الزنك..إليك أهم الأطعمة التي تُمكنك من الحصول عليه

الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسم الإنسان. لا تُنتج أجسامنا الزنك بشكل طبيعي، لذا، يجب الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على أهم الأطعمة الغنية بالزنك.

ما هو الزنك؟

الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، فهو هام للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك:

التعبير الجيني، التفاعلات الأنزيمية، وظيفة المناعة، تخليق البروتين، تخليق الحمض النووي، التئام الجروح، عمليات النمو. يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

الفوائد الصحية للزنك

من الفوائد الصحية التي يُمكنك الزنك من تحقيقها ما يلي:

• وظيفة المناعة: يحتاج الجسم إلى الزنك حتى يعمل جهاز المناعة بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى، مثل الالتهاب الرئوي.
• علاج حالات الإسهال: توصي منظمة الصحة العالمية باستخدام مكملات الزنك للرضع المصابين بالإسهال.
• المساعدة في التئام الجروح: يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على صحة الجلد. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بجروح أو تقرحات طويلة الأمد من انخفاض مستويات الزنك. تُشير الأبحاث إلى أن الزنك يلعب دورًا رئيسيًا في كل مرحلة من مراحل التئام الجروح، من إصلاح الجلد إلى منع العدوى.
• مواجهة الأمراض المزمنة: الزنك له خصائص مضادة للأكسدة. لذا، فهو يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. يعتقد العلماء أن هناك صلة بين الإجهاد التأكسدي والأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وجوانب أخرى من متلازمة التمثيل الغذائي.
• مواجهة التنكس البقعي المرتبط بالعمر: يمنع الزنك تلف الخلايا في شبكية العين، وقد يساعد في تأخير تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر وفقدان البصر.
• دعم وتعزيز الصحة الجنسية: قد يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى تأخر النمو الجنسي ومشاكل الخصوبة ومشاكل الصحة الجنسية الأخرى لدى الذكور. يرى الباحثون أن الزنك ضروري للصحة الجنسية للذكور. يمكن أن تشمل أسباب ذلك دور الزنك كمضاد للأكسدة وموازن الهرمونات.
• مواجهة هشاشة العظام: يلعب الزنك دورًا أساسيًا في تكوين العظام وصحتها وقد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
• دعم مهارات التعلم والذاكرة: تُشير بعض الأبحاث التي أجريت على القوارض إلى أن الزنك قد يعزز الوظيفة الإدراكية. في دراسة أجريت عام 2017، أظهرت الفئران التي تلقت مكملات الزنك أداءً أفضل في المهام التي تنطوي على التفكير والذاكرة.

مصادر الحصول على الزنك من الأطعمة

يُمكنك الحصول على الزنك من الأطعمة التالية:

• اللحوم: اللحوم مصدر ممتاز للزنك. تُعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا بشكل خاص، بما في ذلك لحم البقر والضأن. تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.79 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 43.5٪ من القيمة اليومية  الموصى بها من الزنك للرجال. تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، إذا حافظت على تناول الحد الأدنى فقط من اللحوم المصنعة، واستهلكت اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، فلن يكون هناك داعي للقلق بشأن هذا الأمر.
• المحار: يحتوي المحار على كميات عالية من الزنك بشكل خاص، حيث توفر ستة محار متوسط ​​33 مجم من الزنك، وهو ما يُعادل 300 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
• البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. مثلًا يحتوي نحو 100 جرام من العدس المطبوخ على 11.5٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك للرجال. لكن من ناحية أخرى، تحتوي البقوليات أيضًا على الفيتات. وهي مركبات قد تمنع  امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يمتص بشكل جيد مثل الزنك من المنتجات الحيوانية.
• المكسرات: يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والكاجو واللوز إلى زيادة مدخولك من الزنك. الفول السوداني، الذي يعتبر من البقوليات، يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك. تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية أخرى، بما في ذلك الألياف والدهون الجيدة وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
• الألبان: توفر منتجات الألبان مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. الجبن والحليب مصدران بارزان، يحتويان على كميات عالية من الزنك، ويستطيع جسمك أن يمتص معظم الزنك في هذه العناصر. 28 جرامًا من جبن الشيدر يحتوي على 9.5٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
• البيض: يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 4.8٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.