تمارين الترايسبس بالصور والشرح

نقدم لكم فيما يلي من هذا المقال أقوى تمارين الترايسبس التي تُمكنك من استهداف كل زوايا وأجزاء هذه العضلة الكبيرة والتي تُشكل أزمة للكثير من المتدربين خصوصاً المبتدئين منهم؛ لأنها تحتاج إلى وقتٍ طويل لتكبر وتُعطيك الخليط الرائع الذي يجمع بين القوة والتناسق العضلي على عكس عضلة البايسبس التي تكبر وتأخذ شكلها المتناسق عند الرجل في وقتٍ ليس بالطويل حتى مع عدم تمرينها بانتظام، كما أن عضلة التراي تُشكل حوالي ثلثي عضلات الذراع وتتحكم في القدر الأكبر من قوته عند أداء أغلب التمارين الرياضية خاصة تمارين الدفع سواء للجسم مثل تمرين الضغط أو للأوزان مثل تمارين الصدر، أما من الناحية الجمالية فبدون عضلة ترايسبس متناسقة وقوية فذراع سيفتقد لثلثي تناسقه وجماله فلا ذراع قوي ومتناسق بدون تراي قوية ومتناسقة.

تشريح عضلة الترايسبس Triceps Brachii

قبل الدخول إلى الصالة الرياضية لتمرين أي عضلة عليك أن تعرف تشريح العضلة التي سوف تُمرنها جيداً حتى تتمكن مع الوقت والاستمرار من الشعور بعضلات جسدك أثناء التمرين للتأكد من فاعليته، فبدون أن تعرف تشريح الترايسبس ستجد نفسك واقع في الفخ الذي نرى أغلب المتدربين يقعون به حتى المحترفين، وهو ثبات الشكل التمريني الذي يستهدف بصورة رئيسية زاوية واحدة من التراي بينما فاعليته على الزوايا الأخرى ضئيلة للغاية وهو ما يُأخر من صُنع تراي قوية أو يتسبب في ظهورها بشكلٍ غير متناسق وهو ما يُسبب المتدرب بالإحباط بالطبع بعد كل ما قام به من مجهود.

وبالنسبة لتشريح عضلة الترايسبس فقد سميت تراي من ثلاثة وترايسبس تعني الثلاثة رؤس فهي العضلة ذات الثلاثة رؤوس أو الزوايا والتي يجب أن نُراعي كل رأس منها في وقت تمرين التراي لنُحقق الاستفادة القصوى من التمرين، وبهذا تنقسم الترايسبس إلى:

1. الرأس الجانبي وبالإنجليزية تسمى Lateral Head.
2. الرأس الوسطى وبالإنجليزية تسمى Medial Head.   
3. الرأس الطويلة وبالإنجليزية تُسمى Long Head.

وتقسيمتهم كما موضح بالصورة التالية، فكل رأس بجزء محدد رغم تداخلهم ولكل رأس كذلك تمارين تستهدفها أكثر من غيرها بالرغم من أن أي تمارين ترايسبس تستهدف كافة الرؤوس لكن الفرق في مدى التأثير، وسنوضح في كل تمرين من تمارين ترايسبس التي سنُرشحها أي رأس يستهدف أكثر.

تمارين الترايسبس في الجيم

سنوضح خلال هذه الفترة أهم تمارين ترايسبس وأكثرها استهدافاً لجميع رؤوس وزوايا العضلة دون النظر إلى مستوى المتدرب أو أي اعتبار غير الاستفادة التي يُقدمها كل تمرين لعضلة التراي، كما أن هذه التمرين تحتاج لأدوات تتواجد في كل صالة رياضية تقريباً.

تمرين الضغط الفرنسي French press

من أقوى تمارين عضلة الترايسبس من حيث مدى عزله للعضلة والتركيز عليها، وكذلك من أصعب وأخطر تمارين الترايسبس التي يجب ان يتم تأديتها بحذر وتركيز شديدين حيث الخطأ فيه يُمكن أن يُضر بغضاريف رقبتك وكتفك، ولا عجب أنه مشهور باسم هراسة الجماجم، لذا فهو يتطلب أن تكون محترف أو متدرب في مستوى متقدم ويُفضل أن تؤديه أمام مدربك الخاص في بداية الأمر.

أما لتأدية تمرين French press ستحتاج إلى بار زجزاج وهو متوافر بأي جيم ومسند أو بنش يكون ظهرك ورقبتك مفرودين عليه تماماً كما في الصورة التالية بالضبط.

