سيطر على حياتك.. دليلك للتخلص من التوتر بطرق علمية

في عالمنا المعاصر، بات الضغط النفسي ضيفًا ثقيل الظل على حياة الكثيرين، مهددًا صحتهم النفسية والجسدية ومؤثرًا على إنتاجيتهم وعلاقاتهم.

ويزداد الأمر سوءًا مع تزايد التحديات في مختلف مجالات الحياة، بدءًا من ضغوط العمل والدراسة، وصولًا إلى المخاوف المتعلقة بالأوضاع الاقتصادية والسياسية والاجتماعية.

انتشار ظاهرة الإجهاد

وفقا لتقرير نشر على موقع فوربس العالمي، كشف عن ظاهر تفشي الإجهاد وتراجع الرفاهية، وذلك بعد أن نشرت دراسة حديثة أجرتها مؤسسة "سيجنا" أن 84% من الموظفين يعانون من الإجهاد، مع ارتفاع النسبة إلى 91% بين جيل الشباب.
كما أشار استطلاع "ستريس إن أمريكا" إلى أن أكثر من ربع المشاركين يعانون من ضغط نفسي حاد يؤثر على قدرتهم على ممارسة حياتهم اليومية، ولا تقتصر هذه المشكلة على فئة عمرية أو مجال معين، بل تطال جميع أفراد المجتمع على اختلاف أعمارهم وظروفهم.

بشكل لا يصدق، أفاد 27% من المستطلعين أنهم كانوا متوترين للغاية لدرجة أنهم كافحوا من أجل العمل في معظم الأيام، بناءً على استطلاع رأي لأكثر من 3000 شخص.

بالإضافة إلى ذلك، يشعر الناس بالإرهاق والخوف، أفاد ما يقرب من 88% -61% من الناس أنهم خائفون - من كل شيء من حرب المعلومات والحرب النووية إلى عدم اليقين الجيوسياسي والاقتصادي، و 61% من الناس لا يثقون في القادة، ويعتقدون أن القادة يحاولون بنشاط خداعهم، كل هذا وفقًا لمسح عالمي أجرته إيدلمان.

كيفية إدارة الإجهاد

وإذا كنت لا تشعر بأنك في أفضل حالاتك، فلا يمكنك أن تكون حاضرًا للآخرين، أو تحقق كل ما تريده في عملك أو حياتك، إليك استراتيجيات تعلم إدارة التوتر الخاص بك، ويمكن أن يساعد في تحسين نوعية حياتك.
هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها اتخاذ إجراءات عملية - من خلال عقلياتك وأفعالك - لتقليل التوتر وإدارته، وهم كالتالي:

1. افهم وأعد الصياغة

نميل إلى الاعتقاد بأن كل الإجهاد سيئ، ولكن في الواقع هناك مستوى مثالي من الإجهاد، إذا كنت تفتقر إلى أي تحديات أو مواقف جديدة تواجهها، فستكافح بالفعل مع نقص الحافز وحتى الاكتئاب - تمامًا كما لو كنت تعاني من الكثير من التوتر.

المثالي هو أن يكون لديك مستوى صحي من الإجهاد - يسمى eustress - حيث يكون لديك ما يكفي من التحفيز لإبقائك منخرطًا ومهتمًا ومتذكرًا للمساهمات المهمة التي تقدمها.
يمكن أن تساعدك الضغوطات الإيجابية في الواقع على الشعور بالنشاط وتعزيز قدرتك على التحمل وصحة القلب والوظيفة الإدراكية، وفقًا للبحث المتاح من خلال المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

تفكيرك مهم أيضًا، عندما تحدد الضغوطات على أنها تحديات إيجابية، يطلق جسمك مواد كيميائية تجعلك تشعر بأنك أقوى وأكثر صحة - مستعدًا للتحدي - عن طريق تصنيع البروتينات وإعادة بناء الخلايا وتعزيز المناعة، هذا أيضًا وفقًا لبحث في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

بالإضافة إلى ذلك، كلما عملت بجد من أجل شيء ما، شعرت بمزيد من الرضا والمكافأة عند إنجازه، هناك فائدة في الاضطرار إلى الكفاح والتعلم والسعي.

من المهم أيضًا مراعاة مفهوم النمو اللاحق للصدمة، لا أحد يبحث عن الأوقات الصعبة، ولكن عندما تمر بشيء صعب بشكل خاص، فإنك تميل إلى تذكر قدراتك والأشخاص الذين يمكنك الاعتماد عليهم - وتوضح أهم أولوياتك.

اتخذ إجراء:

كلما أمكن، استغل تفكيرك وحدد الضغوطات على أنها تحديات مهمة يمكنك التأثير عليها.
بالإضافة إلى ذلك، اختر كلماتك بعناية، تحدث إلى نفسك والآخرين باستخدام لغة تعزز العناصر الإيجابية للتوتر وتمكينك الشخصي.

