أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات على سطح الأرض

بالطبع أنت تعرف أن الأطعمة ليست مُتساوية في قيمتها الغذائية، وأنه يوجد بعض الأطعمة يفوق مُحتواها من المُغذيات والفيتامينات والمعادن غيرها من الأطعمة.

ببساطة ستُمكنك هذه الأطعمة من تحقيق صحة أفضل، وسيكون لديك طاقة أكثر، يؤثر مدى تناولك للمغذيات على صحة دماغك أيضاً، فستكون أكثر تركيزاً وانتباهاً وذكاءاً إذا حصلت على العناصر الغذائية اللازمة لتمكين دماغك من القيام بوظائفه، فقط تابع السطور التالية للتعرّف على بعض من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب.

• سمك السلمون:

يحتوي السلمون، وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى، على أكبر كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الحماض بالغة الأهمية لتحقيق الوظيفة المُثلى لجسمك وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.

بالإضافة إلى هذه الأحماض الدهنية، فإن سمك السلمون يحتوي أيضاً على كمية هائلة من العناصر الغذائية الأخرى. فتحتوي قطعة تزن 100 جرام من السلمون البري على 2.8 جرام من أوميغا 3، إلى جانب الكثير من البروتين الحيواني عالي الجودة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.
تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عُرضة للإصابة بأمراض القلب وأمراض الشيخوخة المعرفية مثل اضطرابات الذاكرة والخرف والاكتئاب والعديد من الأمراض الشائعة الأخرى، لذلك، يكون من الجيد تناول الأسماك الدهنية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على كمية الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسمك.

اختر السلمون البري بدلاً من سلمون المزارع، إذا استطعت ذلك، فهو أكثر تغذية ويقل احتمال احتوائه على ملوثات.

• الكرنب:

الكرنب الأجعد، الذي يُطلق عليه أيضاً الكالي، هو من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، تحتوي حصة مُكونة من 100 جرام من الكرنب على: 200% من الكمية اليومية الموصي بها لفيتامين C، 300% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين A، 1000% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين K.

هذا بالإضافة إلى كونه يتوفر به كميات كبيرة من فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

كمية الـ100 جرام من الكرنب تحتوي أيضاً على 2 جرام من الألياف و 3 جرام من البروتين و 50 سعرة حرارية فقط.

• الأعشاب البحرية:

المأكولات البحرية أكثر من مجرد السمك. فالبحر يحتوي على كميات هائلة من النباتات. هناك الآلاف من الأنواع النباتية المختلفة في المحيط ، بعضها مغذي للغاية. وهي ما يُشار إليها باسم الأعشاب البحرية.

يُمكنك أن تجد الأعشاب البحرية في أطباق مثل السوشي. في كثير من الحالات، تكون الأعشاب البحرية أكثر تغذية من الخضروات البرية. فهي تحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

تحتوي الأعشاب البحرية أيضاً على مضادات الأكسدة ذات القدرات القوية المضادة للالتهابات، وتتميز بمحتواها العالي من اليود، وهو معدن يستخدمه جسمك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. مجرد تناول الأعشاب البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من اليود عدّة مرات في الشهر يمكن أن يمنح جسمك كل اليود الذي يحتاجه.

إذا كنت لا تحب طعم الأعشاب البحرية، فيمكنك تناولها في شكل مكمل. تعتبر أقراص عشب البحر رخيصة جداَ ومُحملة باليود، لكن بشكل عام يجب استشارة الطبيب قبل تناول المُكملات الدوائية.

• الثوم:

بالإضافة إلى كونه يُضيف نكهة لذيذة على أنواع الأطباق التي يُضاف إليها، فيُعتبر الثوم من الأطعمة المُغذية جداً، يحتوي الثوم على نسبة عالية من الفيتامينات C و B1 و B6 والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.

يحتوي الثوم أيضاً على نسبة عالية من مركبات الكبريت المفيدة مثل الأليسين، يحتوي مركب الأليسين على خصائص علاجية مُتعددة، فهو مضاد للأكسدة، ومضاد حيوي، ويقي من السرطان، وينظم ارتفاع ضغط الدم، ويعمل على خفض الدهون.

فتُظهر العديد من الدراسات أن الأليسين والثوم قد يُخفضان ضغط الدم وكذلك الكوليسترول الضار LDL. كما أنه يرفع من نسبة الكوليسترول الجيد، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب باستمرار. تُشير الدراسات أيضاً إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الثوم تنخفض لديهم احتمالية الإصابة بالعديد من أنواع السرطان الشائعة، وخاصة سرطانات القولون والمعدة.