ثم تُمسك البار بقبضة معكوسة وتفتح ذراعيك ثم تقبضها بشكلٍ أكثر من عمودي بقليل في اتجاه الزاوية الحادة، يستهدف هذا التمرين رأس التراي الطولية أكثر من أجزاء العضلة الأخرى.

تمرين الضغط لأسفل Triceps pushdown      

من أشهر تمارين الترايسبس ومن أفضلهم في استهداف جميع زوايا العضلة بدرجة متساوية ما عدا في حال قمت باستخدام البار المستوي ستقل درجة التركيز على الرأس المتوسطة، لذلك نُفضل استخدام الحبل في هذا التمرين لاستهداف العضلة بالكامل بنفس الدرجة بالإضافة للوصول إلى أقصى مدى حركي ممكن وهو ما لا يُمكن الوصول له مع الأدوات الأُخري، حيث يُمكن أداء تمرين ضغط لأسفل تراي على الكابل بـ:

• الحبل وأجعله خيارك الأول حيث يؤثر على عضلة التاريسبس أكثر بـ 10% تقريباً من الأدوات الأخرى إلى جانب كونه ومتوسط الصعوبة.
• البار حرف V بديل خيار جيد إن لم تجد حبل لتلعب به ويستهدف جميع العضلات بنفس الدرجة بالإضافة لأنه سهل بالنسبة للمبتدئين.
• البار المستقيم أو الزجزاج يُفضل جعله آخر خياراتك إلا إن كنت في مستوى جيد وترغب في تركيز أكبر على العضلة الطولية والجانبية.

أما عن طريقة أداء تمرين الضغط لأسفل بالحبل أو أي أداة فقط قف وظهرك مستقيم وأجعل كوعك ثابت إلى جانبك وأسحب الحبل بالوزن المناسب لك لأسفل وكرر الحركة من 10 إلى 15 تكرار حسب مستواك ونظامك التدريبي، فهو تمرين يُناسب كافة المستويات.

سحب علوي بالكابل Overhead cable extension

من أصعب تماريت الترايسبس ويحتاج إلى درجة خبرة من فوق المتوسط إلى محترف للتمكن منه وأدائه بشكلٍ صحيح الذي يُحقق الاستفادة منه، ويستهدف تمرين السحب أو التمديد العلوي لعضلة التراي الرأس الطولية وهي أكبر رؤس الترايسبس،كما أنه يصل بالمتدرب إلى المدى الحركي الكامل لعضلة التراي في حركتها الايجابية لها.

ولأدائه الصحيح ركز جيداً في الصورة السابقة وتأكد من الآتي:

1. ظهرك في وضع مستقيم حتى إن كنت ستنحني أكثر بوسطك كما في الصورة التالية.
   
2. رقبتك في وضعها الطبيعي وليست مشدودة أو واضع حمل عليها.
   
3. ثبت قدميك في في الأرض كما في الصور وضعهم ثابت دون مشاكل أو تحميل عليهم.
4. لا تتأرجح بالوزن ولا يخرج منك عن الوضع المشروح في الصور.
5. البدء من الوضع الذي يكون فيه معصمك عمودي على ذراعك ثم السحب وفرد الذراع كما موضح بالصور السابقة.

أحياناً يقوم البعض بهذا التمرين من أسفل الكابل وهم واقفون في وضع مستقيم تماماً كما سنوضح في الصورة التالية وهو وضع لا يختلف كثيراً عن هذا الوضع يُفضله البعض ويراه أسهل، كما يقوم البعض بالشكلين ولكن وهم جالسون لتحكم أكبر.

تمرين ضغط بالدمبل جالساً Seated Press

ليست قاعدة ولكنها حقيقة في تمارين الجيم؛ ما يُمكن ادائه بالبار يُمكنك أدائه بالدمبل، وهذا ينطبق على أكثر من 90% من التمارين التي تؤديها في الصالة الرياضية فلا قواعد سوى قواعد السلامة أما الباقي فحسب تفضيلك وراحتك أثناء التمرين، فتمرين الضغط الفرنسي بالبار الذي ذكرناه أول شيء يُمكن تأديته بالدمبل، وهذا التمرين يُمكن استبدال الدمبل فيه بالبار وهو بالأساس شكل من أشكال تمارين ضغط التراي التي تقوم كلها بالهدف نفسه تقريباً، يُمكن أدائه جالساً ومستند بظهرك على مسند ثابت كما موضح في الصورة التالية.

أو يُمكنك أدائه نائماً على ظهرك كما حدث مع تمرين الفرنش بريس، لكن لخطورة التمرين من الأفضل أن تقوم به جالساً، وأن تحمل وزن قادر على التحكم به ولا تشعر بأنه يضغط على رقبتك أو كتفك، فقط اجعل ظهرك مستقيم ثم افرد يدك واثنيها حتى زاوية عمودية كما موضح بالصورة بالضبط.      

