البسيطة أثناء هذا الوقت.

تقليل التشتت

ساعد نفسك على تقليل التشتت من حياتك من خلال تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية وتقنين الوقت المتاح لها بكل أنواعها مع تجنب استخدامها في أوقات الدراسة والعمل.

يمكنك إبقاء الهاتف بجانبك مع غلق الإشعارات غير الضروريةحتى لا تشتت انتباهك وتساعد على علاج قلة التركيز، وبالإضافة إلى ذلك يمكنك استخدام تقنيات حجب المواقع التي تساعدك على التخلص من أي تطبيق غير مفيد خاصة أوقات العمل.

تقنيات التركيز

استخدم تقنيات التركيز أو التمارين المختلفة التي تعالج قلة التركيز ومنها:

تقنية بومودورو التي تسير حسب قدراتك ولكن يُفضل خلالها تقسيم العمل إلى فترات زمنية قصيرة مع فترات راحة قصيرة أيضًا.

مارس تمارين اليقظة المختلفة أيضًا والتي من أبسطها تمارين التنفس العميق والتأمل للمساعدة على الانتباه والذهن الحاضر.

ضع أهدافاً محددة وقابلة للتحقيق وهي من أهم الخطط التي يمكن أن تُحسن من تركيزك وتسمى تقنية التركيز على المهام الصغيرة القابلة للتحقيق.

لا تنسى المكافأة كلما وصلت إلى الحد الذي تريده في العمل حتى تحصل على التحفيز المناسب.

النظام الغذائي

إذا كنت تتساءل عن ما علاج قلة التركيز والسرحان والتشتت والفهم البطيء؟ فيجب أن تفهم أن للنظام الغذائي مفعول السحر لذلك تأكد من تناول الوجبات ذات العناصر الغذائية المختلفة، ولا تنسى شرب الكثير من الماء والاستمتاع بالفاكهة والخضراوات مع تقليل الحصول على كافيين والذي يتسبب في القلق والأرق مما يؤثر على التركيز.

يجب أن تتجنب السكريات المصنعة التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، ثم هبوطهال لا   سريع، مما يُؤثّر على التركيز.

يجب أن تلجأ إلى الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة عضوية تتسبب في قلة التركيز.

ماذا أفعل عندما أفقد تركيزي؟

يجب أن تكون مستعدًا عندما لتعويض غياب التركيز، فماذا تفعل عندما تشعر بعدم الاتزان والتركيز؟

أولاً، حاول الوصول إلى سبب فقدان تركيزك لأنه ربما تكون قد شعرت بالنعاس أو متعب أو حتى جائع ومشتت بسبب كل هذا وبمجرد معرفة السبب، يمكنك اتخاذ خطوات لمعالجته حسب ما يتطلبه الأمر، ويمكن لهذه النصائح أن تساعدك:

• قم بالحصول على استراحة قصيرة على الفور كنوع من أنواع الراحة ويمكن أن تسير أو تتمدد حسب ما يرتاح جسدك إليه، وذلك لتنشيط نفسك واستعادة تركيزك وطاقتك.
• إذا كنت لا تستطيع حل مشكلة ما وأصبت بالتشتت غير مكانك على الفور فيمكنك تأمل الطبيعة من حولك أو الحصول على الهواء النقي أو حتى الخروج للحديث مع أحدهم لتنشيط عقلك.
• ضع المشكلة أمامك وقسمها إلى أقسام صغيرة، ومن هنا ستتمكن من إنجازها على الفور لأن تركيزك على الأشياء الصغيرة يكون أقل من التركيز على الأشياء الأكبر منها، حيث تصبح سهلة الإدارة وهو ما يزيد حماسك وقدرتك على الاستمرار.
• ابتعد عن المُشتتات قدر الإمكان والتي منها الهاتف المحمولوأغلق أي علامات تبويب غير ضرورية على متصفحك، ويمكنك البحث عن مكان هادئ لجمع شتاتك.
• أخرج للحصول على الطعام وتأكد من حصولك على النوم الكافي، كما يجب أن تتأكد من عدم شعورك بالجفاف.
• لا تلجأ إلى الكافيين على الفور فعلى الرغم من مساهمته في يقظتك سيتسبب لاحقًا في الأرق ومشكلات التركيز.

هل عدم التركيز مرض نفسي؟

في بعض الحالات قد يكون عدم التركيز عرضًا لمرض نفسي ما لكنه لا يكون مرض نفسي بنفسه، ومن الأمراض التي لها عرض عدم التركيز ما يلي:

• اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) من الأمراض الشائعة التي تصيب الكبار والصغار ومن الأعراض التي تُلاحظ عليهم عدم القدرة على التركيزبالإضافة إلى النشاط المفرط والاندفاع.
• الاكتئاب أيضًا من الاضطراباتالمزاجيةالشائعة التي يكون من أعراضها قلة التركيز والتشتت وذلك لفقدان الشغف في ممارسة أي نشاط مهما كان.
• الإصابة باضطرابات القلق سبب عدم التركيز عند الشبابفي الفترة الحالية، والتي تؤثر أيضًا بشكل سلبي على التركيز بسبب إصابة الفرد بالتوتر الدائم من كل شيء.
• تتسبب اضطرابات الوسواس القهري (OCD)بأفكار وسواسية وسلوكيات قسرية،ويمكن أن تجعل هذه الأفكار والسلوكيات من الصعب التركيز على المهام الأخرى.
• يؤدي اضطراب الهلع في نوبات مفاجئة من الخوف الشديد أو الانزعاج الشديد،ويمكن أن تجعل هذه النوبات من الصعب التركيز على أي شيء آخر.
• تتسبب بعض الحالات الطبية أيضًا مثل قصور الغدة الدرقية أو نقص السكر في الدم، يمكن أن تسبب صعوبة في التركيز.