• المحار:

تحتوي العديد من الحيوانات البحرية على نسبة عالية من العناصر الغذائية، ولكن قد يكون المحار من بين أكثر الحيوانات المغذية على الإطلاق.

المحار من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12، حيث يوفر 100 جرام من المحار أكثر من 16 ضعفاً من الكمية اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين. كما أنه غني جداً بفيتامين ج وفيتامينات ب المختلفة والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.

المحار أيضاً يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، 100 جرام من المحار يوفر نحو 600٪ من الكمية اليومية الموصى بها للزنك و 200٪ من الكمية اليومية الموصى بها للنحاس بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين ب12 وفيتامين د والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

• البطاطس:

تحتوي حبة بطاطس كبيرة واحدة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. كما أنه يحتوي على فيتامين سي ومعظم فيتامينات ب.

تُعدّ البطاطس أيضاً من أكثر الأطعمة إشباعاً. عندما قارن الباحثون قيمة الشبع التي تُحققها الأطعمة المختلفة، كانت البطاطس المسلوقة أعلى قدرة على تحقيق الشبع من أي طعام آخر تم قياسه.

• الكبدة:

الكبد له مئات الوظائف المُتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. تتمثل إحدى وظائفه في تخزين العناصر الغذائية المهمة لبقية الجسم. هذه العناصر الغذائية التي يقوم الكبد بتخزينها تجعله مُغذي للغاية، فيحتوي نحو 100 جرام من كبد البقر على:

أكثر من 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 والنياسين وحمض الفوليك، 201٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب2، 634٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ، 714٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس، بالإضافة إلى أكثر من 30٪ من الاحتياج اليومي من الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم.

يمكن لتناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع أن يكون طريقة جيدة لضمان حصولك على الكميات المُثلى من هذه العناصر الغذائية الحيوية.

• التوت الأزرق:

التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين ومختلف المركبات النباتية الأخرى، والتي يمكن لبعضها عبور الحاجز الدموي الدماغي وممارسة تأثيرات وقائية على دماغك. فوجدت إحدى الدراسات أن التوت الأزرق يُحسّن الذاكرة لدى كبار السن.

يهدف الحاجز الدموي الدماغي إلى حماية الدماغ من دخول السموم والكائنات المُمرِضة، والتي قد تكون محمولة في مجرى الدم، فيمنع الحاجز الدموي الدماغي دخول هذه السموم للدماغ بهدف حمايته من الإصابة بالالتهاب أو العدوى. في الوقت ذاته، يسمح الحاجز الدموي الدماغي بوصول المغذيات الأساسية إلى الدماغ.

وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين يُعانون من السمنة المفرطة والذين يُعانون من متلازمة التمثيل الغذائي انخفض لديهم مُعدل ضغط الدم والكوليسترول الضار المؤكسد عندما أضافوا التوت الأزرق إلى نظامهم الغذائي، قد يعود السبب في هذا إلى أن التوت الأزرق يزيد من قيمة مضادات الأكسدة في دمك، وهو ما يجعله أيضاً يُساهم في مُكافحة السرطان.

• صفار البيض:

يُعتبر صفار البيض من أكثر الأطعمة المُغذية، يتم تحميل صفار البيض بالفيتامينات والمعادن ومختلف العناصر الغذائية القوية، بما في ذلك مادة الكولين، التي تخدم عدّة وظائف للدماغ، ويكون من النادر توافرها في أطعمة أخرى.

صفار البيض غني أيضاً مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي عينيك وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

يحتوي البيض أيضاً على بروتين عالي الجودة ودهون صحية. تُشير العديد من الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعدك على تحقيق إنقاص الوزن.

• الشوكولاتة الداكنة:

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. فهي غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مجموعة مُذهلة من مضادات الأكسدة. أظهرت إحدى الدراسات أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلا أعلى نسبة في مضادات الأكسدة من أي طعام آخر تم اختباره، بما في ذلك التوت الأزرق.

تُظهر العديد من الدراسات التي أُجريت على البشر أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية مُتعددة، بما في ذلك تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار وتحسين وظائف المخ.

كذلك، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو أكثر من خمس مرات في الأسبوع ينخفض خطر إصابتهم بأمراض القلب بنسبة 57٪.