تمارين الترايسبس في المنزل بدون أدوات

رغم كونها عضلة كبيرة وصعوبة تضخيمها إلا أن الترايسبس من أسهل العضلات التي يُمكنك تمرينها في المنزل وبدون أي أدوات ولكن لنكون صادقين معك لن تُشاهد نفس النتائج التي يُمكن أن تُجنيها من تمرين عضلة التراي بالأوزان والآلات التي في الجيم، كما أنك ستحتاج إلى مستوى متسوط على الأقل لأداء أغلب هذه التمارين المنزلية، وأخيراً يجب أن يكون وزنك مناسب لأن تحمله على يديك دون أضرار لها حيث تعتمد تمارين الترايسبس المنزلية التالية على وزن الجسم فقط:

تمرين الضغط بقبضة ضيقة Close-grip push-up

كلنا نعرف أن تمرين الضغط يستهدف بصورة رئيسية عضلة الصدر، لكن أي تمارين للصدر تقريباً تعمل معها عضلة التراي وبتغيرات في أداء التمرين وشكله يُمكننا أن نحول تأثيره وفاعليته الأكبر إلى عضلة التراي وتتحول عضلة الصدر إلى عضلة مساعدة وهو ما يحدث لتمرين الضغط الاعتيادي عندما تقوم بتعديل بسيط وتجعل قبضتك فيه ضيقة كما في الصورة التالية.

حيث بهذه الحركة تضع أكبر حمل تدريبي في هذا التمرين على عضلة التراي خصوصاً الرأس الجانبية.

متوازي بوزن الجسم BODYWEIGHT DIPS

بدون أن تحتاج إلى آلة المتوازي بكافة أنوعها ولا حتى بنش تدريب، فكل ما ستحتاجه لتمرين عضلة الترايسبس بالبيت تمرين قوي وفعال مثل المتوازي فقط كرسي عادي وزن جسمك، ثم تقوم بأداء التمرين كما موضح في الصورة مع التأكد من المحافظة على ظهرك مستقيم و ذراعيك في مستوى كتفك، ولا يُنصح بهذا التمرين لمن يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أو من لديهم إصابة بالكتف.

جدول تمارين تراي

إليك جدول تمارين تراي سيبس يمكنك اتباعه:

تمرين ضغط الدمبل مع الاستلقاء:

استلق على مقعد وضع قدميك على الأرض واجعل ظهرك مستقيمًا ثم امسك الدمبل بيديك وضع راحتي اليدين لأسفل وارفع الدمبل فوق صدرك واحرص على مباعدة ذراعيك بمقدار عرض الكتفين.

اخفض بعدها الدمبل ببطء حتى يلامس الجزء الخلفي من ذراعيك صدرك ثم أعد التمرين. يمكن عمل هذا التمرين 8 مرات على 3 مجموعات.

تمري غطس الترايسيبس

ضع يديك على مقعد أو كرسي واخفض جسمك ببطئ حتى تنثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وادفع نفسك لأعلى. يمكنك أن تقوم بهذا التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.

أفضل 3 تمارين الترايسبس

معظم تمارين الترايسبس هي تمارين مركبة لأن عضلة التراي تتكون من 3 عضلات، وإليك أفضل 3 تمارين الترايسبس يمكنك أن تضعهم في جدول تمارينك:

تمرين الدمبل

تمارين الترايسبس بالدمبل مهمة للأشخاص الذين يريدون أن يزيدوا من قوة عضلات الذراع. في هذا التمرين عليك أن تنام على ظهرك بشكل مستقيم وتمسك الدمبل وتجعل يدك مستقيمة ثم أخفض الوزن ببطء وأنزل يدك حتى تكون أعلى من جبهة الرأس بحوالي 5 سم.

تمرين بنش برس

يعتبر من أقوى تمارين التراي سيبس وأكثرها فعالية، وهو تمرين مركب يقوي عضلات الكتف والصدر في الوقت نفسه، وهو تمرين كلاسيكي يمارسه معظم لاعبي كمال الأجسام.

استلقِ على البنش تحت البار وارفع البار من مكانه حتى فرد ذراعيك ثم اخفض الوزن وأنت متحكم فيه ليصل إلى صدرك ثم ارفعه مرة أخرى وكرر التمرين.

تمرين الضغط

تمرين الضغط من التمارين المركبة التي تعمل على أكثر من عضلة في الوقت نفسه وتعتمد على وزن الجسد بدلًا من الأوزان الأخرى.