بالصور.. 6 حركات في تمرين واحد لبناء عضلات جسمك

التقنيات المثالية في التمارين الرياضية نادراً ما تجدها في كل صالة رياضية، فكيف نكرر في كل مجموعة تدريبية نفس التقنيات الدقيقة بحذافيرها، والتي تمنع عن الرياضي الإصابة، وتعمل على تطويع تدريب العضلات بشكل صحيح.

وتمرين حمل الدمبل من التمارين المميزة التي يمكن أن تؤديها من خلال 6 حركات تقوي عضلات جسمك:

1- تمارين مشية المزارع والتي تعتمد على وجود جهازين من الدمبل، ويجب في ذلك التمرين القبض على دمبلين مع الوقوف بالدمبل لأعلى الكتفين إلى الخلف، مع استخدام ذراع واحدة مع الضغط حول كل دمبل والاستمرار في المشي مع القبض على الدمبل.

2- تمارين التقرفص على صندوق واحد وهو تمرين يعتمد على تقوية عضلات الساقين، مع الحماية من التقرفص الخلفي، ويمكنك أن تقوم بذلك التمرين من خلال الوقوف بعيداً عن مربع، مع رفع الساق الواحدة دون فقدان التوازن وذلك لاستهداف الجزء الاسفل من الجسم، بتكرار 10 مرات على الأقل.

3- تمارين مشية النادل والتي تعتمد على الدمبل أو الكرة الحديدية والاحتفاظ بها فوق الرأس مع الذراع مباشرة، مع إبقاء الكتفين لأسفل، مع استخدام موقف جيد لحمل الوزن والمشي بأسلوب متزن.

4- تمارين الساق الرومانية مع رفع الأثقال، وهو تمرين يعتمد على زيادة قوة أوتار الركبة وعضلات جلوتيس وعضلات الظهر، ويمكن الاستيلاء من خلالها على الدمبل في اليد اليمنى، مع السحب للخلف بأقصي قدر ممكن.

5- تمارين التقرفص مع الكرة الحديدية بين اليدين، من خلال وضع الوزن في اليدين والمرفقين مباشرة تحتها، مع ثني الوركين والركبتين والحفاظ على الوزن على الكعب مباشرة.

6- تمارين الضغط على الكرة الحديدية مع الضغط على عضلات جلوتيس، مع استخدام وزن أخف من خلال الكرة الحديدية، وهو ما يعمل على خلق الضغط والتوتر على العضلة ويحسن من قوتها 
وادائها. 

اقرأ أيضاً: "وقت اللياقة" انطلق في دبي وخطط لافتتاح 15 مركزاً رياضياً في الإمارات 

تقنيات هامة لتمارين رفع الأثقال من أجل عضلات صدر ضخمة