على سبيل المثال، يمكنك العمل على حل المشكلة، والقيام بكل الأشياء وتلبية المتطلبات، أو يمكنك أن تقول لنفسك أنك ستتاح لك فرصة جيدة للتعلم من التحدي، وستخلق علاقات قوية مع أعضاء الفريق أثناء قيامك بلف الأكمام معًا.

2. ابنِ مرونتك

المرونة هي عضلة يمكنك بناؤها، كلما تعاملت بشكل أكثر فعالية، زادت قدرتك على تجاوز التحدي التالي أيضًا.

المرونة هي في الأساس ثلاثة أشياء: فهم الواقع، فهمه لنفسك والاستجابة - لحل أو البقاء على قيد الحياة أو التكيف. 

يمكنك البقاء على اطلاع دائم بالأشياء التي تحدث، ولكن كن أيضًا متعمدًا بشأن البحث عن التحديثات من جميع أنواع المصادر، وعرّض نفسك لأفكار مختلفة عن أفكارك الخاصة وقم بتوسيع تفكيرك - وحدد ما يعنيه لك وكيف يمكنك اتخاذ إجراء.

يرتبط أيضا بالمرونة تحدي نفسك للتمدد خارج مناطق راحتك، عندما تفعل ذلك، من المرجح أن تشعر بالسعادة والرفاهية، عندما تتمدد، قد تفشل - والفشل جزء من العيش والتعلم، إذا لم تكن تفشل في بعض الأحيان، فقد لا تحاول بجد بما فيه الكفاية.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أنك ستكون متحمسًا للغاية إذا فشلت بنسبة 15% من الوقت، تعرف باسم قاعدة 15%، وقد أظهرت الدراسات أنه إذا فشلت أقل من 15% من الوقت، فقد تتوقف عن المحاولة؛ لأنك قررت أنك قريب بما يكفي من الإتقان.
من ناحية أخرى، إذا فشلت أكثر من 15% من الوقت، فقد تقرر أنه ليس لديك ما يلزم للنجاح في هذا النشاط، ولكن إذا فشلت بنسبة 15% من الوقت، فستنجح بما يكفي للاعتقاد بأنه يجب عليك الاستمرار في المحاولة - والفشل بما يكفي لإبقائك تعود.
اتخذ إجراء:
ركز على الأمل في المستقبل، وحدد أهدافك عالية وادفع نفسك لتحقيق مستويات جديدة من الإنجاز.

بالإضافة إلى ذلك، ابحث عن التحديات في العمل وفي الحياة، اعرض تولي المشروع الجديد أو حل المشكلة الشائكة في العمل، تعلم لغة، قم بعمل صعب أو مارس هواية جديدة.

3. تواصل واهتم

يمكن أن يتسبب الإجهاد في تركيزك إلى الداخل وفقدان المنظور، فعندما تكون متوترًا، تضيق رؤيتك حرفيًا، وتقل لديك منظور محيطي، هذه استجابة غريزية لمساعدتك على التركيز عندما تكون في أوقات الشدة، لكن الرؤية الضيقة يمكن أن تفاقم اكتئابك أيضًا.

يرتبط التركيز على الآخرين والمساهمة التي يمكنك تقديمها بسعادة وإشباع أكبر، لدينا جميعًا غريزة مهمة - وعندما تهتم بكيفية أداء الآخرين، ونوع الدعم الذي يحتاجون إليه وكيف يمكنك المساعدة، فهذا مفيد لك أيضًا، التركيز على الآخرين يوسع وجهة نظرك، ويخرجك من رأسك.

بالإضافة إلى رعاية الآخرين، من الضروري أيضًا التأكد من أنك تعتني بنفسك، لكن في كثير من الأحيان تكون التوصيات المتعلقة بالعناية الذاتية سطحية، اتخذ إجراءات العناية الذاتية التي ستكون أكثر فائدة لك.

اختر أن تكون مع الآخرين أو بمفردك، بناء على ما يمنحك المزيد من الطاقة، وإذا اخترت أن تكون مع الآخرين، فتأكد من أنهم يرعونك ويدعمونك.

بالإضافة إلى ذلك، اختر أن تقول نعم أو لا عن قصد، انخرط في الأشياء التي تمنحك معنى، وتساهم في هويتك بطريقة إيجابية، عندما تفعل الأشياء التي تحبها، حتى لو كنت مشغولًا، فستدرك أن لديك المزيد من الوقت.

اختر أيضًا إنفاق الوقت أو المال على تجارب ذات مغزى أكثر من الأشياء، تميل هذه إلى أن تكون أكثر ارتباطًا بالفرح والذكريات الدائمة والترابط مع شعبك.

في النهاية، يمكننا القول أن الضغط النفسي رغم تحدياته، إلا أنه ليس حتميًا أو مستعصيًا على الحل، فمن خلال تغيير نظرتنا للأُمور، وتقوية مرونتنا النفسية، والاهتمام بأنفسنا وبالآخرين، نستطيع التغلب على الضغوط والعيش حياة أكثر صحة وسعادة.