أهم الأغذية الضرورية لصحة الرجال

الاهتمام بالصحة والجمال لم يعد حكراً على النساء، فقد أصبح الرجل ينافس المرأة بتخصيص جزء من وقته للعناية بمظهره والحفاظ على وسامته. ولأن سر الصحة ورشاقة الجسم يكمن في مراقبة نوعية غذاؤنا، حاولنا أن نقدم لائحة بأهم الأطعمة والاحتياجات الغذائية للرجل والتي تختلف عن المرأة، لينعم بصحة جيدة خالية من الأمراض.

لائحة بأهم الأغذية الضرورية لصحة الرجال :

السمك المدهن:
من الضروري إدخال السمك بأي لائحة  لحتوائه على الدهون الجيدة ومنها الأوميغا – 3 (Omega 3)  التي تساهم في تخفيف عوارض القلب والدورة الدموية، تقوية المناعة ويحمي من حدوث مرض سرطان البروستات (Prostate).  ومن أهم الأسماك المدهنة: السردين، التونا والسلمون والرنكة. أما من ناحية  المصادر النباتية  المفيدة والتي تحتوي على الدهون الجيدة هي: الجوز، بزر الكتان، زيت الكانولا.

البروكولي:
جميع أنواع الخضار مهمة للصحة. أما البروكولي يعتبر من أنواع الخضار المميزة، يجب تناوله عدة مرات لأنه يحتوي على منافع غذائية مثل الـ Beta carotene – Vit C- بوتاسيوم وبالإضافة إلى مواد صحية phytochemicals التي تحمي من أمراض القلب والسرطان. يعود معدل تناول البروكولي والقرنبيط أو الملفوف إلى 5 حصص بالأسبوع للحصول على منافعه.

فول الصويا:
غني بمادة isoflavones التي تساهم في تخفيف حدية سرطان البروستات. كما أن الدراسات أثبتت أن 25غ من بروتين الصويا ضروري لصحة القلب.
التوت والكرز:
اللون الأحمر الأرجواني وبالأخص عائلة التوت تساهم في الحفاظ على النشاط الدماغي. الفاكهة والخضار  ذات اللون الأحمر الأرجواني  تحتوي  على أكثر من 4000 نوع من المواد المضادة للأكسدة. لذلك ينصح بتناول هذه الأنواع من الثمارمن 3 إلى 5 حصص باليوم حتى الوصول إلى  9 حصص ضمن حمية متوازنة.  

الخضار ذات اللون الأحمر البرتقالي:
هذه الخضار غنية بالفيتامين C والبيتا كاروتين التي تلعب دوراً أساسياً في تجديد خلايا البشرة. ومن أهم  المصادر اللقطين، أنواع الفلفل، الجزر والبطاطا الحلوة .

الموز:
مصدر طاقة سهل الحمل، بالإضافة إلى غناه بالبوتاسيوم الذي يساهم في تنظيم الأعصاب، دقات القلب وضغط القلب. يحتوي الموز أيضاً على Vit B6 الذي يساهم في زيادة المناعة وكريات الدم الحمراء، وترغلج ضغط الدم. كما يمكن استبداله بعصير البرتقال الطازج، الحليب ومشتقاته، البندورة وأنواع الفاصوليا.

الحبوب الكاملة:
الباستا السمراء، حبة quinoa، شوفان، شعير، أرز أسمر، خبز أسمر من المصادر الغنية بالألياف (Fiber) وعائلة  الـ Vitamins B. لتفادي الكوليسترول بالدم (LDL)  وللصحة العامة ينصح باستهلاك من  10 إلى 25غ من الألياف يومياً (النوع الذي يذوب بالماء) . ومن مصادر الألياف التي لا تذوب بالماء: التفاح، الايجاص والفاصوليا.

المحار Oysters:
يعتبر المحار غذاء العشاق، لأنه غني بمعدن الزنك الذي يعتبر مضاداً للتأكسد ويساهم في تحديد مادة DNA الجيني وخلايا الجسم بشكل عام. الزنك أيضاً يخفف الضرر الذي يلحق بخلايا البروستات، ومن المستحب أيضاً تناول المحار المسلوق أو المطبوخ. المصادر الجيدة للزنك: ثمار البحر، اللحم الأحمر أو الحبوب.

الخضار أو الفواكه ذات اللون الأحمر :
مثل البطيخ، البندورة، الغريبفروت الأحمر تحتوي على مادة الـ Lycopene التي تخفف من المشاكل السرطانية وبالأخص الرئة والبروستات.

الجوزيات:
تحتوي الجوزيات على بعض المعادن الضرورية للصحة ومنها : الـماغنيزيوم، الكالسيوم، الـ Vit E ، النحاس بالإضافة إلى البروتيين والألياف. إذا استهلكوا نيّئين  لهم فوائد في تخفيض نسبة الكوليستيرول السيء (LDL)  ومن أهم مصادرهم : اللوز، الجوز، الفول السوداني، جوز البكّان (Pecan) ، البندق بالإضافة إلى بزر الكتان، بزر اللقطين، بزر دوار الشمس. من الضروري استهلاكهم باعتدال أي من 30غ إلى 50غ بالنهار.

نصائح عامة:

- الإكثار من تناول الخضار والفواكه
- الابتعاد عن الدهون المشبعة وتناول اللحوم الحمراء مرة أو مرتين بالأسبوع، واحرص على استهلاك الأجبان والألبان قليلة الدسم.
- التقليل من تناول المأكولات الغنية بالدهون والسكريات مثل البوظة، الشيبس، الشوكولا وغيرها.
- حافظ على وزنك مناسباً لطولك. البدانة بمنطقة البطن تسبب أمراض القلب والسكري.
- افسح المجال في برنامجك اليومي  لممارسة الرياضة نصف ساعة أو أكثر.
- خفف من الضغط النفسي الذي من الممكن أن يؤذي صحتك.
- الابتعاد عن التدخين والسيجار والنرجيلة، حتى وجودكم أيضاً  في غرفة المدخنين يؤذي صحتكم.
- ينصح بزيارة الطبيب بشكل منتظم على الأقل كل سنة للإطمئنان على صحتك.

إليك أيضاً:

بالصور.. 9 أطعمة تحميك من فقر الدم

ما الذي تضيفه الرياضة إلى حياتك وصحتك؟