تدمر لياقتك البدنية: 5 أخطاء شائعة أثناء ممارسة التمارين

هل حصلت على التمرين اليوم؟ عظيم، نحن نشيد بجهودك. لكن هل تحصل على أكبر فائدة من الوقت الذي تقضيه؟ إذا كنت ترتكب هذه الأخطاء الشائعة في التمرين، فقد تضيع وقتك أو الأسوأ من ذلك، أن تهيئ نفسك لإصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن تبقيك خارج اللعبة لفترة طويلة وكذلك تدمير لياقتك البدنية. 

لذا دعنا، عزيزي القارئ، نصلح هذه التحركات الخاطئة، وفق خبراء نقلاً عن موقع إيت ذيث نوت ذات:

1. تخطي موعد التمرين لأنه ليس لديك وقت:

حدد موعداً للتمرين كما تفعل مع اجتماع عمل، أي عليك وضعه في التقويم الخاص بك، بل عليك تحديد موعد التمرين كأول إجراء تفعله في الصباح قبل أن تتدخل إلى مكتبك.

ويقترح أوتومن كالابريس، مدرب لياقة بدنية ومؤلف الكتاب الجديدLose Weight Like Crazy ، أنه حتى لو كان لديك حياة مجنونة! عندما لا تتمكن من ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة، قم ببناء جلسات لياقة صغيرة خلال يومك. فيمكنك فعل أي شيء لمدة 60 ثانية، جرب تحدي جاك القفز لمدة 60 ثانية، أي ابدأ بـ 60 ثانية من القفز، متبوعاً براحة لمدة 30 ثانية، ثم هرول في مكانك لمدة 60 ثانية. 

2. أنت تتخطى الإحماء:

لا تقم أبداً بتخطي الإحماء، حتى قبل أقصر جلسات التمرين، مع تقدمك في العمر، تصبح عضلاتك وأوتارك أقل مرونة. تقول كلير سافران نورتون، المشرفة السريرية على خدمات إعادة التأهيل في مستشفى بريغهام والنساء: "يمكن أن تتمزق العضلات بسهولة لأنها تحتوي على محتوى مائي أقل وهشاشة وأقل مرونة". 

لذا يتضمن الإحماء الجيد بعض تمارين القلب الخفيفة، مثل رفع الركبة أو القفز أو المشي القوي وبعض الحركات الديناميكية مثل دوائر الذراع والاندفاع والتمارين الرياضية. يرفع هذا النوع من الإحماء درجة حرارة جسمك ويرفع معدل ضربات قلبك لنقل الدم إلى أطرافك؛ لمساعدتك على أداء تمارينك بسهولة وبالكفاءة المطلوبة.

3. التدريبات الخاصة بك صعبة للغاية:

غالباً ما يؤدي نفاد الصبر إلى الإصابة، فالقيام بالتمارين الصعبة على قاعدة لا تدعمها يؤدي في النهاية إلى سرقة لياقتك البدنية وليس تقدمها. أنت تحتاج إلى بناء قاعدة للياقة البدنية الجيدة قبل أن تبدأ في دفع عضلاتك بقوة. وإلا يمكنك إعداد نفسك للألم والإصابة، مما سيعيدك إلى الوراء. لذا ابدأ ببطء، ثم استرح يوماً على الأقل بين تمارين القوة والتقدم بوتيرة معقولة.

4. أنت تكافئ نفسك بالطعام:

بعد تمرين شاق ومليء بالعرق، قد تعتقد أنك حصلت على الحق في الانغماس في مغرفة ثلاثية من الآيس كريم. لكن، قد يكون هذا الموقف هو السبب في عدم التخلص من الدهون. في دفعة واحدة، من المحتمل أن تستهلك ضعف، أو ثلاثة أضعاف، عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين. لذا بدلاً من مكافأة نفسك بالطعام، ربت على نفسك على جهودك بمعاملة خالية من السعرات الحرارية مثل شراء بعض السلع الرياضية.

5. لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة:

يحدث نمو العضلات، ليس أثناء ممارسة الرياضة، لكن بعد التمرين عندما يكون جسمك مستريحاً. إذا لم تسمح لجسمك بالوقت الكافي للتعافي بعد تمرين مكثف، فلن تجني الفوائد الكاملة لتخليق البروتين العضلي (MPS). وهي فترة النمو المتزايد عندما يقوم جسمك بإصلاح microtears في عضلاتك الناتجة عن إجهاد جسمك. عادةً ما تستمر MPS ما بين 24 و 48 ساعة لمعظم الناس. إذا كنت غير مدرب وبدأت للتو روتيناً تجريبياً، فستحتاج إلى ترك 48 ساعة على الأقل بين التدريبات للراحة والتعافي.