أسباب قلة التركيز عند النساء

تصاب النساء بعدم التركيز أكثر من غيرهم، لذلك هناك بعض الأسباب الخاصة بهم ومنها:

الأسباب الهرمونية

التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية من شأنها أن تؤدي تقلبات الهرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون إلى أعراض مثل صعوبة التركيز وتقلبات المزاج.

وتمر الكثير من السيدات بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) التي تتسبب في أعراض يمكن أن تسبب PMS أعراضًا جسدية وعاطفية، بما في ذلك صعوبة التركيز.

سن اليأس

تسبب التغيرات الهرمونية خلال سن اليأس أعراضًا مثل صعوبة التركيز وفقدان الذاكرة البسيط.

التوتر والقلق

يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة التركيز والانتباه.

الاكتئاب

يسبب اكتئاب فترة سن اليأس أعراضًا مثل فقدان الاهتمام بالأنشطة، والصعوبة في التركيز.

الحمل

تسبب التغيرات الهرمونية والبدنية خلال الحمل صعوبة التركيز، ولكن يتحسن الوضع بعد الولادة.

الأدوية

يمكن أن يكون لبعض الأدوية آثار جانبية تسبب صعوبة في التركيز.

الضغوطات الحياتية

بعض الضغوطات الحياتية تؤدي إلى عدم التركيز في الأمور المهمة، لأن العقل منشغل بالأشياء المتعلقة بالضغوطات الاجتماعية أو المتعلقة بالعمل.

المشكلات التي يسبهها عدم التركيز

هناك العديد من المشكلات التي يؤدي عدم التركيز إليها، ومن هذه المشكلات الأكثر شيوعًا ما يلي:

مشكلات العمل

تتسبب مشكلة عدم التركيز أو قلته في مشكلات على مستوى العمل ومن هذه المشكلات ما يلي:

• يؤدي إلى صعوبة إكمال المهام التي بدأتها بالفعل ففي منتصفها ستبدأ في الشعور بعدم التركيز وأنك لا تتقدم أبدًا، لذلك لن تصل إلى النهاية في الوقت المحدد.
• يجبرك كذلك على ارتكاب الأخطاء التي لا تتوقعها لأنها تقع دون أن تقصد ذلك بسبب قلة التركيز.
• في النهاية ستنخفض إنتاجيتك بشكل عام وتجد أنك مقصرًا في العمل.
• سوف تصاب بصعوبة اتخاذ القرارات جراء عدم التركيز لعدم قدرتك على تقييم المعلومات بشكل صحيح.
• التوتر والقلق في مكان العمل وعدم القدرة على إنهاء المهام بسبب صعوبة ذلك.

مشكلات الدراسة

سوف يؤدي عدم التركيز في الدراسة إلى الآتي أيضًا:

• صعوبة التركيز في الفصل بسبب التشتت وعدم التركيز فيما يقوله المعلم أو المحاضر.
• بناء على ما سبق لن تفهم الكثير من المواد الدراسية بسبب قلة التركيز وعدم تفهم ما يقدم لك من مواد دراسية.
• يؤدي إلى انخفاض الدرجاتبسبب عدم قدرتك على الانتباه في الدراسة.
• ستواجه بالتأكيد أيضًا صعوبة إكمال الواجبات المنزلية خاصة المرتبطة بوقت مؤقت ومحدد.
• قد تميل إلى التسويف في إنجاز مهامك الدراسية بسبب صعوبة التركيز.

مشكلات في العلاقات

إذا كنت في علاقة عاطفية أو حتى تتمتع بعلاقات اجتماعية جيدة سوف يؤدي ذلك إلى:

• صعوبة الاستماع إلى الآخرين والتركيز فيما يتحدثون به إليك بسبب قلة التركيز مما يؤدي إلى فساد العلاقات.
• ستعاني أيضًا من صعوبة التذكر ونسيان الأشياء التي يقولها لك الآخرون أو يطلبونها منك، ويتم تفسير ذلك بالإهمال.
• تتعرض العلاقات إلى الكثير من سوء الفهم الذي يتطور إلى مشكلات لا يمكن حلها.
• تصبح سريع الانفعال والغضب بسبب التوتر والقلق الناتجين عن عدم التركيز ونتيجة لذلك تتأثر علاقتك بالمحيطين.
• يؤدي عدم التركيز إلى الإهمال في العلاقات.

مشكلات في الحياة العامة

من المشكلات الصحية التي يتسبب بها عدم التركيز:

• صعوبة تنظيم الوقت، قد تجد صعوبة في تنظيم وقتك وإدارة مهامك مما يؤثر عليك فتنسى الأشياء المهمةمثل المواعيد أو المناسبات المهمة.
• ستصاب بصعوبة اتباع التعليمات وإكمال المهام.
• يعاني الأشخاص الذين يعانون من قلة التركيز من التأخر في العمل بشكل متكرر والبطء في العمل.
• وأخيرا ستشعر بالكثير من الإرهاق والتعب بسهولة بسبب قلة التركيز.

كيف أعالج نفسي من قلة التركيز؟ سؤال قد حصلت على إجابته التي تتضمن الحلول السابقة التي ذكرناها، ويجب أن تُسرع في علاج تلك المشكلة التي قد تقضي على الكثير من شؤون حياتك على الناحية الاجتماعية والعملية.