كيفية تقوية عظام الجسم.. إليك هذه النصائح

يمكن تعريف العظام السليمة بأنها العظام الكثيفة والقوية. عظام الإنسان هي جزء بالغ الأهمية من الجسم وعلى الرغم من قوتها، إلا أنها مرنة. تنمو عظامك طوال فترة الطفولة والمراهقة، ويتم تجديد العظام، المعروف باسم "إعادة التشكيل"، طوال الحياة.

تشمل المكونات الرئيسية للعظام الكالسيوم والكولاجين ونخاع العظام. تتأثر عظام الشخص بالأطعمة التي يتناولها ونمط حياته، لذا فإن الاعتناء بالصحة العامة سيساعد الشخص في الحفاظ على صحة عظامه.

أهمية العظام القوية

تُعدّ صحة العظام أمراً بالغ الأهمية لأن عظامك تدعم جسمك وتساعدك على التحرك، كما أنها تحمي الأعضاء الحساسة مثل القلب والرئتين. مع التقدم في العمر، تنخفض قوة عظامك ببطء مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى الإصابة بهشاشة العظام.

هشاشة العظام هي مرض مزمن، أي أنه طويل الأمد،. عند الإصابة بهذا المرض، تصبح عظام الشخص مجوفة وهشة، بحيث يمكن حتى للإصابة البسيطة أو السقوط أن يؤدي إلى كسر في العظام.

تشمل علامات ضعف صحة العظام الانحناء وفقدان الطول، ومن الأعراض الشائعة أيضًا آلام الظهر غير المبررة. تعرّض العظام للكسر عند السقوط الطفيف أو الإصابة الصغيرة يكون أيضًا علامة على ضعف صحة العظام. إذا كانت عظام الشخص ضعيفة للغاية، فقد يتعرض للتلف أو الكسر في العظام بسبب الحركة اليومية.

نصائح لتقوية عظام الجسم

مما يُمكنك فعله لتقوية عظام جسمك ما يلي:

• الاهتمام بالحصول على الكالسيوم: تحتوي أجسامنا على العديد من المعادن المختلفة، مثل الحديد والمغنيسيوم، ولكن الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم. تتكون عظامنا جزئيًا من أملاح الكالسيوم، وهو خليط من الكالسيوم مع معادن أخرى، وخاصة فوسفات الكالسيوم. فوسفات الكالسيوم يصلب ويقوي العظام. لا تستطيع أجسامنا إنتاج الكالسيوم. نحتاج إلى الحصول على الكالسيوم من الأطعمة والمشروبات، والمكملات الغذائية عند الحاجة، لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها بصحة جيدة. يقوم الكالسيوم بأكثر من بناء عظام قوية. هو أيضًا يساعد عضلاتنا وقلبنا وأعصابنا على العمل بشكل صحيح. إذا لم نحصل على الكالسيوم الكافي في وجباتنا الغذائية، فإن أجسامنا تأخذ الكالسيوم الذي نحتاجه من عظامنا. بمرور الوقت، تجعل هذه العملية العظام أضعف وتزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• الحرص على تناول الكثير من الخضراوات: الخضراوات مفيدة لعظامك، تُعدّ الخضراوات واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف. يمكن للخضروات أيضًا أن تزيد من كثافة المعادن في العظام.
• المواظبة على أداء تمارين القوة وتمارين حمل الأثقال: يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. أحد أفضل أنواع الأنشطة التي تدعم وتعزز صحة العظام هو تمارين حمل الوزن أو التمارين عالية التأثير، والتي تعزز تكوين عظام جديدة. وجدت الدراسات أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام. يمكن أن يكون هذا النشاط أيضًا مفيدًا للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن.
• الحرص على استهلاك كمية كافية من البروتين: الحصول على ما يكفي من البروتين هو أمر مهم لصحة العظام. أفاد الباحثون أن عدم استهلاك كمية كافية من البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا بشكل سلبي على معدلات تكوين العظام. يجب الحرص على تناول ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، بالإضافة إلى تناول الأطعمة النباتية وكمية كافية من الكالسيوم.
• الحصول على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك: فيتامين د وفيتامين ك مهمان للغاية لبناء عظام قوية. يلعب فيتامين د أدوار هامة وأساسية في دعم وتعزيز صحة العظام، بما في ذلك مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل ويكونون أكثر عرضة لخطر فقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين. كذلك، يدعم فيتامين ك 2 صحة العظام عن طريق تعديل الأوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. هذا التعديل يمكّن الأوستيوكالسين من الارتباط بالمعادن في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.
• تجنب الأنظمة الغذائية المُبالغة في خفض السعرات الحرارية: إن خفض السعرات الحرارية بدرجة كبيرة جدًا ليس فكرة جيدة أبدًا. تُسبب هذه الأنظمة إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدى الشخص، مما يؤدي إلى عودة الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات، حدوث هذا يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحة العظام. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، يجب أن تحرص على اتباع نظام غذائي متوازن يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تحصل على هذه السعرات  من خلال البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.